Indholdsfortegnelse:
Bare fordi din krop er stærk, betyder det ikke, at du har stærke kernemuskler. Men frygt ikke, kernestyrke er noget, som alle alle kan øve sig på. De fleste mennesker er fortrolige med grundlæggende kerneøvelser som planker, broer eller crunches. Alle tre er fremragende typer kernetræning. Men der er andre bevægelser, der måske ikke er blevet berørt før, men som er lige så gavnlige for udvikling af kernemuskelstyrke og funktion.
1. Bird-Dog Crunch
Begyndende på alle fire på gulvet placeres hænderne direkte under skuldrene, hofterne parallelt med knæene. Dette er startpositionen. Løft din højre hånd og stræk armene lige ud foran dig (hold dem på skulderhøjde), mens du samtidig løfter dit venstre ben og strækker det lige tilbage.
Under crunchen skal hele din krop strækkes lige fra spidsen af din højre finger til din venstre tå. Bring derefter dit venstre ben ved at røre din højre albue under din mave. Vend tilbage for at udvide dine ben og arme. Gå tilbage til startposition. Gentag på den anden side. Lav fem reps på hver side.
2. Stående cykelknas
Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, hænderne placeret bag dit hoved. Stram din kerne med afslappede skuldre og lige ryg. Samtidig skal du løfte dit højre ben og sænke din højre albue, så du bringer dit højre knæ, der berører din venstre albue, til hinanden. Vend tilbage til startposition, gentag derefter på modsat side. Lav fem reps på hver side.
3. Siddende benløft
Sid på gulvet med dine ben udstrakt foran dig. Stram din kerne, læn dig lidt tilbage, så du kan placere dine hænder på hver side af din bagdel. Træk vejret dybt og løft det ene ben 15 cm fra overfladen. Hold i fem sekunder, og land derefter dine fødder på gulvet. Gentag med det andet ben. Fortsæt med at skifte ben kontinuerligt i 1 hel minut, og tag derefter en pause på 20 sekunder. Gentag i fem runder.
4. Sit-ups
sidde på gulvet med bøjede knæ, hæle rører gulvet, hænderne på begge sider af dit hoved. Slap af dine skuldre for at undgå spændinger i nakken. Hold dine fødder stabile på gulvet, og læg dig ned, indtil din ryg er flad på gulvet (eller så langt du kan gå). Løft overkroppen, sænk den ned igen. Gentag kontinuerligt i 1 hel minut, og tag derefter 20 sekunders hviletid. Gentag i fem runder.
5. Spider Plank Crunch
Startende i en push-up position, hænderne flade på jorden lige under skuldrene, benene lige tilbage med tæerne pegende mod jorden, så din krop er i en lige linje. Løft dit højre ben, og tag dit knæ til ydersiden af højre albue. Gå tilbage til plankens position. Gentag denne bevægelse med det andet ben. Lav fem reps med hvert ben. Hvis denne position er for udfordrende, skal du holde plankens position på dine albuer i 30 sekunder ad gangen og kun gøre det i 3 runder.
x
