Indholdsfortegnelse:
- Tips til ændring af søvnmønstre, når du ændrer arbejdstid
- 1. Skift søvnmønstre gradvist
- 2. Udnyt lys og lyskilder
- 3. Beting kroppen så behagelig og afslappet som muligt
- 4. Tag mere tid til at hvile
Hvis du har været vant til et strengt søvnmønster hele tiden, er det bestemt ikke let at ændre denne vane. Især hvis du skal rette et rodet søvnmønster for at følge en ny arbejdsplan. Læs de nemme tip her!
Tips til ændring af søvnmønstre, når du ændrer arbejdstid
Visse typer erhverv kræver, at du arbejder på forskellige tidspunkter end gennemsnittet. For eksempel sundhedsarbejdere på hospitaler, der har nat- til morgenvagt eller flyvehjælpere, hvis søvnplaner er usikre.
Så hvad hvis du er blandt dem, der lige har skiftet erhverv? Fra dem, der er vant til at arbejde fra morgen til aften, skal de nu gennemgå det flytte natarbejde eller omvendt.
For at holde fokus på arbejdet skal du hvile nok. Desværre kan din krop muligvis ikke tilpasse sig hurtigt til en ny søvncyklus og daglig rutine. Ændringer i søvn timer kan endda have en indvirkning på kroppens sundhed.
I en af undersøgelserne i tidsskriftet Søvnmedicin og lidelser, ændringer i timers søvn kan drastisk påvirke hjerterytmen, hvilket fører til søvnforstyrrelser, overdreven angst, depression og nedsat livskvalitet.
Derfor er du nødt til at anvende bestemte måder til at ændre dine søvnmønstre, så du kan minimere deres helbredspåvirkning.
1. Skift søvnmønstre gradvist
Det kan være meget svært at få et nyt søvnmønster, hvis du ændrer alle de timer, du sover direkte. Sleep Foundation anbefaler gradvis at øge din søvn tid over flere uger, hvis din arbejdstid ændres drastisk.
Hver dag skal du sove 15 minutter tidligere end normalt. Sådan ændres dit søvnmønster, skal du gøre, så du kan vågne op i slutningen af den ønskede sengetid. For eksempel, hvis du skal arbejde 6 timer tidligere end normalt, vil det tage dig 24 dage at tilegne dig et nyt søvnmønster.
Det tager lang tid, men små ændringer kan gøre din krop mere tilpasningsdygtig. Hvis du kender ændringen i arbejdstid tidligere, kan du anvende denne metode på forhånd.
2. Udnyt lys og lyskilder
Lys kan påvirke virkningen af melatonin, et hormon, der stimulerer søvnighed og hjælper med at hvile dine organer.
Udnyt belysningen fra lys og vinduer, der bringer sollys ind, når du vågner op. I mellemtiden skal du prøve at sove i et lysere lys.
Hvis du skal ændre dit søvnmønster fra nat til dag, skal du gøre rummet mørkt om dagen og bruge maksimalt lys om natten.
3. Beting kroppen så behagelig og afslappet som muligt
Nogle gange kan det være svært at falde i søvn, når du skal i seng på et tidligere tidspunkt. For at gøre det lettere at ændre dine søvnmønstre er du nødt til at lave en rutine, der sigter mod at berolige dig selv, når du nærmer dig sengetid.
Ifølge forfatteren af bogen Insomnia-arbejdsbogen Stephanie Silberman, en time før sengetid, undgå at gøre trættende eller forstyrrende aktiviteter, herunder brug af elektroniske enheder, der udløser hjernen til fortsat at være aktiv. Du skal også undgå koffeinforbrug inden for 12 timer før sengetid.
Rumtemperaturen kan også justeres, så den giver en beroligende atmosfære. Den ideelle stuetemperatur til at sove er mellem 19-21 grader Celsius. Derudover kan implementering af regelmæssig træning hver dag også gøre det lettere for dig at sove.
4. Tag mere tid til at hvile
Drastiske ændringer i søvnmønstre kan få dig til at opleve overdreven træthed midt i arbejdstiden. Derfor skal du tildele en hvileperiode på mindst 20 minutter, indtil du virkelig kan tilpasse dig.
Du må dog ikke hvile for længe, når du prøver at ændre dine søvnmønstre, herunder at forlænge dine sove timer, så du sover for længe. Dette kan gøre det vanskeligere for din krop at tilpasse sig din nye søvnplan.
