4 måder at opbygge rygmuskler uden behov for smerte

Ikke kun dine mavemuskler og arme, hvis du har en muskuløs ryg, forbedrer du også dit udseende og gør dig mere selvsikker. De fleste mennesker bygger deres rygmuskler i gymnastiksalen. Faktisk er der mange enkle bevægelser, du kan gøre derhjemme. Så længe det er rutinemæssigt og konsekvent, behøver du ikke bruge mange penge på at opbygge dine rygmuskler. Sådan gør du det.

Enkle øvelser til at opbygge rygmuskler derhjemme

1. Superman

• Lig på din mave med dine arme og ben lige.
• Sørg for, at håndfladerne og toppen af ​​dine fødder vender nedad.
• Løft langsomt dine arme og ben op fra gulvet. Hold dine arme og ben lige, mens dine kernemuskler ikke bevæger sig. Du kan forestille dig Superman, hans krop strakte sig ud, mens han flyver.
• Hold denne position i 15-30 sekunder.
• Sænk derefter langsomt dine arme og ben tilbage på gulvet.
• Udfør tre gentagelser for at bevare denne position.

2. Kobraslange

• Placer dig selv liggende på din mave på gulvet.
• Stræk dit lige ben tilbage med toppen af ​​din fod nedad.
• Stram dit bækkenbund og lås din mave.
• Løft langsomt dine skuldre op med dine hænder for at hjælpe med at opretholde positionen.
• Bring dit bryst fremad. Inhaler, når du løfter din krop op.
• Hold denne position i 15-30 sekunder.
• Sænk langsomt din krop tilbage på gulvet og udånder.
• Lav ca. 10 gentagelser.
• Som med alle øvelser, prøv at skubbe dig selv for at holde dem et par sekunder længere hver gang.

3. Væg sidde

CNN

• Start med at stå omkring en halv meter fra væggen med ryggen til væggen.
• Skub ryggen ned og mod væggen, indtil dine ben er bøjet i en 90 graders vinkel.
• Hold dine skuldre, øvre ryg og bagside lige mod væggen.
• Dine fødder skal være flade på jorden med lige vægt.
• Hold i op til 30 sekunder (tiden kan forlænges alt efter evnen).
• Løft langsomt din krop opad med ryggen stille mod væggen, indtil du er tilbage i oprejst stilling, og gentag derefter bevægelsen fem gange.

4. Hip hængsel

t-nation

• Kom i oprejst stilling med dine fødder lidt bredere end dine skuldre.
• Placer dine hænder på dine hofter.
• Træk dine skuldre lidt tilbage for at stramme dine rygmuskler.
• Bøj langsomt i taljen og bøj fremad. Sørg for, at dine skuldre er lige med dine hofter, når du bøjer dig fremad.
• Bøj fremad, indtil du er parallel med gulvet, og vend derefter langsomt tilbage til den oprindelige position.
• Sørg for at gøre dette i slowmotion, mens dine mavemuskler trækker sig sammen.
• Start med at prøve et sæt for at sikre, at det ikke er for hårdt på ryggen. Gradvist øge øvelsen til tre sæt, hver 10-15 gentagelser.

Vær forsigtig, når du udfører denne øvelse, bøj ​​ikke ryggen. Disse fejl forhindrer ikke kun dig i at udøve dine rygmuskler, men kan også skade din rygsøjle.

x