3 Sikker træningsbevægelser ved hjælp af en vægtstang til begyndere

Der er forskellige udstyr, der kan understøtte en vellykket træningsbevægelse derhjemme eller i gymnastiksalen. Barbells, for eksempel, er almindeligt anvendt til at forstørre arm muskler. Vægte fås i forskellige størrelser, fra små til store. For de af jer, der er interesserede i at bruge en vægtstang, men aldrig har prøvet det, skal du ikke bekymre dig. Følg guiden for at løfte en vægtstang sikkert til begyndere, lad os!

Hvad er fordelene ved at træne med en vægtstang?

Kilde: Elife Media

Hvis du nogensinde har set en vægtstang, er du uden tvivl bekendt med dens form. Dette sportsværktøj er karakteristisk med en lang pind i midten og er udstyret med to cirkler i begge ender. Bortset fra at blive brugt til at træne armmusklerne, er der stadig forskellige fordele ved vægtstænger, især for dig begyndere.

Den gode nyhed, ligesom andre sportsgrene generelt, kan træning med håndvægte også forbedre den generelle krops sundhed. Dette sportsværktøj menes at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Ikke kun det. Faktisk, ifølge forskning i 2018 fra University of Michigan, kan træningsbevægelser, der træner muskler, hjælpe med at opretholde sunde knogler og led i kroppen. Det skyldes, at så længe du løfter vægtstangen, arbejder alle knogler og led for at understøtte værktøjets vægt.

Interessant nok er regelmæssig brug af vægtstænger ingen undtagelse for begyndere, det kan også hjælpe med at glatte arbejdet i kroppens metaboliske system. Fordi så længe du løfter vægt, frigiver din krop automatisk væksthormon og testosteron.

Disse to hormoner er det, der hjælper udviklingen af ​​kroppens muskler uden at blive ledsaget af fedt. Vonda Wright, MD, en ortopædkirurg på Northside Hospital, forklarer hvorfor. Ifølge ham er muskler generelt meget mere aktive end fedt i kroppens metaboliske processer.

Med andre ord, at have flere muskler kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Denne tilstand opstår normalt, når du træner eller hviler.

Træningstip ved hjælp af håndvægte til begyndere

Vægte har ikke altid store størrelser og vægte. Der er forskellige størrelser håndvægte, der kan justeres i henhold til din krops evner, især hvis det er første gang du bruger dem.

Men på forhånd, for at være mere sikker, kan du bede en professionel sportscoach om at hjælpe dig, mens du lærer at bruge en vægtstang til begyndere. Ingen grund til at blive forvirret, her er hvordan man løfter en vægtstang til begyndere, som du kan forstå:

1. Barbell dødløft

Denne bevægelse med en vægtstang har til formål at hjælpe med at træne glutes, øvre ryg, mave og hamstrings (bagsiden af ​​låret) muskler.

Kilde: Women's Health

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og bøj derefter din krop lidt for at få fat i vægtstangen.
2. Bøj knæene let, stram dine rygmuskler, og hold dine arme lige, når du løfter vægtstangen.
3. Når du løfter det, skal du prøve at skubbe dine hæle lidt for at understøtte vægten. Denne bevægelse hjælper med at opbygge glutes (i bagdel og hofter).
4. Sæt vægtstangen tilbage til sin oprindelige position, gentag den samme bevægelse 8-10 gange.

2. Front squat vægtstang

Lidt forskellig fra den foregående bevægelse hjælper denne barbell til begyndere med at træne nogle af kroppens muskler. For eksempel quad muskler (i quads), mave, glutes og øvre ryg).

Kilde: Women's Health

Hvordan gør man det:

1. Hold barbell i skulderniveau, og placer derefter dine ben skulderbredde fra hinanden. Forsøg at placere dine hænder lidt bredere end dine skuldre, når du holder barbell med håndfladerne opad (se billede).
2. Sænk din krop, som om du var ved at sidde, med dine hofter og bagdel lidt tilbage.
3. Giv dine hæle et skub for at bringe din krop tilbage til en normal stående stilling.
4. Gentag bevægelsen 8-10 gange.

3. Vægtstang god morgen

Denne nybegynder håndvægt træning hjælper med at træne de forreste og bageste lårmuskler og glutes.

Kilde: Women's Health

Hvordan gør man det:

1. Løft og læg barbell på din øvre ryg, præcist i bunden af ​​nakken.
2. Hold vægtstangen tæt med begge hænder, og sørg for, at du holder den behageligt.
3. Åbn dine ben omkring skulderbredde fra hinanden, med ryggen lige og hovedet vendt fremad.
4. Bøj langsomt dine hofter lidt, og placer derefter din krop, som om du læner dig fremad, indtil den er parallel med gulvet.
5. Udfør denne bevægelse med dine ben stadig stående lige (se billede).
6. Gentag bevægelsen 8-10 gange.

Tag dette i betragtning, når du bruger en vægtstang til begyndere

Inden du bruger det, skal du sørge for ikke at glemme følgende vigtige tip:

1. Start korte og enkle øvelser

Som nybegynder generelt må du ikke tvinge dig selv til at blive dygtig til at bære barbell lige fra starten. Fordi i begyndelsen af ​​træningen er det rigtige tidspunkt for dig at tilpasse dig brugen af ​​denne sport. Først da kan du udvikle et træningsmønster til at være mere udfordrende og træne dig selv ved hjælp af en vægtstang.

2. Glem ikke at varme op

Opvarmning først i starten af ​​øvelsen sigter mod at træne kroppen, så den ikke bliver overrasket, når den står over for træningsbevægelser. På den anden side kan denne metode samtidig hjælpe med at reducere risikoen for personskade.

3. Giv en særlig hviledag

Efter at have deltaget i øvelser, der aldrig er gjort før, er det tid til at hvile alle dine kropsmuskler. Efter et par dage får du lov til at vende tilbage til at lære at bruge barbell. Eller i det mindste efter at kroppen føles helt fit igen.

x