Stræk til sikre og sunde løbere & bull; hej sundt

Bortset fra at være sjov, løbe eller løbe er en sund sport. Som det viser sig, er det også vigtigt at strække sig, når du løber. Vil du vide, hvilke strækninger der passer bedst til? For dine løbere, se venligst anmeldelsen nedenfor.

Hvad er de bedste typer strækninger til løbere?

Strækning skal udføres ikke kun før løb, men også efter. Når din kropstemperatur stiger, især i dine muskler, skal du ideelt strække i 10-30 sekunder med hver bevægelse.

Når du strækker, skal du sørge for også at fokusere på din vejrtrækning. Derudover må du ikke tvinge dig selv, hvis visse bevægelser gør din krop ondt, ja.

Følgende er de typer strækninger, der er egnede til løbere efter aktiviteten:

1. Knæ krammer pose

Hvis du ikke strækker dig, når du er færdig med at løbe, kan det øge risikoen for at udvikle lændesmerter. Faktisk ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke omkring 80% af voksne er tilbøjelige til at opleve lændesmerter.

Så for at forhindre rygsmerter kan du lave en knusende knæbevægelse. Denne stilling hjælper med at strække og slappe af i dine rygmuskler. Sådan gør du:

• Lig på gulvet, og bøj derefter langsomt knæene mod brystet.
• Knus din kalv, træk langsomt ind, og hold denne bevægelse i 30 sekunder.

2. Child's Pose

Child's Pose er en type stretch for løbere, der er nyttig til at strække ryg- og skuldermuskler. Her er trinene:

• Knæl på gulvet med tæerne tilbage og skinkerne hviler på dine fødder.
• Udfør bevægelser som nedbrydning med brystet mod dine knæ.
• Stræk armene ud over dit hoved. Dine arme skal være flade og lige på gulvet.
• Hold denne position i 30 sekunder.

3. Stræk dine knæ hoftebøjere

Hoftebøjeren er en samling muskler placeret mellem lår og torso. Hvis dine hoftebøjere er stramme, især efter løb, kan du opleve smerter i lænden og lænden.

For at undgå denne tilstand skal du gøre følgende:

• Knæl på dit højre ben, og placer derefter dit venstre ben fremad
• Sæt begge hænder på venstre knæ.
• Læn dig langsomt fremad
• Hold denne position i 30 sekunder.

4. Stræk quadriceps

Quadriceps eller quad er en samling muskler foran på låret. Uden gode strækninger for løbere vil quadriceps stramme sig og risikere at forårsage smerter i knæ, hofte og ryg.

Du kan gøre denne bevægelse ved at:

• Stå lige med dine fødder parallelt med dine skuldre.
• Løft og tag et af dine ben mod din røv.
• Sørg for, at dine knæ er lige mod gulvet, så læn dig langsomt dine hofter fremad, så dine lår og kalve er endnu tættere på hinanden.
• Hold denne position i 30 sekunder.

5. Stræk hamstringmusklerne

En anden type stretch for løbere er specifik for hamstring muskler, som er musklerne placeret bag på låret. Hamstrings forbinder hoftefleksorer og kalve.

Tricket er, at du sidder med dit højre ben lige, og dit venstre ben er bøjet på tværs med din håndflade, der hviler på dit lår. Læn dig derefter over med lige ryggen.

6. Pose rører tæer

Denne stilling er let nok at gøre og gør dine hamstrings mere fleksible.

Først og fremmest skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sænk derefter langsomt din krop med dine hænder rørende ved tæerne. Hold ryggen lige, og hold positionen i 30 sekunder.

7. Vægskubbet udgør

Kilde: Philips Lifeline

Denne strækning udgør for løbere hjælper med at berolige spændte lægmuskler. Tricket er at placere armene på væggen i skulderhøjde.

Sæt derefter en fod tilbage. Læn din krop fremad, og sørg for at mærke trækket på dine kalve. Hold denne position i 30 sekunder.

Hvordan? Selvforklarende med eksempler på bevægelser? Nu er der ikke mere grund til, at jer løbere ignorerer strækning efter et løb, inklusive nedkølingsbevægelser. Held og lykke!

x