Indholdsfortegnelse:
- 1. Lav fysisk træning mindst 2 gange om ugen
- 2. Forbrug tilstrækkelige mængder protein på det rigtige tidspunkt
- 3. Kulhydrater er muskelbrændstof
- 4. Der kræves også fedt til opbygning af muskler
Ønsker du at opbygge og øge muskelmassen? Du kan følge disse tip.
1. Lav fysisk træning mindst 2 gange om ugen
American College of Sports Medicine anbefaler at opbygge dine kropsmuskler i det mindste at udføre regelmæssig fysisk træning to gange om ugen. En undersøgelse rapporteret i Journal of Applied Physiology viste, at muskelmasse steg med 0,2% hver dag siden 20 dages fysisk træning. Opbygning af muskelmasse afhænger også af alder, i det mindste vil den gennemsnitlige person miste 2 til 3 kg muskelmasse mellem 35 og 50 år.
Hver reduceret muskelmasse, så mister du kroppens evne til at forbrænde 35-50 kalorier om dagen, hvilket betyder, at hvis du mister 3 kg muskelmasse, når du er 50 år, har din krop en nedsat evne til at forbrænde 50 kalorier pr. Kg, så du skal undgå mad, der indeholder 350 kalorier om dagen for ikke at blive overvægtig.
2. Forbrug tilstrækkelige mængder protein på det rigtige tidspunkt
Kroppen bruger protein til at udføre forskellige kropsfunktioner, såsom muskelfunktion, muskelstyrke, immunsystem, knogler. En nylig undersøgelse viste, at indtagelse af den rigtige mængde protein på det rigtige tidspunkt ikke kun har en god indvirkning på helbredet, men også vil øge muskelmasseopbygning og vægttab. At spise tilstrækkeligt med protein, når du kører et vægttabsprogram, minimerer muskelmassetab og maksimerer fedtforbrænding.
Protein er det vigtigste næringsstof, der er nødvendigt i proteinsyntese. Proteinsyntese er den proces, hvorved det protein, vi tidligere opnåede fra mad, omdannes til muskelvæv. Proteinsyntese er som en lampe, som kan tændes eller slukkes. Med 20 til 25 gram protein kan lampen tænde. Jo mere protein du spiser, jo mindre tænder lysene.
En undersøgelse i Journal of Nutrition viser imidlertid, at øget muskelvæv kan ske ved at spise et protein, der er god bioavalibitet og regelmæssigt spises ved hvert måltid. Biotilgængelighed er den lethed, hvormed kroppen kan fordøje og absorbere protein, jo bedre biotilgængelighed, jo hurtigere og bedre vil absorptionen af protein være. Protein er indeholdt i en lang række fødevareingredienser, såsom basisfødevarer, fødevarer fra animalsk og vegetabilsk kilde, grøntsager og frugt. Proteinet med den bedste biotilgængelighed er imidlertid protein, der stammer fra dyrefoder.
I undersøgelsen var proteinsyntese 25% højere hos mennesker, der indtog 30 gram protein ved hvert måltid sammenlignet med dem, der spiste den samme mængde protein, men kun spiste det en gang om dagen.
I Journal of Applied Physiology viser det sig, at folk, der spiser 20 gram protein 6 gange om dagen, kan miste fedt og øge muskelmassen i kroppen, selvom de ikke udøver anstrengende fysisk aktivitet en gang. I mellemtiden fandt forskere i American Journal of Clinical Nutrition, at indtagelse af proteintilskud, mens de udfører fysisk træning, kan øges med næsten 1 kg muskelmasse. Så idealet er, hvis du spiser en diæt med højt proteinindhold to eller tre timer før du træner og to eller en time efter træning.
3. Kulhydrater er muskelbrændstof
Kulhydrater er næringsstoffer, der fungerer som brændstof for kroppen, når du træner fysisk eller træner, skal du sørge for, at dit kulhydratbehov er opfyldt. Kulhydrater omdannes til glykogen af kroppen, som er energikilden til kroppens muskler. Vi anbefaler, at du vælger fedtfattige kulhydrater såsom fuldkornsbrød og korn.
4. Der kræves også fedt til opbygning af muskler
Der er også behov for fedt, når man udfører fysisk aktivitet. Fedt tjener til at levere energi til muskler under træning. Den nødvendige mængde fedt er mindst 15 til 25% af det samlede kaloriebehov på en dag. Vælg fødevarer med et højt indhold af umættede fedtstoffer som valnødder, olivenolie, avocado, mandler, laks og sardiner.
