5 vigtige næringsstoffer, som kvinder i alle aldre har brug for & bull; hej sundt

På hvert stadium af en kvindes liv er ernæring og regelmæssig motion hovedgrundlaget for god kropslig sundhed og optimal energi. Men visse vitaminer og mineraler kan til tider være meget vigtige; din krop gennemgår ting, som mænd ikke gør, og det betyder, at du har brug for mere af visse næringsstoffer. At vide, hvad de vigtigste næringsstoffer er, kan hjælpe dig med at vælge de bedste fødevarer og kosttilskud.

Her forklarer vi, hvad du virkelig har brug for, og hvornår du har brug for at opfylde det.

Væsentlige næringsstoffer og mineraler til kvinder i alle aldre

1. Calcium

At få calciumindtag er vigtigt for kvinder i alle aldre, men meget mere kritisk i ungdomsårene og ung voksenalder, når knogler absorberer calcium. Hvis du bygger stærke knogler fra en ung alder, reducerer du risikoen for knogleskørhed, aka sprød knoglesygdom, når du bliver ældre. Osteoporose rammer en ud af fire indonesiske kvinder i alderen 50 år og derover. Efter 35 år mister kroppen naturligt knogletæthed, hvilket gør din risiko for at lide af denne svækkende tilstand øges dramatisk, hvis dine knogler er svage.

De fleste eksperter anbefaler maksimalt 1.200-1.300 mg calcium om dagen for hver kvinde generelt. Naturlige kilder til calcium, såsom fedtfattige mejeriprodukter, er et smart valg, da de også indeholder D-vitamin og protein, som begge er nødvendige for calciumabsorption. Mælk, yoghurt og ost bidrager til en del af calciumindtaget i vores kost. Men at drikke mælk alene giver ikke nok calcium til at gøre meget af en forskel. Ud over calciumrige mejeriprodukter bør voksne kvinder tage 600 milligram calciumtilskud to gange om dagen.

Kalk kan også findes i tofu, korn, sojabønner og drikkevarer fremstillet af ris (Genmaicha, horchata, rismælk, risvand, sikhye, sake), grøntsager som grønkål, broccoli og kinesisk kål, blødbenet fisk såsom sardiner og laks og frø, såsom solsikkefrø og sesamfrø.

2. Folinsyre

Folinsyre eller folat (vitamin B9) er et essentielt næringsstof under graviditeten for at forhindre risikoen for, at babyen udvikler neurale rørdefekter som spina bifida eller anencephaly. Denne mangel kan være ødelæggende og dødelig. Rygmarven dannes i de første 12 uger af fostrets liv, derfor er folat meget vigtigt i de tidlige stadier af graviditeten. Nogle gange kan det tage uger, før du er klar over, at du er gravid, og det anbefales, at alle kvinder i den fødedygtige alder rådes til at tage prænatale vitaminer beriget med folsyre.

Folat er et vitamin kroppen har brug for for at fremstille røde blodlegemer. Derfor er dette næringsstof også gavnligt for immunsystemet, producerer energi, forhindrer anæmi og giver også beskyttelse mod hjertesygdomme og slagtilfælde. Kvinder, der spiser mere folinsyre, rapporteres at have en reduceret risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association i 2005, rapporteret i WordsSideKick.com - så det er værd at sørge for, at din diæt indeholder nok folat, selvom du ikke planlægger at blive gravid eller har passeret den frugtbare periode.

Mange fødevarer er nu beriget med folinsyre. De fleste kvinder får nok folat fra deres kost gennem fødevarer som bladgrøntsager, en vigtig kilde til folsyre, appelsiner, græskar, avocado, sorte bønner, nødder og olivenolie. Den anbefalede daglige ernæringshastighed for voksne kvinder og børn over 11 år er 200 mikrogram. I gennemsnit har gravide brug for i alt 800mcg i løbet af de første 12 uger af graviditeten. Kroppen er dog ikke designet til at absorbere folsyre i sin naturlige form såvel som til at behandle syntetisk folat. Selvom det stærkt anbefales at få folinsyre fra mad, er det næsten umuligt at få 800 mcg fra din diæt alene, så det er vigtigt at tage kosttilskud. Kvinder i den fødedygtige alder, der planlægger graviditet, skal tage 400mcg folattilskud om dagen ud over deres indtag.

3. Strygejern

Undersøgelser viser, at 4,5 milliarder mennesker verden over har lave jernniveauer - en ud af tre af dem har jernmangelanæmi (IDA). Rapportering fra 1 sundhed, baseret på Riskesdas fra det indonesiske sundhedsministerium i 2013, lider omkring 22,7 procent af kvinder i alderen 15-49 år og 37,1 procent af gravide kvinder i Indonesien af ​​ADB.

Jern er afgørende for fremstilling af hæmoglobin, som transporterer ilt fra lungerne gennem kroppen. Dette mineral er også en del af mange enzymer og er en integreret del af immunsystemet. Det er især vigtigt for piger, der nærmer sig og i puberteten, og for kvinder i den fødedygtige alder at spise mad rig på jern og vitamin B12, fordi små mængder jern går tabt i hver menstruationscyklus. Jernmangelanæmi får dig til at føle dig svag, sløv, træt, ude af stand til at koncentrere dig, mere modtagelig for infektioner, vægttab og depression. Undersøgelser har vist, at kvinder med anæmi har tendens til at forbruge mindre protein, folat, jern og vitamin C og B12.

Indtil piger begynder at menstruere, har de brug for ca. 8 mg jern om dagen. Mellem 14 og 18 år er det anbefalede indtag op til 15 mg. Voksne kvinder i alderen 19 til 50 har brug for 18 mg om dagen. Gravide kvinder skal mødes med 27 mg jern om dagen.

Kilder til jern inkluderer fisk, kød, fjerkræ, æg, mælk, nødder, linser og jernberiget morgenmadsprodukter. For vegetariske eller veganske kvinder har du brug for kosttilskud. B12-injektioner anbefales også, da dette er den bedste måde at fremme vitaminabsorption i kroppen. Mange multivitaminer indeholder også anbefalede daglige indtagelsesværdier for jern.

4. Magnesium

Magnesium er afgørende for en række kropsfunktioner. Disse mineraler hjælper kroppen med at håndtere stress, producerer tilstrækkelig energi og bygger sunde knogler. Magnesium hjælper også udviklingen af ​​muskler og nervesystemet, fordi magnesium spiller en rolle i mere end 300 kemiske reaktioner i kroppen. Magnesium er også vigtigt for absorptionen af ​​calcium, et andet vigtigt næringsstof for kvinder i alle aldre. Magnesium er også et afgiftningsmiddel potent.

Undersøgelser tyder på, at lavt magnesiumindtag kan være forbundet med præmenstruelt syndrom (PMS), type 2-diabetes, osteoporose og migræne. Symptomer på magnesiummangel inkluderer muskelspasmer, kramper, sløvhed, dårlig hukommelse og søvnforstyrrelser.

Den anbefalede daglige ernæringshastighed for voksne kvinder og børn over 11 år er 240-320 mg / dag. I gennemsnit har gravide brug for i alt 350-400 mg magnesium hver dag. Fødevarer med højt magnesiumindhold inkluderer mørke bladgrøntsager, nødder, frø, fisk, nødder, frø, avocado, yoghurt, bananer, tørret frugt, mørk chokolade og mange flere.

5. Omega-3

Omega-3 fedtsyrer er essentielle for babyens hjerneudvikling, hvilket gør opfyldelse af disse næringsstoffer nøglen til graviditetssucces. Undersøgelser har også vist, at kvinder, der har et godt indtag af omega-3 under graviditeten, kan hjælpe med at sikre, at babyen udvikler et sundt nervesystem og muligvis mindske risikoen for at få en for tidlig baby. Omega-3 fedtsyrer reducerer risikoen for slagtilfælde, demens og Alzheimers sygdom. Generelt tilbyder omega-3 ægte sundhedsmæssige fordele på hvert trin i dit liv.

Fed fisk er en god kilde til fødevarer med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer. At tage høje doser fisk og omega-3 fedtsyrer er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, det største kvindemord for kvinder, ifølge en undersøgelse fra 2002 offentliggjort i Journal of the American Medical Association.

Omega-3 fedtsyrer er en form for flerumættet fedt, som også hjælper med at bremse væksten af ​​plakopbygning i arterierne og sænker blodtrykket, ifølge American Heart Association. Forskning har vist, at omega-3 fedtsyrer kan øge det gode kolesterol. Flere undersøgelser har vist, at fiskeolietilskud - ca. 1 til 4 gram om dagen - reducerer niveauer af triglycerid (blodfedt) med 20 til 50 procent.

Du kan få alle de omega-3'er, din krop har brug for, ved at spise flere portioner fedtet fisk, 140 g hver, om ugen. Som et dagligt supplement til raske mennesker, der sjældent spiser fisk, tages fiskeolietilskud normalt i 0,5-1,0 gram pr. Dag. Gravide kvinder rådes til at bruge alternative kilder til fiskeolie uden A-vitamin - se efter kosttilskud, der er mærket "omega-3-tilskud".