Begynd at træne med følgende enkle trin

De af jer, der sjældent eller aldrig har trænet før, kan være forvirrede over, hvor de skal starte. Men uanset hvad der er din grund til at begynde at leve et mere aktivt liv, skal du ikke straks træffe anstrengende eller højintensiv træning, som f.eks. At løfte vægte. Husk ordsprog, "lidt efter lidt bliver det en bakke", ikke? Så her er en guide til at starte en god øvelse.

Byg din motivation først

Først skal du først have en forpligtelse til at sætte mål for den sport, du vil starte. Årsagen er, at forskning siger, at sportsmotivation kombineret med en reel aktivitetsplan vil være mere succesrig med at blive realiseret.

Et eksempel kan være at nedskrive de aktiviteter, du har planlagt i de næste 4 uger. Start ud fra, hvilken fysisk aktivitet du vil gøre, hvor længe du vil gøre det, og hvornår du er færdig med at gøre det.

Denne aktivitetsplan forklarer, hvad du skal gøre, og giver dig mulighed for at se og analysere, hvor store fremskridt du har gjort efter start af øvelsen.

Hvordan begynder du så at træne?

Når du har problemer eller ikke ved, hvor du skal starte, skal du prøve at tale med din læge eller sundhedspersonale om dine træningsplaner. Derefter skal du starte med at indarbejde mere aktivitet i dit daglige liv.

For eksempel som et simpelt eksempel nedenfor:

• Når du går på kontoret, skal du prøve at tage trappen i stedet for at tage elevatoren eller rulletrappen.
• Hvis du tager offentlig transport, skal du stoppe ved et busstoppested eller en terminal et stykke fra kontoret. Dæk den resterende afstand på en afslappet gåtur.
• Du kan også tage dig tid til at gå en tur eller bare gå op og ned ad trappen før og efter frokost.
• I løbet af helligdage kan du i stedet for bare se tv hele dagen gøre fysiske aktiviteter som at tage en tur i parken, prøve at svømme eller bare løbe om morgenen.

Nogle gange kan små ændringer i din daglige rutine hjælpe dig med at blive mere aktiv i sport. I stedet for at gå direkte til gymnastiksalen eller bare et løbebånd, kan du prøve at tage en afslappet gåtur eller løbe rundt i det kvarter, du bor i.

Gradvist vil kroppen også tilpasse sig de aktiviteter, du laver. Derefter kan du skifte til tungere sportsgrene, såsom at løfte vægte eller endda freeletics selvom.

Hvor længe skal du normalt træne? Hvad kan man gøre?

I overensstemmelse med WHO's anbefalinger anbefales det, at du udfører denne fysiske aktivitet med moderat aktivitet i 150 minutter om ugen. Men hvis du vil gøre en anstrengende træning, kan du gøre det i 75 minutter.

Under træningstiden behøver du ikke tvinge dig selv til at træne kontinuerligt. Prøv at opdele flere sessioner om dagen. Derefter, American Heart Association (AHA) anbefaler følgende:

• Træ 150 minutters moderat intensitetstræning om ugen, eller gør det kun i 30 minutter hver dag. Kan gøres ved at cykle eller gå hurtigt rundt i hjemmet.
• Med hensyn til anstrengende træning, skal du bare gøre det i 25 minutter om dagen. Her kan du træne som at løfte vægte, muaythai, eller endda spille fodbold eller futsal.

Fokuser først på en type øvelse

Fokuser først på en type eller en slags bevægelse, som du vil udføre, og lad dig ikke modløse af mål, du endnu ikke har nået.

Når din kondition forbedres, vil du lykkes med at udføre forskellige bevægelser, som du ikke kunne gøre før.

Derefter kan du variere de forskellige typer og bevægelser for at få flere fordele og samtidig undgå at kede dig. For eksempel kan du tilføje styrke og fleksibilitetstræning.

Træne styrke og fleksibilitetstræning to til tre dage om ugen ud over din hovedøvelse.

Få venner eller familie til at deltage i sport

Undertiden er træning trættende og får dig til at føle dig modløs i lang tid. For at bevare den ånd, der hidtil er blevet opbygget, skal du invitere venner eller familiemedlemmer til at træne sammen. At have en sportspartner kan gøre dig mere entusiastisk og måske udløse en konkurrencepræget holdning hos dig selv, så du ikke mister for dem.

Hvis du har problemer med at klare dig selv, skal du ansætte en coach eller personlig træner som kan hjælpe dig med at udføre motion regelmæssigt.

Slip af med tanken om at veje tal. Du skal huske, det handler ikke om, hvor nede din skala er, det handler om dit helbred.

Ting at gøre før og efter træning

1. Varm altid op og køl ned

Varm først op hver gang inden du begynder at træne. Opvarmning sigter mod at forberede dine muskler og lemmer på "smedet" tungt arbejde, så de ikke bliver såret.

Ligeledes når du er færdig. Sørg for at køle ned og strække dine muskler, hver gang du er færdig med at træne, så din krop kommer sig hurtigere. Afkøling udføres bedst med det samme, så længe dine muskler stadig er varme nok.

2. Brug ikke sportstøj for længe

Ikke dvæle ved dit svedblødt tøj. Skift straks dit tøj og undertøj, når du er færdig med at træne.

Tøj, der er fugtigt med sved, er ideelle steder for skimmelsvamp, bakterier og bakterier at opdrætte. Du bliver også mere modtagelig for hudinfektioner og acne.

3. Drik nok vand

Glem ikke at drikke nok vand for at erstatte væsker, der er gået tabt under din træning. Under træning arbejder dit hjerte også meget hårdere, så det har brug for mere ilt. Så du skal straks genopfylde dit iltindtag igen gennem drikkevand.

4. Spis sunde fødevarer

Efterfyldning af din mave efter træning er noget, der ofte overses, enten fordi du har travlt, eller fordi du endnu ikke er sulten. Faktisk er det vigtigt at spise efter træning for at reparere og genopbygge muskler, der har arbejdet hårdt.

Så vælg en diæt rig på protein som kylling, æg, fuldkornsgrød, fiskekød, yoghurt, mælk og ost.

Alle dine træningsplaner afhænger af dine intentioner. Husk at leve en sund livsstil som at træne er en vane, ikke en øjeblikkelig, som du får øjeblikkelige fordele for.

Over tid skal du fortsætte med at minde dig selv om at opretholde en aktiv livsstil og spise sunde fødevarer for at nå dine mål.

x