3 typer næringsstoffer, der opretholder sundheden for dine øjne & bull; hej sundt

Øjet er et af kroppens vitale organer, som du undertiden glemmer dets helbred. Sådan opretholdes øjenhygiejnet er ikke kun begrænset til at opretholde en sikker synsafstand, når du ser tv eller læser bøger. Hvad du spiser påvirker også sundheden for dine øjne. Om hvilke fødevarer der kan hjælpe med at bevare din sans?

Lutein og zeaxanthin i grønne grøntsager

Antioxidanterne og phytonutrients findes i grønne grøntsager kan give fordele for øjet sundhed. Grøn spinat, grønkål, collard, mørkegrøn bladsalat som salat romæne, og broccoli er en god kilde til lutein og zeaxanthin. Lutein og zeaxanthin fungerer for at beskytte øjnene mod højenergistråler, der kan skade øjnene, for eksempel ultraviolette stråler mod sollys. Ifølge flere undersøgelser hjælper lutein og zeaxanthin med at forbedre kvaliteten af ​​synet, især under dårlige lysforhold.

Ikke kun det, hvis du spiser mad rig på lutein og zeaxanthin, kan du undgå øjensygdomme på grund af alderdom. De, der er flittige med at spise grønne grøntsager, har en 50% lavere chance for at udvikle grå stær senere i livet.

Når du indtager grønne grøntsager, får du ikke kun lutein og zeaxanthin, men også forskellige typer vitaminer, især vitamin C og vitamin E. Mange undersøgelser har brugt en blanding af lutein, zeaxanthin, vitamin C og vitamin E for at forhindre forskellige øjensygdomme.

Hvor meget lutein og zeaxanthin har du brug for? Fordi de ikke er næringsstoffer, men phytonutrients, har lutein og zeaxanthin ikke et anbefalet dagligt forbrug. Men for at opretholde øjenhygiejne tager det ifølge The American Optometric Association, at det tager cirka 10 mg lutein om dagen og 2 mg om dagen for zeaxanthin. I 1 kop spinat er der 20,4 mg lutein og zeaxanthin. I mellemtiden er der i 1 kop broccoli 1,6 mg lutein og zeaxanthin. De højeste niveauer af lutein og zeaxanthin blev fundet i grønkål, nemlig 23,8 mg pr. Kop.

Betakaroten i gule og orange fødevarer

Du skal have hørt forslaget om at spise gulerødder for at opretholde øjenes sundhed. Dette skyldes beta-carotenindholdet i det. Men ikke kun gulerødder, græskar og søde kartofler, der er gule i farve, har tendens til at være orange, de indeholder også masser af beta-caroten, foruden at det er gavnligt for helbredet, fungerer caroten også til at give mad en gul og orange farve.

Både gulerødder, græskar og søde kartofler indeholder ikke nødvendigvis vitamin A. Hvad der er indeholdt i mad er de grundlæggende ingredienser, der danner vitamin A. Der findes to typer af basale A-vitamin ingredienser i mad. Det er præformet A-vitamin, der findes i animalske fødevarer (såsom fisk, kød, mælk og deres forarbejdede produkter) og forløbere for A-vitamin, der findes i grøntsager og frugt i form af beta-caroten. På kroppen, præformet og denne vitamin A-forløber omdannes til vitamin A.

Den anbefalede mængde A-vitamin til forbrug er 500-600 mcg pr. Dag for voksne. Men vær forsigtig, hvis det, du spiser, er vitamin A i form præformet . Hvis det indtages i overskud, præformet A-vitamin kan forårsage helbredsproblemer og er især farligt for gravide kvinder. Et A-vitamin supplement fremstillet af præformet A-vitamin har normalt høje doser, og hvis du ikke konsulterer din læge først, er det ikke umuligt, at du kan opleve en overdosis af vitamin A. På den anden side har forbrug af vitamin A-forløbere i form af beta-caroten ingen toksisk effekt på kroppen. Men hvis for meget, kan din hud blive lidt gul, men efter at have reduceret indtagelsen af ​​beta-caroten, vil din hudfarve vende tilbage til normal.

Omega 3 fedtsyrer i fisk og nødder

Nyere forskning har afsløret, at omega 3 fedtsyrer faktisk kan forbedre øjenhygiejnen. Eksempler på omega 3 fedtsyrer er DHA, EPA og ALA. Omega 3 fedtsyrer, der forbruges af kvinder under graviditet, spiller en rolle i at hjælpe med at udvikle den visuelle funktion hos fosteret. En canadisk undersøgelse offentliggjort af America Journal of Clinical Nutrition viste, at babyer, hvis mødre tog omega 3-kosttilskud, mens de var gravide, havde bedre synsfunktion sammenlignet med babyer, hvis mødre ikke tog kosttilskud.

For voksne kan omega 3 fedtsyrer hjælpe med at beskytte øjnene mod forskellige sygdomme såsom nedsat øjenmuskelfunktion og tørt øjensyndrom. Andre essentielle fedtsyrer arbejder også for at reducere risikoen for glaukom og højt tryk på øjeæblet. I en europæisk undersøgelse fra 2008 havde deltagere, der spiste fisk med højt indhold af omega 3 (såsom laks, tun, makrel) mindst en gang om ugen en 50% lavere risiko for at udvikle sig neovaskulær , en sygdom, hvor blodkar vokser på nethinden og forårsager skade på lysfølsomme retinalceller. Dette får det til at opstå den blinde plet .

Fisk, nødder og olivenolie er typer af fødevarer, der er rige på omega 3-fedtsyrer. Vælg dybhavsfisk som tun og laks, fordi disse typer fisk er rige på omega 3. Nødder som cashewnødder og mandler har fedtsyrer i sig. dens skød. Men den type nødder, der indeholder mest omega 3, er den slags valnødder. Olie af vegetabilsk oprindelse indeholder også omega 3, olivenolie er en kilde til omega 3, der er let tilgængelig, og du kan bruge den hver dag til madlavning.

Hvad med at tage omega 3 kosttilskud?

Du kan få dit omega 3-indtag fra kosttilskud, hvis det er svært for dig at finde mad rig på omega 3. Men diætkilder til omega 3 kan være bedre for dig. To store undersøgelser udført relateret til øjenhygiejne (Age-Related Eye Disease Study / AREDS og AREDS2) afslørede, at risikoen for at lide af øjensygdom på grund af alderdom hos dem, der fik omega 3-indtagelse fra kosttilskud, ikke var den samme som hos deltagere, der fik omega 3 indtag fra mad dagligt. Omega 3 opnået fra mad er mere effektiv til at reducere risikoen for øjensygdomme på grund af alderdom. En person, der kører en sund kost rig på omega 3, har en mindre risiko sammenlignet med dem, der tager kosttilskud i 5 år.