Hypertension diæt, der effektivt sænker blodtrykket & bull; hej sundt

Hvis du har en historie med forhøjet blodtryk eller forhøjet blodtryk, skal du ændre din diæt for at være sundere og undgå mad, der forårsager hypertension. Dette skal gøres for at kontrollere blodtrykket for at undgå komplikationer af hypertension, der forværrer dit helbred. Der er en måde at opretholde en diæt for mennesker med hypertension, nemlig at anvende en hypertensiv diæt eller bedre kendt som DASH-dietten. Hvad er DASH-dietten, og hvordan anvendes den?

Hvad er formålet med DASH-dietten for mennesker med hypertension?

Kosttilgange til at stoppe hypertension aka DASH dietten er en sund diæt, der har vist sig at hjælpe med at reducere og forhindre højt blodtryk uden brug af hypertension medicin. National Institutes of Health sagde, DASH diæt udføres ved at reducere indtagelsen af ​​natrium (salt), fedt og kolesterol og øge indtagelsen af ​​protein, fiber, calcium og kalium fra den mad, du spiser dagligt.

Ved at vedtage DASH diæt kan du sænke dit blodtryk med flere punkter inden for to uger. Over tid blev blodtryksfaldet mere markant. Faktisk siger Mayo Clinic, at faldet kan nå 14 mmHg for dit systoliske blodtryk.

Ud over at sænke blodtrykket er vedtagelse af DASH diæt også godt for at opretholde den generelle krops sundhed. Årsagen er, at denne sunde måde at spise også har vist sig at forhindre andre livstruende sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde, osteoporose og diabetes.

Hvad angår dem af jer, der ønsker at tabe sig, kan DASH diæt også være en mulighed. Du skal dog vælge fødevarer med lavere kalorier for at nå dette mål. Hvis den typiske DASH-diæt indeholder ca. 2.000 kalorier om dagen, bliver du nødt til at imødekomme dine daglige kaloriebehov under dette antal.

Hvordan går du rundt med DASH-diætet for mennesker med hypertension?

Nøglen til implementering af DASH-dietten er at øge forbruget af grøntsager og frugter og undgå fødevarer, der forårsager hypertension. Dette skal gøres konsekvent og regelmæssigt i dit daglige liv.

Du skal også vedtage andre sunde livsstiler, såsom motion for hypertension, reducere stress og ikke ryge for at sænke blodtrykket optimalt. Det er ikke umuligt, læger kan stoppe med at ordinere lægemidler til hypertension, hvis denne sunde kost og livsstil har haft positive resultater for dit helbred.

Men hvordan man lever den rette DASH-diæt? Her er en guide til dig:

1. Reducer salt under madlavning

De fleste mennesker med hypertension har primær eller essentiel hypertension. Denne type hypertension har ingen kendt nøjagtig årsag. Eksperter mener dog, at en af ​​årsagerne er en usund livsstil, herunder forbrug af salt.

Salt forårsager hypertension, når det indtages i overskud. Højt saltindtag (natrium) kan forårsage væskeretention eller vandretention i kroppen. Denne tilstand får volumenet af vand i blodkarrene til at stige, så trykket i blodkarrene øges. Derfor er mennesker med hypertension nødt til at reducere saltindtag, også når de gennemgår DASH-diæten.

American Heart Association (AHA) anbefaler ikke at indtage mere end 2.300 mg salt eller natrium, svarende til en teskefuld om dagen. For dem, der har forhøjet blodtryk, skal brugen af ​​salt være lavere, hvilket ikke er mere end 1.500 mg pr. Dag.

Den nemmeste måde at reducere saltindtag på en hypertensiv diæt er at lave dine egne retter og reducere salt i disse retter. Når du laver mad, er det bedst at skære ned på salt, herunder bordsalt, MSG, kødmørkere, forskellige slags sojasovs og saucer, syltede agurker og andre med højt indhold af natrium.

For at erstatte det kan du tilføje andre ingredienser, såsom hvidløg, løg, ingefær, hasselnød, gurkemeje, kencur, laos, laurbærblade, citrongræs, citron, eddike, peber eller sort peber. Du kan også tilføje appelsin, citron, lime, ananas eller eddike som krydderi til kødretter i den hypertensive diætmenu.

Hvis du vil saute, skal du bruge smør, der ikke indeholder natrium eller salt (usaltet smør). Du kan dog også prøve andre madlavningsmetoder, såsom bagning eller kogning i stedet for stegning, der indeholder mere olie.

Disse metoder er kendt for at være meget effektive til at sænke blodtrykket. Forskning i Journal of Human Hypertension 2002 viser, at reducere saltindtag fra 10 gram til 6 gram om dagen i en hypertensiv diæt kan reducere blodtrykket. I sidste ende kan denne diæt reducere 14% af dødsfaldene ved slagtilfælde og 9% af dødsfaldene fra koronar hjertesygdom hos mennesker med hypertension.

2. Undgå dåse eller forarbejdede fødevarer

Ud over at reducere salt ved madlavning er du også nødt til at undgå forarbejdede eller emballerede fødevarer, herunder dåse og instantfødevarer, og fastfood. Denne type mad indeholder højt natriumindhold, så det er farligt for dit helbred.

Du bør også begrænse drikke læskedrikke, fordi disse drikke også indeholder tilsat salt. Hvis du ønsker at købe frossen mad, skal du vælge en med ca. 600 mg natrium eller mindre.

Her er nogle forarbejdede og pakkede fødevarer, som du har brug for at undgå, når du laver hypertension diæt eller DASH diæt. Disse fødevarer kan hæve blodtrykket og få hypertension symptomer til at dukke op i dig, nemlig:

• Saltede jordnødder eller jordnødder i en dåse.
• Forarbejdet eller dåse kød, kylling eller fisk, såsom pølser, sardiner, corned beef.
• Konserverede fødevarer, såsom strimlet, saltet fisk, saltede æg, pindangfisk, ryk, jordnøddesmør og andre.
• Hermetiserede grøntsager eller frugter.
• Smør og ost med højt natriumlignende hytteost.
• Færdige krydderier, såsom sojasovs, forskellige saucer, rejerpasta, pasta, tauco og andre krydderier.

3. Læs madmærker, når du køber emballerede fødevarer

Når du er på en diæt med lavt saltindhold eller natrium, er det stadig muligt at spise emballerede fødevarer. Sørg dog for, at dit daglige behov for natrium / salt ikke overstiger de anbefalede ideelle grænser.

For at være sikker er du nødt til at kontrollere eller læse oplysningerne om ernæringsværdi hver gang du køber pakket mad. Du finder ud af, hvor meget salt eller natrium det pakkede fødevareprodukt indeholder.

Vælg fødevarer med lavt natriumindhold (140 mg eller mindre pr. Portion) eller natriumfri (mindre end 5 mg pr. Portion).

Normalt er der i en pakket madpakke mere end en servering. For at finde ud af kan du se på antallet af portioner pr. Pakke. Derefter kan du dele mængden af ​​natrium i en pakke med antallet af portioner pr. Pakke.

Efter at have vidst, hvor meget natrium der er indeholdt i hver servering af disse fødevarer, kan du bedømme, om du kan forbruge disse fødevarer, og hvor meget af disse fødevarer der kan indtages i henhold til den hypertension diæt, du i øjeblikket lever.

Vurder natrium- og saltindholdet

Til din overvejelse er der andre måder at læse saltindholdet på emballagemærket og vurdere, om du kan forbruge disse fødevarer eller ej:

• Lav: 0,3 g salt eller mindre pr. 100 g mad. Du kan spise disse fødevarer.
• Medium: 0,3-1,5 g salt pr. 100 g mad. Du bør ikke spise disse fødevarer for ofte.
• Høj: 1,5 g salt eller mere pr. 100 g mad. Undgå mad med så meget salt.

Som for 1 gram natrium er lig med 2,5 gram salt. Sådan læses og vurderes natriumindholdet i emballerede fødevarer:

• Lav: 0,1 g natrium eller mindre pr. 100 g mad. Du kan spise disse fødevarer.
• Moderat: 0,1-0,6 g natrium pr. 100 g mad. Du bør begrænse dit forbrug af disse fødevarer, ikke for ofte.
• Høj: 0,6 g natrium eller mere pr. 100 g mad. Undgå mad med så meget natrium.

Hvad så hvis det ikke siger, hvor meget salt eller natrium der er indeholdt i et fødevareprodukt? Nå, du kan læse listen over kompositioner. Hvis salt er i første omgang, er chancerne for, at produktet indeholder meget salt eller natrium.

4. Brug den rigtige mængde portioner

Hypertension diæt eller DASH diæt understreger vigtigheden af ​​at spise mad rig på fiber, protein, vitaminer og mineraler. Du bør dog ikke overspise disse fødevarer. Du skal indtage det i det rigtige antal portioner eller portioner, ikke overdreven og ikke mindre.

Følgende er de typer mad, du kan indtage under DASH-dietten sammen med antallet af portioner, du kan anvende i din daglige menu. Denne delstørrelse er baseret på den daglige kaloriegrænse på DASH-dietten, som er 2.000 kalorier om dagen.

Fuldkorn eller fuldkornsprodukter

Hele korn eller fuldkornsprodukter har brug for 6-8 portioner. En servering fuldkorn svarer til en skive fuldkornsbrød, 1 ounce eller 28 gram tørt korn eller en halv kop kogt korn, brun ris eller pasta.

Grøntsager

Grøntsager skal indtages så meget som 4-5 portioner om dagen. En portion grøntsager svarer til en kop rå bladgrøntsager, en halv kop kogte grøntsager eller 6 ounce (177 ml) grøntsagsjuice. Grøntsager, der anbefales, nemlig tomater, gulerødder, broccoli og andre grønne grøntsager.

Frugter

Frugt skal indtages så meget som 4-5 portioner om dagen. En portion frugt svarer til 1 mellemstor frugt, en fjerdedel kop tørret frugt, såsom dadler, en halv kop hakket frugt, hvad enten det er frisk, frossen eller dåse frugt eller 6 ounce (177 ml) frugtsaft.

Fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter

Fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter skal indtages i 2-3 portioner om dagen. En portion mejeri svarer til et glas mælk, 1 kop yoghurt eller 42 gram ost. Typer af ost med lavt natriumindhold inkluderer flødeost, ricotta og mozzarella.

Kød, fjerkræ og fisk

Kød, fjerkræ og fisk bør indtages højst to portioner om dagen. En servering af denne type mad svarer til et æg eller 28 gram kogt kød.

Nødder og frø

Nødder, frø og tørre bælgfrugter skal indtages i 4-5 portioner om ugen. En portion nødder og frø svarer til en tredjedel af en kop bønner, to spiseskefulde fuldkorn eller bønnepasta eller en halv kop ærter. Fødevarer, der anbefales til denne type, såsom mandler, solsikkefrø, nyrebønner, ærter og andre.

Fedt og olier

Fedt og olier skal indtages så meget som 2-3 portioner om dagen. En portion olie svarer til en teskefuld smør, en spiseskefuld mayonnaise, 2 spsk isalad dressing, eller en teskefuld vegetabilsk olie.

Sødt mad

Sukkerholdige fødevarer bør begrænses til mindre end 5 portioner om ugen. En servering af sød mad svarer til en spiseskefuld sukker, gelé eller syltetøj eller en kop limonade.

5. Anvendelse af DASH-diæt, når man spiser på restauranter

Hvis du har fulgt retningslinjerne for at lave en diæt med lavt saltvand eller DASH-diæt derhjemme, hvad skal du gøre, hvis nogen beder dig om at spise ude af huset?

Slap af, du kan stadig gå på en diæt for højt blodtryk, mens du spiser på restauranter, caféer eller bestiller mad udefra. Vælg de anbefalede fødevarer og undgå fødevarer, der skal undgås for DASH-diæten. Bedre endnu, vælg højt blodsænkende fødevarer, der klart er gode for dit helbred.

Men hvis dette er vanskeligt at finde, skal du vælge menuen med det laveste saltindhold eller bede restaurantkokken om at reducere eller tilberede din mad uden salt. For eksempel, når du spiser pizza eller pasta, kan du vælge påfyldninger grøntsag eller kylling. Reducer eller undgå om nødvendigt påfyldninger højt saltindhold, såsom pølse, ost, pepperoni eller bacon.

Når du vælger ris til en lavsalt hypertensiv diæt, skal du undgå ris med yderligere krydderier, såsom stegt ris, udukris eller gul ris. Vælg hvid ris, eller vælg brun ris eller sort ris, hvis det er tilgængeligt, hvilket naturligvis vil være endnu bedre for din hypertensionskost.

Når du bestiller en salat med eller salatdressing , sørg for at du ikke hælder saucen tusind ø til salaten. Flere saucer brugt til salater, inkl tusind ø indeholder højt salt. I stedet skal du nyde grøntsagerne i din salat ved at dyppe den ned i saucen.

Du skal også fortsætte med at undgå mættet fedt og overskydende kolesterol, når du spiser på restauranter. For at undgå dette kan du vælge mad med lidt olie eller om nødvendigt vælge mad, der er dampet, bagt eller kogt.

Derudover skal du også begrænse dine madportioner. Vælg den del af mad, der passer til din diæt. Del om nødvendigt din mad med din partner, venner eller familie for ikke at overdrive det.

Opskrift på daglig hypertension diæt eller DASH diæt opskrifter

For at anvende hypertension diæt eller DASH diæt derhjemme kan du prøve nogle af opskrifterne nedenfor:

1. Kyllingesalat

Kilde: Food Network

Denne opskrift indeholder næringsstoffer og fibre i grøntsager. Glem ikke at tilføje næringsindholdet i proteinet fra kylling. Sådan gør du det:

Nødvendige materialer:

• 1 tsk peber og salt.
• 3 tsk fiskesauce.
• 4 ounce skinless og udbenet kyllingebryst.
• 1 skål bland salat, tomater, ærter, kål, æbleskiver, agurk og gulerødder.

Hvordan laver man:

• Dæk først kyllingebrystet med peber og salt.
• Bages i 15-20 minutter ved en temperatur på 80 grader Celsius.
• Lav en salatdej med de rensede og omrørte grøntsager sammen.
• Glem ikke at også blande fiskesauce i for at tilføje smag.
• Derefter placeres toppen af ​​det grillede kyllingebryst ovenpå. Nemme og sunde salater er klar til at blive nydt.

2. Chokoladesmoothie med banan og avocado

Hvis du keder dig med lige frugt eller juice, kan du lave andre alternativer for at imødekomme dine daglige frugtbehov. Her er opskriften:

Nødvendige materialer:

• 2 kopper sojamelk med vaniljesmag (eller almindeligt).
• ½ stykker avocadokød.
• 1 medium banan, skrællet.
• ¼ kop usødet kakaopulver.
• 2 teskefulde sukker (kan erstattes af stevia).

Hvordan laver man:

Kombiner alle ovennævnte ingredienser i en blender. Bland indtil glat og server så hurtigt som muligt til en hurtig, sund morgenmad.

x