Calisthenic træning for begyndere plus et utal af fordele

Måske er udtrykket calisthenisk træning mindre kendt for dine ører, men chancerne er, at du har gjort det en gang i dit liv. Bevægelserne i calistheniske sportsgrene bruges ofte som en opvarmning, inden de laver andre sportsgrene.

Hvad er calisthenic træning?

Calisthenic træning er et sæt motoriske bevægelser for at opbygge kropsmuskler, der kun udføres ved hjælp af din egen kropsvægt.

Bevægelserne inkluderer træk, lunger, skubber og løft uden brug af værktøj. Jo oftere dine muskler arbejder, jo mere muskelmasse har du.

Calistheniske sportsgrene omtales også ofte som street-træning, fordi du simpelthen ved at "bære dig selv" kan udføre bevægelserne, hvor og når du vil.

Fordele ved calisthenic træning

Fordelene ved calisthenisk træning kan sidestilles med udholdenhedstræning, styrketræning og vægttræning. Bortset fra at begge er i stand til at opbygge muskler, tabe sig og opretholde kondition, hjælper calisthenisk træning også med at opretholde knoglestyrke og tæthed.

Calisthenics inkluderer også konditionstræning, som kan hjælpe med at opretholde hjertet, lungerne og blodkarrene. Rapportering fra Dr. Ax, En tyrkisk undersøgelse rapporterede, at calistheniske bevægelser var lige så sikre og effektive som cykling for mennesker med KOL (kronisk obstruktiv lungesygdom).

Forskellige calistheniske sportsbevægelser

De mest basale calistheniske bevægelser er push ups, pull-ups, lunges, squats og crunches. Følgende er en detaljeret vejledning for hver bevægelse.

1. Push ups

Vær opmærksom på afstanden mellem brystet og gulvet, når du er i den nederste stilling, og lad ikke brystet røre ved gulvet, mens du skubber op. Hold mindst 5 cm væk. Når du er opad, skal du holde din overkrop eller hoved og ryg lige på linje med dine fødder.

2. Træk op

Pull ups gøres ved at hænge og løfte al kropsvægt med styrken af ​​dine hænder på en jernstang eller bar, som du kan finde i børns legepladser omkring byparker.

Denne bevægelse er lidt vanskelig i starten, men du kan starte med at hænge dig selv på bøjlen, løfte dit ben frem eller tilbage, så det er væk fra gulvet og holde det et øjeblik.

3. Lunges

Stå højt og tag store skridt fremad. Bøj knæet på foden, der bruges til at understøtte kroppens vægt. Bagbenene er også bøjet for at opretholde balance. Hold denne position i et par sekunder, inden du træder tilbage i den forreste fod til en stående position. Bevægelse gentages igen ved hjælp af det andet ben, der vender fremad.

4. Squats

Denne øvelse udføres med startpositionen for kroppen stående og fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du placerer begge hænder bag hovedet. Sænk dig ned i en halv squat-position og skub ryggen sammen. Hold et øjeblik, vend tilbage til stående stilling, og gentag.

5. Crunch

Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placer derefter fingrene omkring dine templer og løft langsomt dine skuldre og øvre ryg og sænk dem ned igen. Du kan også placere armene krydsede over brystet.

Ud over de fem grundlæggende bevægelser ovenfor kan calisthenisk sport også involvere planker, sprint på plads og springende donkrafter (bevægelsen ved at hoppe, mens du banker og udvider afstanden mellem benene).

Alternativt kan du følge dette grundlæggende calistheniske program:

• Statisk chin-ups: 8 reps
• HVIL IKKE
• Forhøjede push ups: 10 reps
• HVIL IKKE HVILE
• Ben rejser: 10 reps
• HVIL IKKE
• Inverterede rækker 45: 15 reps
• HVIL IKKE HVILE
• Bænkdyp: 10 reps
• Squats: 20 reps
• 90 SEKUNDER VIL

Ovenstående programserie tæller som en runde. Ideelt set bør dette program være komplet over 3 runder uden pauser mellem programtyper, men med pauser mellem runder.

Vi anbefaler, at du konsulterer din læge, før du udfører denne øvelse, hvis du har en sygdom.

x