5 tip til at tabe sig for atleter, så ydeevnen opretholdes

Kroppen har brug for fedt for at udføre sine normale funktioner, men en høj procentdel af kropsfedt kan faktisk reducere atletens præstationer. Derfor er en atlet undertiden nødt til at tabe sig, indtil den når den anbefalede fedtprocent.

En af de forhindringer, som atleter ofte står over for, bruger typisk usikre metoder til vægttab. Bortset fra risikoen for at ændre kroppens stofskifte kan disse metoder også påvirke atleternes sundhed.

Forskellige sikre tip til at reducere vægten for atleter

Under vægttab skal en atlet fokusere på at sænke procentdelen af ​​fedt og samtidig opretholde muskelmasse. Årsagen er, at et fald i muskelmasse også kan være dårligt for ydeevnen.

Her er nogle tip til atleter til at tabe sig sundt:

1. Reducer ikke dit kalorieindtag drastisk

At reducere dit kalorieindtag vil faktisk reducere procentdelen af ​​fedt hurtigt.

Denne metode kan dog være dårlig for stofskifte, knoglesundhed og hormon- og reproduktiv funktion. Du er også mere modtagelig for risikoen for sygdom og skade.

Kalorieindtag bør reduceres med 300-500 kcal om dagen eller justeres i henhold til anbefalingerne fra ernæringseksperter og undervisere.

På denne måde kan din kropsfedtprocent langsomt reduceres inden for et sikkert område.

2. Reducer sukker og øg fiberindtagelsen

Sukker er kroppens vigtigste energikilde. Men for atleter, der taber sig, skal sukkerindtaget begrænses.

Gør dette gradvist og fokuser på at reducere sukkerindtag, der kommer fra:

• Fødevarer med indhold af glucose, saccharose og fruktose
• Snacks og forskellige søde kager
• Sødede drikkevarer, inklusive sirup og pakket frugtsaft

Spis i stedet mere fiberrige fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn, nødder og fuldkorn.

Fiberrige fødevarer får dig til at føle dig energi og fuld længere.

3. Forøg proteinindtag og del på en dag

Fødevarer med højt proteinindhold hjælper atleter med at føle sig fyldigere og forhindre tab af muskelmasse, når de taber sig.

Derfor anbefales det, at du øger dit proteinindtag til 80-100 gram protein hver dag.

Dette beløb kan opdeles i 3 hovedmåltider og 3 snacks. Et hovedmåltid skal indeholde 25 gram protein.

Denne mængde protein kan komme fra 4 æg, 2 stykker kyllingebryst, 2 mellemstore stykker oksekød eller 1 spiseskefuld proteinpulver.

Efter et hovedmåltid skiftes der med en snack, der serverer 15 gram protein.

Snacks kan være en lille skål yoghurt og et stykke ost, en håndfuld blandede nødder eller et glas smoothie frugt blandet med proteinpulver.

4. Spis efter træning

Vægttab betyder slet ikke at spise, fordi atleter har brug for at genvinde de næringsstoffer, der er gået tabt under træning.

Lancering af Cleveland Clinic-siden er det bedste tidspunkt at genopbygge kroppen med ernæring 30-60 minutter efter træning.

I denne periode vil kroppen bruge de indkommende næringsstoffer som den vigtigste energikilde i stedet for at opbevare dem som fedtvæv.

Derudover kan du kontrollere din appetit, fordi du ikke føler dig sulten efter træning.

5. Gå ikke ned i vægt i løbet af løbet

Sæsonen af ​​løbet er et vigtigt øjeblik for en professionel atlet.

I løbet af denne periode kan diæt ændre din kropsvægt, fedtprocent og muskelmasse drastisk. Det vil også gøre det vanskeligere for dig at opretholde maksimal ydeevne, fordi dit kalorieindtag er blevet reduceret meget.

Atleter rådes mere til at tabe sig, når sæsonen er slut. På den måde kan kropsvægt og fedtprocent reduceres langsomt.

På den anden side går muskelmasse ikke let tabt, og kroppen er ikke overrasket over de ændringer, der opstår.

Det er godt at tabe overvægt, men atleter skal gøre det sikkert for ikke at skade deres præstationer eller helbred.

Undgå så meget som muligt risikable kostvaner, hvor du skal begrænse dit madindtag drastisk.

Prøv at konsultere ernæringseksperter og trænere for at tilpasse din diæt til den type træning, du laver. Imidlertid har hver type sport sine egne unikke behov.

x