Træning på kontoret: 9 lette bevægelser uden nogensinde at forlade dit skrivebord

At sidde for længe har været kendt for at øge risikoen for, at kontormedarbejdere får forskellige sygdomme, såsom hjertesygdomme, type 2-diabetes, kræft og fedme. Realisering af denne risiko kan komme din vej i de næste fem til ti år.

Der er dog effekter, der kan mærkes med det samme som et resultat af at sidde for længe, ​​nemlig smerter i nakke og rygmarv. Dette skyldes, at langvarigt siddende kombineret med ubehagelige stillinger kan øge belastningen på rygsøjlen og rygsøjlens sammensatte skiver, hvilket forårsager anspændte halser og lændesmerter.

For at løse dette, prøv en simpel række sportsbevægelser på dette kontor, når du begynder at føle ondt.

Tips til at træne på kontoret for at slappe af

1. Frem og tilbage siddende og stående

Som en opvarmning er det let. Du skal bare bevæge dig frem og tilbage fra at sidde til at stå konstant, men uden hjælp fra dine hænder. Start med at sidde lige med fødderne, der banker jorden i en 90 graders vinkel. Tryk ned fra dine hæle, prøv ikke at bevæge dine fødder ind i din stol eller brug dine arme (ret hænderne fremad), og hold skuldrene åbne og din rygsøjle lige, men ikke spændt. Nu, stå op.

Fra en stående stilling skal du langsomt vende tilbage til dit siddende lodret, og afholde dig fra at læne dig frem og / eller flytte dine hofter til den ene eller den anden side. Gentag 5 til 10 gange.

2. Drej skuldrene

Sid i oprejst stilling. Træk vejret dybt og løft skuldrene til ørehøjde. Vent et øjeblik. Slip dine skuldre tilbage til deres oprindelige position. Gentag 3 gange.

Derefter skiftes til at nikke og ryste hovedet langsomt som at sige "ja" og "nej". Gentag flere gange.

3. Drej kroppen

Sid i oprejst stilling. Inhaler langsomt, og når du udånder, skal du dreje din overkrop til højre og tage fat i bagsiden af ​​din stol med din højre hånd. Med din nakke lige og dine øjne kigger fremad, skal du bruge dit greb på stolen som et håndtag til at rotere din krop så langt som muligt til bagsiden af ​​stolen. Hold et par sekunder, tag denne tid på at se dig omkring - hvor langt du kan se rundt i dit værelse. Vend langsomt tilbage for at vende fremad. Gentag for den anden side.

Tip: Udånder, mens du roterer din krop for at give et bredere bevægelsesområde.

4. Rygstrækning

Sid lodret på kanten af ​​en stol. Forlæng dine ben foran dig. Sænk din krop for at nå tæerne på din venstre fod, hold i 10-30 sekunder. Kom langsomt op igen, ned igen for at nå tæerne på højre fod. Gør skiftende sider.

5. Stræk benene

Læn dig tilbage i stolen. Knus med begge hænder og træk det ene ben op mod brystet. Hold denne position i 10-30 sekunder. Gentag for den anden side. Gør skiftende sider.

6. Skub op ved bordet

Støt din kropsvægt ved at placere dine hænder lige i skulderniveau, mens du griber fat i kanten af ​​bordet. Skub dine fødder tilbage, så din torso er diagonalt på gulvet. Sæt dine fødder så stabile som muligt på gulvet, inhaler, når du bøjer dine albuer i en 90 graders vinkel, kram dine albuer mod dine ribben - som en push-up. Udånd og skub brystet op igen i startpositionen. Gentag 8 til 12 gange.

7. Hundestilling på skrivebordet

Bøj din krop i en 90 graders vinkel svarende til en bue i bøn. Forlæng dine hænder parallelt med ryggen, mens du griber fat i kanten af ​​bordet. Hold dine hænder lige, skub dine hofter fremad mod bordet, og hold dig selv tilbage fra at udvide din mave ved hjælp af kraften i dine ben.

Stræk brystet mellem dine skuldre og vip din hage forsigtigt op, mens du drejer skulderbladene tilbage. Hold 5 til 10 vejrtrækninger.

8. Stræk overkroppen

Sid lige op i din stol. Løft dine hænder over hovedet og ret dem ud. Vip kun overkroppen til venstre og med højre hånd når den venstre side af kroppen. Hold positionen i 10-30 sekunder. Gentag for den anden side, skiftende sider.

9. Halsudstrækning

Sid lige op i din stol. Løft din højre hånd over hovedet og ret det ud. Træk derefter forsigtigt hovedet mod skulderen med højre hånd, indtil du mærker en let strækning i nakkemusklerne. Hold stillingen i 10-15 sekunder. Skift en gang på hver side.

x