Gymnastik for at krympe maven, som du kan prøve derhjemme

At have en udstrakt mave er ikke kun foruroligende udseende, men også en sundhedsrisiko. Så en af ​​de effektive måder at krympe maven på er gymnastik. Kom nu, find ud af hvilke muligheder for at krympe din mave, som du kan prøve rutinemæssigt derhjemme!

Valg af gymnastik til at mindske maven for mænd og kvinder

1. Sideplank

(Kilde: www.fitnessmagazine.com)

I modsætning til de sædvanlige planker vil denne abdominale reduktionsøvelse udfordre dig til kun at støtte din vægt på to punkter, nemlig fødderne og albuerne.

Denne bevægelse får også dine kernemuskler (inklusive din mave og ryg) til at arbejde hårdere, så din kropsholdning er mere stabil.

Sådan gør du det sideplank :

• Start fra en af ​​dine sider som vist ovenfor.
• Dine albuer er direkte under dine skuldre, og dine arme er vinkelret på din krop.
• Ret dine ben ud og stak dem begge. Du kan også placere en fod længere frem end den anden side.
• Træk dine mavemuskler sammen ved at løfte dine hofter stadig på gulvet, indtil din krop er helt løftet og lige fra skulder til ben.
• Hold dine hofter op i 30-45 sekunder. Sænk det derefter ned igen, og gentag et par gange.
• Gentag på den anden side.

2. Sving kedel ud

(Kilde: www.menshealth.com)

Svinge kedelklokke er en af ​​de sportsgrene, der reducerer maven, fordi den kan forbrænde en hel del kalorier. Denne bevægelse er også en måde at danne maven på vaskebræt .

Ifølge BJ Gaddour fra Men's Health Fitness, svingende kedelklokke hjælper dig med at forbrænde fedt i hofter, mave og quadriceps. Sådan gør du det:

• Placer din torso lige og dine ben fra hinanden lidt bredere end dine skuldre.
• Bøj dine hofter lidt, løft og hold kedelklokke fra top til bund med begge hænder og hænder foran dig.
• Sving lidt kedelklokke op, ned og imellem dine ben.

3. Liggende ben hæve

(Kilde: www.Stylecraze.com)

Denne øvelse for at krympe maven udføres, mens du ligger på ryggen på måtten. Liggende ben hæve er en af ​​de mest udfordrende øvelser sammenlignet med andre bevægelser.

I denne bevægelse skal du være i stand til at hæve dit ben uden at bøje det overhovedet. Det kræver meget styrke fra mavemusklerne til denne bevægelse. Måden at gøre dette på er som følger:

• Lig på ryggen på måtten med dine hænder på begge sider af højre og venstre. Håndfladen vender mod gulvet.
• Peg derefter dine åbne fingre udad, mens du løfter begge fødder op.
• Løft dine ben, så din krop danner en 90 graders vinkel på gulvet. Bøj ikke dine knæ, når du løfter dine ben,
• Hold denne stilling i et par sekunder.
• Sænk langsomt dine fødder ned på gulvet.
• Gentag denne bevægelse i 2-3 sæt med 10 gentagelser for hvert sæt.

4. Kryds crunch

(Kilde: www.mensfitness.com)

Bortset fra at slippe af med fedt, krymper denne øvelse maven såvel som gør dine lår og rygmuskler stærkere. Sådan gør du det:

• Læg din krop på måtten,
• Lig på ryggen med hænder og fødder diagonalt udad, så din krop danner et X.
• Hold dine arme og ben lige, før derefter din højre hånd mod dit venstre ben, derefter din venstre hånd mod dit højre ben, og løft derefter dit hoved, nakke og skuldre fra jorden.
• Lav et komplet sæt eller 10 reps.

Cross crunch er en sport til at krympe maven, der ser ret simpel ud. Men hvis metoden er forkert, vil du være modtagelig for skade. Så du bør først konsultere en personlig træner i gymnastiksalen.

5. Cykelknas

(kilde: www.livestrong, com)

Cykelknus er en ret udfordrende sport. Denne bevægelse svarer til en person, der kører på en cykel, der har brug for at træde med sin højre og venstre fod. Forskellen er, at denne bevægelse udføres, mens du ligger på ryggen, mens du svinger begge ben i luften.

Sådan gør du det:

• Lig på ryggen på måtten.
• Placer dine hænder for at støtte dit hoved som vist ovenfor.
• Placer hovedet let krøllet fremad, ikke fastgjort til måtten. Cirka 45 grader højt fra gulvet.
• For benposition skal du løfte din fod højt op, så den danner en vinkel på ca. 45 grader fra gulvet.
• Drej din overkrop til højre og venstre med hovedet i retning.
• Når du ser til højre, skal du bøje dit venstre ben, så det er mod albuen. Ret det derefter tilbage.
• Gør det skiftevis igen og igen.
• Gentag denne bevægelse i 2-3 sæt. Hvert sæt består af 10 gentagelser, 5 til højre og 5 til venstre.

Denne bevægelse gør dine mave muskler fladere og stærkere.

6. Sit ups

(kilde: www.shutterstock.com)

Sit-ups kan være en simpel mavekrympende øvelse, som er effektiv, hvis den udføres regelmæssigt. Sådan gør du det:

• Læg først på ryggen på gulvet på måtten.
• Bøj dine knæ med dine fødder fladt på gulvet, ellers kan du holde dit bøjede ben hængende i luften.
• Kryds dine arme over brystet. Du kan også placere dine hænder bag nakken eller hovedet.
• Løft dine skuldre mod loftet ved hjælp af dine mavemuskler og stop, når du er lidt op. Det er meget vigtigt ikke at løfte hele ryggen fra gulvet, da dette kan resultere i spændinger og skader i rygmusklerne.
• Sæt din krop i liggende stilling og gentag.

Er stadig nødt til at varme op og køle ned

Husk, at når du laver sport for at krympe maven, skal du varme dig op, før du træner og køle af bagefter for at undgå skader.

Bortset fra gymnastik er du stadig nødt til at tilføje nogle andre bestræbelser på at krympe maven. Fordi motion ikke nødvendigvis er effektiv til at forbrænde mavefedt. Balance det med en sund og afbalanceret diæt, så din drøm om en flad mave kan opnås.

x