5 trin til at spise mindre sukker & bull; hej sundt

Hvis du nogensinde har prøvet en sukkerkost, indser du sandsynligvis, hvor svært det er at stoppe med at spise noget sødt. For nogle mennesker er måske en sukkerkost helt umulig, fordi sukker og sukkerholdige fødevarer er meget fristende retter.

Baseret på resultaterne af forskning i 2011 bidrog det daglige sukkerindtag, herunder sukker saccharose, glucose, fruktose og lactose, mere end 10% af de samlede kalorier. Det gennemsnitlige sukkerindtag for den indonesiske befolkning når 15,7 gram pr. Person pr. Dag. Hvis det er akkumuleret, er dette tal skyrocketet ud over WHOs anbefalede tærskel, som kun er 5% af det samlede antal kalorier opnået fra mad hver dag.

Hvad forårsager faktisk sukkerbehov?

Robert H. Lustig, en pædiatrisk endokrinolog, sagde at spise sød mad forårsager frigivelse af insulin, som får hjernen til at producere så meget dopamin i hele kroppen på én gang. Dopamin er en kemisk forbindelse, der er ansvarlig for at påvirke systemet belønningsadfærd og forbedre humør. Ja, sukker og alle slags junkfood gøre dig glad.

At spise sød mad ofte, især i store portioner, får dopaminreceptorer til at bryde ned og regulere sig selv. Nu er dopaminreceptorerne i din krop faldet meget. Som følge heraf er virkningen af ​​dopamin næste gang du spiser en sød snack ikke så effektiv som de plejede at være. Det er her afhængighed begynder at dukke op. Automatisk spiser du mere sukker for at nå det samme niveau af glæde og lykke som før.

Når du føler dig sulten, sender dine instinkter desuden et signal til din krop om at begynde at lede efter mad. Og normalt vil enhver højt kalorieindhold være det vigtigste mål. Cravings, er hjertets ønske, ikke en impuls fra kroppen. Cravings er mere rettet mod specifikke fødevarer, der er fortrolige med en følelse af komfort eller nostalgi. Med andre ord fødevarer, der kan øge dopaminniveauet i kroppen.

Psykolog Elissa S. Eppel hævder, at sukker og junkfood på grund af dets stærke effekt på centrum belønning hjerne, har en vanedannende rolle som stofmisbrug som kokain og nikotin.

Her er 5 nemme måder at begynde at spise sukker på. Du kan gøre en, eller bedre endnu, dem alle.

1. Når du er sulten, spis med det samme

Det er vigtigt for dig at være i stand til at fortælle, hvilken sult der virkelig er sulten eller sulten på grund af trang. Når du er sulten og også har lyst til noget, skal du ikke kigge efter en snack, der støtter din knurrende mave. Se hurtigt efter (eller lav) et fyldemel, der er rig på næringsstoffer. Hjerteopkald vil måske have dig til at spise chokoladekage, men hold dig selv til trang og afslut din frokost, selvom menuen ikke ser appetitlig ud

2. Tag et varmt brusebad

Det kan virke ekstremt, men gå ikke i panik endnu. For nogle mennesker er at tage et varmt brusebad en ret effektiv måde at stoppe voldelige trang på. Hemmeligheden er, at vandet skal være varmt, men ikke så varmt, at det brænder din hud. Indstil din vandvarmer, indtil den er varm nok til at forårsage en let ubehagelig brod.

Lad sidde i 10-15 minutter i det varme brusebad. Når du har taget et brusebad, vil du føle dig kvalt varm, ligesom når du var færdig med at sauna.

Dit trang stopper på et øjeblik.

3. Til fods

Gå udenfor, tag en afslappet spadseretur og nyd solens varme, der får dig til at føle dig energi igen.

Hvis du kan lide at løbe, desto bedre.

Løb holder dig væk fra den mad, du ønsker. Når du træner, frigiver din krop endorfiner, kemikalier der gør dig glad; forsømmelse cravings.

Hvis du ikke kan gå ud, skal du træne i tv-stuen eller dit værelse. Lette øvelser som squats, push-ups eller burpees er lige så gode til at distrahere dig fra trang.

4. Træn dig selv i ikke at "stress spise"

Et muligt og normalt scenarie er: når du er trist, vred eller stresset, foretrækker du at gå til det nærmeste supermarked og forkæle dig med en række chokolade-, slik- eller kartoffelchips.

Du kan afstå fra denne vane med at løbe væk til sukker.

Tricket, sæt dig selv omkring god mad (snacks og junkfood) når du er rolig og afslappet.

Denne øvelse er en kognitiv adfærdsmetode, der kan lære dig ikke at begynde at "stress spise", siger Holly Lofton. Lofton er direktør for medicinsk vægtstyringsprogram ved NYU Langone Medical Center.

Vælg et tidspunkt, hvor du er afslappet og rolig, og gå derefter til nærmeste supermarked eller kantine. Køb ikke noget, eller hvis du vil, skal du bare købe en flaske vand. Det virker umuligt, men ifølge Lofton, “Din krop vænner sig til rutinen med at gå til snackbaren og gå hjem uden at købe noget. Du kan også opbygge en ny tankegang, der også fører til ny adfærd."

5. Mærket "Diet Food" er ikke nødvendigvis godt

Diæt mad er fantastisk til at hjælpe din sunde kost. Måske er du stødt på en god opskrift på vegetariske snacks, der ikke kun er iøjnefaldende, men også appetitlige. Når alt kommer til alt er dine instinkter vant til at kompensere dig i overensstemmelse hermed belønning for kroppen efter vellykket at spise sunde fødevarer.

Du har formået at spise en salatplade. Så kommer en slags "forpligtelse" til at belønne dig selv med et stykke ostekage efter det hårde arbejde med din nye diæt.

Al den motivation og viljestyrke, du har, hjælper ikke, hvis du altid er omgivet af sukkerholdige snacks og junkfood, eller hvis du ikke har noget andet valg at spise andet end en snack. Gør dit hjem eller kontor skuffen fuld af sunde, klar til at spise mad og opbevar ikke lagre med fedtfattige og sukker snacks. Hvis du er forpligtet til at lægge ekstra kræfter og udgifter hver gang for at få en snack, som f.eks. At skulle forlade huset og gå i supermarkedet, vil dine trang gradvist aftage.