6 håndvægtøvelser, der er egnede til kvinder

Hvis du ikke er modig nok til at prøve at løfte vægte, kan du omgå dette ved at bruge håndvægte til at træne armstyrken. Håndvægten er mindre og kortere end en vægtstang og kan kun bruges til en hånd. Håndvægte varierer også i vægt og spænder fra 2-10 kg afhængigt af dine evner. Hvilke håndvægtøvelser er så egnede til kvinder? Følgende er gennemgangen.

Typer af håndvægtøvelser, der er egnede til kvinder

Til at begynde med kan du vælge en af ​​bevægelserne nedenfor og gøre det i mindst et minut på hver side for maksimal muskeltonus. Hvis du vænner dig til det, kan du blande følgende øvelser i en af ​​dine træningssessioner.

1. Squat thruster

Kilde: TWPFitness

Denne håndvægtstræning er også målrettet mod skuldre, arme og glutes. Du kan gøre dette med din højre eller venstre hånd en efter en eller direkte med begge som vist ovenfor.

Hvordan gør man det:

• Hold en håndvægt under din hage med din højre hånd. Knytnæve mod brystet.
• Derefter bøjede benene sig som i en squat. Mens du er i en kneb position, skal du sænke din røv lavere end dine knæ og holde i 5 sekunder.
• Efter at have bøjet dine ben i en squat, skal du skubbe håndvægtene op, så dine skuldre er lige og dine ben er lige.
• Gentag dette op og ned bevægelse et par gange, og skift derefter venstre hånd.

2. Lodret lodret række

Det første træk. Kilde: womenshealth

Anden sats. Kilde: womenshealth

Denne håndvægtøvelse sigter mod at tone musklerne i arme, skuldre og øvre ryg. Den anvendte håndvægtbelastning kan være op til 6 kg.

Hvordan gør man det:

• Hold håndvægten med din højre hånd hængende lige ned. Bøj som vist ovenfor. Palmerne peger mod fødderne. Selvom du bøjer nedad, skal du holde ryggen lige.
• Derefter trækkes din højre hånd fra en bøjet stilling op med din krop oprejst. Træk håndvægtene mod hagen med albuerne pegende til siderne.
• Gentag den nedadgående bevægelse igen, stig op igen. Gør det et par gange, og skift den anden hånd.

3. Overhead udvidelse

Kilde: Fitnessgoal

Denne bevægelse strammer kvindens arme og triceps for at gøre dem stærkere. Triceps er muskeldelen på bagsiden af ​​overarmen.

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Gør dette, mens du holder håndvægte med begge hænder
• Hold en håndvægt lodret over dit hoved som vist ovenfor. Hold dine håndled, mens du griber håndvægtene lige.
• Bøj dine albuer og sænk derefter håndvægterne lodret. Hold dine overarme tæt på hovedet og albuerne peger mod loftet.
• Ret armene op igen, gentag denne bevægelse i 8-12 gentagelser.

4. Bicep krølle

Kilde: Coachmag

Denne bevægelse er målrettet mod at stramme biceps (øvre underarm).

Hvordan gør man det:

• Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i din højre hånd.
• Træk håndfladerne mod dine skuldre ved at bøje dine albuer, og ret dem derefter ud igen.
• Gentag denne bevægelse 8-12 gange, og gør det samme med den anden arm.

5. Side hæve

Kilde: Womanista

For at udføre denne håndvægtøvelse har du brug for to håndvægte i hver af dine højre og venstre hænder. Hvordan gør man det:

• Stå lige, mens du holder håndvægte i hver af dine højre og venstre hænder. Hæng derefter dine hænder lige ned på siderne med håndfladerne vendt mod dig.
• Løft derefter dine højre og venstre hænder lige parallelt med skuldrene. Palmernes position peger nedad.
• Derefter skal du returnere dine hænder nedad med dine hænder hængende til højre og venstre.
• Gentag kernebevægelsen i 8-12 gentagelser.

6. Press-up frafald af række tilbageslag

Kilde: treasurecoastcrossfit

Denne håndvægtstræning retter sig også mod din kerne, ryg og triceps. Det er en række bevægelser, der består af flere positioner. Hvordan gør man det:

• Forbered kroppen som kroppen vil skubbe op. Gør derefter et skub.
• Når kroppen er tilbage på toppen, er den ene hånd ansvarlig for at støtte kroppen, mens den anden hånd løfter håndvægten tilbage
• Løft håndvægtene med armene lige tilbage, og bøj dem derefter, indtil albuerne danner en skarp vinkel for at pege dem ned igen.
• Når alle hænder er tilbage på gulvet, skal du starte forfra med den anden hånd.

x