Genkend typen

Strækning eller strækning af muskler er normalt en del af opvarmning og afkøling for folk, der træner. Strækning kan forbedre rækkevidden af ​​bevægelse, fleksibilitet, cirkulation og succesen for alle dine træningsprogrammer. Forskellige typer træning kræver også forskellige typer strækninger. Lad os derfor se på de forskellige typer strækninger, der passer til dit fitnessprogram nedenfor.

1. Statisk strækning

Dette er en type strækning, der udføres i en ret udfordrende, men behagelig position i en periode, normalt mellem 10-30 sekunder. Statisk strækning er den mest almindelige form for strækning, der findes i almindelig træning og anses for effektiv til at øge den samlede fleksibilitet.

Derudover mener mange eksperter, at statisk strækning er meget mere fordelagtigt end dynamisk strækning for at øge bevægelsesområdet i funktionelle bevægelser, herunder sport og aktiviteter i hverdagen.

2. Dynamisk strækning

Dette er en strækning, der udføres ved at bevæge sig gennem forskellige udfordringer, men er behagelig at bevæge sig gentagne gange, normalt op til 10-12 gange. Selvom det er dynamisk, kræver denne strækning større koordination end statisk strækning. Denne strækning er meget populær blandt atleter, trænere, instruktører og fysioterapeuter på grund af dens fordele ved at øge det funktionelle rækkevidde af bevægelse og mobilitet i sport og hverdag.

3. Passiv strækning

Hvad passivt betyder her er, at du bruger en slags hjælp udefra for at hjælpe dig med at nå strækningen. Denne hjælp kan være vores kropsvægt, reb, tyngdekraft, en anden eller en strækanordning. Med passiv strækning kan du slappe af dine muskler og prøve at strække, afhængig af eksterne kræfter for at holde dig tilbage. Du behøver normalt ikke altid arbejde meget hårdt på disse strækninger, men der er altid en risiko for, at den eksterne kraft vil være stærkere end dig, og at den kan forårsage skade.

4. Strækning er aktiv

Dette er en muskelstrækning, der involverer sammentrækning af en muskel i modsætning til hvad du strækker. Du bruger ikke din krop, reb, tyngdekraft, andre mennesker eller nogen anden strækanordning som passiv strækning. Med aktiv strækning slapper du af de muskler, du vil strække, og stoler på andre muskler for at starte strækningen. Aktiv strækning kan være meget udfordrende, fordi muskelstyrke kræves for at producere strækning, men dette er lav risiko, fordi du stoler på styrke alene snarere end ekstern styrke.

5. Isometrisk strækning

I isometrisk strækning modstår du strækning ved at trække musklerne på plads. Antag for eksempel, at din partner holder benet højt, når du prøver at trække det i den modsatte retning. Det er den sikreste og mest effektive metode til at strække for at øge leddets bevægelsesområde såvel som at styrke sener og ledbånd, samtidig med at de opretholder deres fleksibilitet.

6. præprioceptiv neuromuskulær lettelse (PNF)

Dette er den type, der kombinerer isometrisk, statisk og passiv strækning for at tilskynde til et højere niveau af fleksibilitet. Gør dette ved passiv strækning; udføre isometriske sammentrækninger mod modstand i liggende stilling og udfører passiv strækning gennem det øgede interval som følge af bevægelse. Dette er en avanceret form for fleksibilitetstræning, som også hjælper med at øge styrken.

Hvilken type strækning er bedst?

De fleste af de strækninger, du ser og gør, er passiv-statiske strækninger. Passiv statisk strækning er den mest almindelige og nemmeste strækning at gøre. Når de udføres med god teknik, er disse strækninger effektive til at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet.

De fleste eksperter er nu enige om, at den bedste strækning at gøre er dynamisk aktiv strækning. Strækningen beder dig om at bruge og bygge på din egen styrke, når du bevæger dig gennem strækningen. De er mere nyttige til at forbedre funktionelle bevægelser, der bruges i dagligdagen og sporten. Derudover, fordi strækning er bevægelsesorienteret, kan det hjælpe med at generere varme, hvilket kan gøre musklerne mere fleksible. Endelig tyder bevis på, at fordi dynamisk aktiv strækning kræver muskelaktivering og sammentrækning, udløses spændende muskler til at slappe mere af.