6 Sådan styrkes knæbånd efter skade & bull; hej sundt

Efter en skade eller operation vil et konditionerende træningsprogram hjælpe dig med at komme tilbage på fødderne og leve din livsstil som før. Derudover vil du ved at udføre disse øvelser være i stand til at vende tilbage til dine foretrukne sports- og fritidsaktiviteter. For at sikre, at det træningsprogram, som vi beskriver nedenfor, er effektivt, anbefales det, at du først konsulterer din læge.

Normalt skal dette træningsprogram vare 4-6 uger, medmindre lægen eller terapeuten stiller specifikke krav. Du rådes også til at fortsætte med at udføre øvelserne, når dine knæmuskler er helet for at give langvarig knæbeskyttelse og sundhed.

Inden du udfører øvelsen, skal du først varme op ved at gå eller på en stationær cykel i 5-10 minutter. Her er nogle fysiske øvelser, der kan hjælpe dig med at genoprette dine knæmuskler efter en skade:

1. Løft benet lige

Hvis dit knæ er i dårlig form, skal du starte med enkle quadriceps muskeløvelser. Denne øvelse reducerer belastningen på knæene. Tricket er at ligge på ryggen på gulvet eller en anden flad overflade. Bøj det ene knæ, og læg fodsålerne lige på gulvet. Løft derefter det ben, der ikke er bøjet, og hold det lige. Udfør denne bevægelse på det modsatte ben. Gentag 10-15 gange i 3 sæt.

2. Udfør hamstring krøller

Hamstrings er musklerne bag dine lår. Måden at gøre hamstring krøller er at ligge på gulvet på din mave. Løft langsomt dine ben op og hold dine hæle tæt på din bagdel, som du kan, og hold dem i positionen. Gør det 15 gange i 3 sæt. Du kan også udføre denne øvelse ved at stå i en stol og bøje dine ben tilbage. Hvis du er vant til dette, skal du gradvist øge vægten på dine ankler fra 0,5 kg, 1,5 kg, op til 3 kg.

3. Tiptoe

Begynd at stå med dine ben, der understøtter din kropsvægt vendt mod stolens bagside. Hold derefter fast i stolen for balance. Løft det uskadede ben, så kroppens vægt understøttes af det skadede ben. Klem det skadede ben så højt som muligt, og gentag derefter 10 gange i 2 sæt.

4. Udfører lunges

Start med at placere et ben bagved så bredt som muligt, og sænk derefter forbenet, så knæet næsten rører gulvet, men sørg for, at knæet ikke rører gulvet. Hold ryggen lige og lad ikke knæene på dine forfødder gå forbi tæerne. Lav 10 reps i 2 sæt med det skadede ben foran og gør det samme med det skadede ben på bagsiden. Hvis du vænner dig til det, kan du tilføje håndvægt i hver hånd.

5. Udfør hoftebortførelse

Lav en liggende stilling på din side med det skadede ben ovenpå, og det nederste ben er støtten. Ret benet ovenpå, og løft det til en 45 ° vinkel, ret knæet, lås det ikke. Hold denne stilling i 5 minutter, sænk derefter dine ben og tag en pause i 2 minutter. Gentag op til 20 gange i 3 sæt.

6. Tryk på benet

Der er mange forskellige typer benpresser i gymnastiksalen, men de fungerer alle på samme måde. Tricket er at lægge sig ned på en stol og derefter sprede dine ben skulderlængde fra hinanden. Dine fødder skal være i en 90 graders vinkel. Juster stolen, og skub derefter forsigtigt med dine fødder for at rette knæene ud (enten når stolen bevæger sig bagud, eller når podiet bevæger sig fremad. Bøj langsomt knæene tilbage til startpositionen. Ud over at bruge maskinen kan du bruge en elastik bånd ved at placere den over den ene fod og gribe den fast. rebets ende med begge hænder Bring fødderne tæt på brystet, sænk derefter benene langsomt uden at løsne rebet Gentag 10 gange i 3 sæt.

Opmærksomhed!

Alle ovenstående øvelser anbefales ikke at udføres hver dag. Du skal kun gøre dette 4-5 dage om ugen. Dette træningsprogram gør ikke dine knæ ondt. Så hvis du føler smerte, skal du stoppe med at gøre det med det samme og ikke glemme at konsultere en læge for at give andre bevægelsesløsninger.