Det glykæmiske indeks er det, der bestemmer, hvor hurtigt dit blodsukker stiger

Når du har diabetes, er du muligvis bekendt med udtrykket glykæmisk indeks. Ja, det glykæmiske indeks bruges ofte som en reference i kosten til at kontrollere højt blodsukker (glukose). At forstå det glykæmiske indeks for en mad vil gøre det lettere for dig at kontrollere den diabetes, du har. Så hvilke fødevarer har det rigtige glykæmiske indeks for diabetikere?

Forstå det glykæmiske indeks af mad

Som forklaret i den offentliggjorte undersøgelse af tidsskriftet Næringsstoffer er det glykæmiske indeks (GI) et tal (på en skala fra 1-100), der angiver, hvor hurtigt kulhydratfødevarer forarbejdes til glukose i kroppen.

Jo højere GI-værdien af ​​en mad er, jo hurtigere forarbejdes kulhydraterne i maden til glukose. Dette betyder jo hurtigere dit blodsukker hopper.

Værdien af ​​det glykæmiske indeks i mad

Baseret på størrelsen af ​​det glykæmiske indeks klassificeres fødevarer i tre forskellige grupper, nemlig:

• Fødevarer med lavt GI: mindre end 55
• Måltider med moderat GI: 56-69
• Høj-GI fødevarer: over 70

Ikke alle fødevarer har GI. Kød og fedt er nogle eksempler, fordi de ikke indeholder kulhydrater.

Følgende er nogle eksempler på fødevarer baseret på deres glykæmiske indeks, nemlig:

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks

• Sojabønner (GI: 16)
• Byg (GI: 28)
• Gulerødder (GI: 34)
• Fedtfattig mælk (GI: 38)
• Apple (GI: 36)
• Datoer (GI: 42)
• Orange (GI: 43)
• Banan (GI; 50)
• Soun
• Æg nudler
• Makaroni
• Fuldkorn

Fødevarer med et moderat glykæmisk indeks

• Sød majs (GI: 52)
• Ananas (GI: 59)
• Honning (GI: 61)
• Søde kartofler (GI: 63)
• Græskar (GI: 64)

Fødevarer med højt glykæmisk indeks

• Risknækkere (GI: 87)
• Kogte kartofler (GI: 78)
• Vandmelon (GI: 76)
• Hvidt brød (GI: 75)
• Hvid ris (GI: 73)
• Majs korn / cornflakes (GI: 81)
• Sukker (GI: 100)

Faktorer, der påvirker fødevare-GI

Det glykæmiske indeks i mad er ikke altid fast. Der er flere ting, der kan ændre GI-værdien af ​​en mad.

Det er muligt, at fødevarer, der tidligere har en høj GI, falder i værdi, hvis de forarbejdes på bestemte måder. Ændringer i GI-værdier kan også blive påvirket af modenhedsniveauet, forarbejdningens varighed og formen på maden.

Her er nogle specifikke eksempler på ting, der kan påvirke GI i en mad:

• En lav GI-værdi i visse frugter, såsom bananer, kan stige, når frugten modner.
• Fødevareforarbejdning kan øge eller mindske GI-værdien. Frugt i juice har et højere glykæmisk indeks end uforarbejdet frugt. Ligeledes har kartoffelmos en højere GI end hele bagte kartofler.
• Varigheden eller hvor længe maden er kogt kan nedsætte GI-værdien for visse fødevarer, såsom rå pasta, som har en lavere GI end kogt indtil blød pasta.
• Fedt- og proteinindhold kan reducere GI. Chokolade er klassificeret som en mad med lavt GI på grund af dets høje fedtindhold samt mælk med et højt proteinindhold og fedt.
• Formen på fødekilden til kulhydrater påvirker også GI-værdien. Hvid ris med mindre, kortere korn har en højere GI end brun ris, som er mere langstrakt.

Det glykæmiske indeks i en diabetisk diæt

Generelt vil kontrol med blodsukker i diabetes prioritere fødevarer med et lavt eller moderat glykæmisk indeks. Målet er, at blodsukkeret ikke pludselig øges. Alligevel betyder det ikke, at du bare skal opgive fødevarer med et højt glykæmisk indeks ligesom det.

Diabetisk diæt skal stadig opfylde komplet og afbalanceret ernæring. Som forklaret af Diabetes UK, hvis du fokuserer for meget på GI, vil din diæt have højere fedt og kalorier, hvilket øger din risiko for at gå op i vægt.

Overvægt er en risikofaktor for diabetes. Denne ubalancerede diæt kan faktisk forværre diabetessymptomerne og øge risikoen for diabeteskomplikationer.

Andre overvejelser

Det er også vigtigt at huske, at ikke alle fødevarer med et højt glykæmisk indeks er farlige for mennesker med diabetes. Nogle fødevarer med høj GI er stadig nødvendige for diabetikers sundhed.

Omvendt er ikke alle fødevarer med lavt GI også sikkert for diabetes, såsom nødder, der kan øge kolesterol eller chokolade med lavt GI, men højt sukkerindhold. Ligeledes med mængden af ​​kulhydrater i disse fødevarer.

Pasta har en lavere GI-værdi end vandmelon. Imidlertid er mængden af ​​kulhydrater i pasta mere, så indtagelse af mere pasta vil bidrage til glukose sammenlignet med at spise vandmelon.

Du kan stadig spise mad med høj GI, så længe de er i mindre portioner og kombineres med andre fødevarer, der har lav GI. Nøglen er at afbalancere kosten.

Ikke diabetes, er det nødvendigt at være opmærksom på mave-tarmkanalen?

At være opmærksom på madindtagelse baseret på det glykæmiske indeks hjælper med at kontrollere blodsukkeret, men en diabetesmenu skal stadig følge komplette og afbalancerede ernæringsregler.

Nå, en diæt som denne er meget nyttig til at forbedre diabetikernes sundhedsmæssige forhold, især type 2-diabetes, hvis behandling er afhængig af sunde livsstilsændringer. Så skal folk, der ikke er diabetiker, følge en diæt baseret på det glykæmiske indeks for at forhindre diabetes?

Som med diabetikere kan opmærksomhed på GI af mad hjælpe med at planlægge en sund diæt for dagen. Du bør dog ikke gøre det til den vigtigste reference, fordi det vigtigste er at følge en diæt med komplet og afbalanceret ernæring.

En ting, der ofte misforstås, er, at det glykæmiske indeks menes at påvirke blodsukkerniveauet direkte. Selvom fødevarer med lav GI ikke altid er bedre end fødevarer med høj GI.

Hvis mængden af ​​kulhydrater er større, kan fødevarer med lavt GI også øge blodsukkeret sammenlignet med højt GI. Større kulhydrater producerer mere glukose. Så ud over at være opmærksom på GI, skal du også se på mængden af ​​kulhydrater omhyggeligt.

x