Guide til at øve prænatal yoga derhjemme: 14 stående stillinger & bull; hej sundt

Som jeg forklarede i den foregående artikel, er det ikke mindre spændende at øve yoga derhjemme end at øve i et yogastudie. Men husk at når du praktiserer prænatal yoga, er der ofte mange arbejdsstillinger, der skal ændres i henhold til betingelserne for din graviditet.

Jeg vil beskrive sikre yogastillinger, som du kan træne regelmæssigt under graviditeten, selvfølgelig med nogle ændringer og variationer, plus hvordan du bruger hjælp fra en yogablok, stol eller væg, hvis du føler dig mistet balance, mens du træner.

Til denne første serie vil jeg skitsere en specifik guide til stående / stående position. stående udgør.

1. Bjergposition (Tadasana)

Vej:

• Stå på dine fødder, spred dine ben i taljen og sørg derefter for, at dine fødder er parallelle med de store tæer, der vender ind mod kroppen. Det er bedre, hvis du forlader plads mellem benene, for med din mave er denne position mere behagelig.
• Armene er aktive ved siderne af kroppen med håndfladerne aktive og fingrene sammen.
• Blødgør dine ansigtsmuskler og skuldermuskler, det kan du gøre, mens du lukker øjnene.

Variation:

• Bring dine håndflader sammen foran brystet, mens du lukker øjnene og trækker vejret dybt. Gør dette, inden du starter en yogapraksis for at få vejret, fokus og balance.

• Bring dine palmer sammen, løft og stræk derefter armene ud til dine sider, indtil dine sammenflettede palmer og åbne palmer er over dit hoved.

• Stræk (strækker sig) arme og krop til højre og venstre side.

Udfør hver kropsholdning, mens du tager 5-8 dybe vejrtrækninger fra næsen. Gentag tre gange for variation i bevægelse. Du kan bruge denne stilling til at varme din krop op. Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for dig og din baby.

2. Stol udgør (Uttkatasana)

Vej:

• Lav en lodret stående stilling (Tadasana), og bøj derefter dine knæ, som om du sidder på en stol. Sørg for, at du ikke spænder dine mavemuskler, men styrker dine bækkenmuskler.

• Løft og stræk derefter dine arme ud ved dine sider, håndfladerne er aktive.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5 vejrtrækninger, og gentag derefter bevægelsen 3 gange. Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for dig og din baby.

3. Træposition (Vrksasana)

Vej:

• Stå i Tadasana-stilling, bring derefter dine håndflader til din talje, bøj ​​dit højre knæ og bring dine fødder mod dit venstre indre lår. Hvis det er for svært, skal du bringe fodsålerne mod kalvene. Bring dit blik til et enkelt punkt for fokus og kropsbalance.

• Når du føler dig afbalanceret, skal du strække armene ud og bringe håndfladerne sammen over dit hoved.

Variation:

Ofte når det er gravid, er det svært at balancere kroppen, men du kan bruge hjælp, når du praktiserer denne kropsholdning, enten med en væg eller med en stol.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gør derefter højre og venstre side. Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for dig og din baby.

4. Halv intens stræk pose (Ardha Uttanasana)

Vej:

• Stå i Tadasana-stillingen, og placer yogablokken lodret foran dig. Placer dine hænder på de to blokke, og juster dine hofter med dine skuldre, og dine hofter er lige over dine ankler.

• Du kan også gøre denne position ved hjælp af en stol eller væg. Hvis du bruger en stol eller en væg foran dig, er dine håndflader foran dit hoved, og dine arme er parallelle med ørernes position.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gentag derefter 3 gange. Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for dig og din baby.

5. Intens strækposition (Uttanasana)

Vej:

• Stå i Tadasana-stilling, før derefter dine håndflader til din talje, bøj ​​din overkrop og bring dine håndflader til at røre gulvet.

• Når dine hænder ikke rører ved gulvet, skal du placere yogablokken foran dine fødder og placere dine håndflader på blokken.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gentag derefter 3 gange. Hvis du bliver svimmel, skal du stoppe med at gøre denne position og vende tilbage til Tadasana-positionen. Svimmelhed opstår normalt, når du ikke trækker vejret ordentligt.

6. kriger II (Virabhadrasana II)

Vej:

1. Stå i Tadasana-stillingen, og tag derefter din højre fod tilbage, tæerne vender mod højre side. Bøj derefter dit forben med tæerne vendt fremad.
2. Åbn derefter armene til siderne parallelt med dine skuldre. Sørg for, at bagarmen er aktiv og parallel med den forreste arm. Dit blik vender mod din finger.
3. Bring dine palmer til din talje, og træk derefter dine fødder fremad tilbage i Tadasana-positionen. Gør det for siden af ​​venstre ben.

Udfør hver kropsholdning, mens du tager 5-8 dybe vejrtrækninger fra næsen. Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for dig og din baby.

7. Udvidet trekantposition (Utthita Trikonasana)

Vej:

• Stå i Warrior II-stillingen, ret dine forben, og tag derefter dine håndflader fremad og nå frem til stortåen på din forfod eller forreste ankel. Hvis dette er for tungt, kan du også placere blokken ved siden af ​​din forfod og placere dine håndflader på blokken for støtte.

• Åbn derefter dine arme op parallelt med dine arme, der rører ved dine tommelfingre / blokke, åbn brystet og se på dine fingre over dit hoved. Sørg for, at dine skuldre, nakke og ansigtsmuskler er afslappede.

• Bring din krop til en stående stilling med armene ved dine sider, læg derefter dine hænder på din talje og vend tilbage til Tadasana-stillingen. Gør det samme for venstre side.

Udfør hver kropsholdning, mens du tager 5-8 dybe vejrtrækninger fra næsen. Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for dig og din baby.

8. Intens sidestrækning (Parsvottanasana)

Vej:

• Fra Tadasana skal du bringe sålen på højre fod tilbage. Med din krop vendt fremad, hold dine ben lige og dine bageste fødder vendt 45 grader til siden. Tag derefter dine håndflader sammen bag ryggen, åbn brystet og aktiver dine skuldre.

• Adskil dine håndflader fra ryggen og bring din forreste krop tættere på dine quadriceps, men lad stadig plads til din mave. Placer dine håndflader på gulvet ved siden af ​​sålerne på dine forreste fødder, eller hvis det er svært at røre ved gulvet, skal du placere blokken ved siden af ​​fødderne på dine fødder og placere dine håndflader på blokken.

• Løft din krop til en stående stilling, og stå derefter i Tadasana-stillingen. Gør det samme for venstre side.

Udfør hver kropsholdning, mens du tager 5-8 dybe vejrtrækninger fra næsen. Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for dig og din baby.

9. kriger III (Virabhadrasana III)

Vej:

• Fra Tadasana skal du placere blokken foran dine fødder og derefter udføre den halve intense strækning (positur nummer 4). Placer dine hænder på blokken, dine hofter på linje med dine skuldre, og løft derefter et ben. Du kan kun gøre denne position her eller bringe dine håndflader sammen foran brystet, med et blik fast på et punkt for fokus og balance.

• Hvis du føler dig stabil nok, kan du strække armene ud og derefter udføre Warrior III perfekt. Vær forsigtig med din balance

• Hvis det er svært, kan du også foretage bevægelser ved hjælp af en stol eller en væg foran dig. Placer dine hænder på stolen / væggen, og løft derefter det ene ben, der strækker sig bagud. Vær altid aktiv på fodsålen, gentag derefter for venstre ben.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gentag derefter 3 gange. Hvis du bliver svimmel, skal du stoppe med at gøre denne position og vende tilbage til Tadasana-positionen. Svimmelhed opstår normalt, når du ikke trækker vejret ordentligt.

10. Hund nedad (Adho Mukha Svanasana)

Vej:

• Bring din krop i bordpladens position, placer dine håndflader og knæ på yogamåtten, klem fingrene og tryk derefter på tæerne. Bliket er rettet fremad.

• Løft dine knæ, ret derefter dine ben senere og bring dine hæle tættere på måtten. Ret dine arme ud, skub dine skuldre tilbage. Dette er den perfekte nedadgående hundeposition.

Modifikation:

Hvis der er smerter i dine hamstrings, når du retter dine ben og bringer dine hæle tættere på måtten, kan du ændre bevægelsen ved at bøje dine knæ, men stadig skubbe skuldrene tilbage.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gentag derefter 3 gange. Du kan endda gøre denne position mellem andre stillinger. Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe med at gøre denne position og vende tilbage til positionen til bordpladen. Svimmelhed opstår normalt, når du ikke trækker vejret ordentligt.

11. Lavt udfald (Anjeneyasana)

Vej:

• Bring din krop i bordpladens position, læg dine håndflader og knæ på yogamåtten, klem fingrene og tryk derefter på tæerne. Bliket er rettet fremad.

• Placer blokken foran dine fødder, og placer derefter dine håndflader på blokken, og før sålen på din højre fod fremad.

• Når du føler dig stabil og dine knæ er behagelige, kan du fjerne dine hænder fra blokken og bringe dine håndflader bag ryggen. Bring dine håndflader sammen i en knytnæve, åbn brystet.

• Gå tilbage til stilling nummer 10, metode 2, og gentag derefter bevægelsen for venstre side.

Udfør hver kropsholdning, mens du tager 5-8 dybe vejrtrækninger fra næsen. Hvis det er ubehageligt på dine knæ, skal du bruge et let tæppe eller håndklæde som base for dine knæ. Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for dig og din baby.

12. Udvidet intens benstrækning (Prasarita Padotanasana)

Vej:

• Bring din krop i Tadasana-stilling, bring din højre fod tilbage og åbn din krop til siden. Forlæng dine arme til siderne, aktiver dine fingre.

• Bøj din krop fremad og læg dine håndflader på gulvet.

• Hvis det er svært at røre ved gulvet, skal du bruge en blok og placere dine håndflader på blokken.

Variation:

• Åbn derefter højre arm til siden opad. Mens du bringer dit blik til fingrene på din overhånd, blødgør du muskler, skuldre og ansigt i nakken. Bring dine arme ned igen, indtil dine håndflader rører gulvet eller blokeringen.

• Gentag det samme for venstre side.
• Derefter vende tilbage til stilling nummer 11, vej 1 og Tadasana.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gentag derefter variationen 3 gange. Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe med at gøre denne position og vende tilbage til positionen til bordpladen. Svimmelhed opstår normalt, når du ikke trækker vejret ordentligt.

13. gudinde udgør / halvt squat (Utkata Konasana)

Vej:

• Bring din krop i Tadasana-stilling, før dine håndflader sammen over dit hoved. Spred dine ben med tæerne vendt sidelæns. Se fremad.

• Bøj dine albuer og knæ på samme tid, og sørg for at trække vejret, når din krop bevæger sig.

• Gå tilbage til positionen Tadasana.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gentag derefter 5 gange. Du kan indånde, når du står lige, og ånde ud, når du bøjer albuer og knæ.

14. Fuld squat (Malasana)

Vej:

• Bring din krop i Tadasana-stilling, og spred derefter dine ben med tæerne vendt til siden. Bøj dine knæ, indtil du er i en squat-stilling, og prøv at presse dine hæle mod gulvet.

• Bring håndfladerne sammen foran brystet, tag albuerne foran knæene, ret din ryg, åbn dine skuldre og bryst.

• For dem af jer, der har svært ved at presse hælene mod gulvet under huk, kan du placere blokke, som du kan sidde på. Dette giver dig en bedre position og vil være i stand til at sprede dine ben bredere. I slutningen af ​​graviditeten inden graviditeten skal du bruge blokken som en support får dig også til at føle dig lettere, mens du gør denne kropsholdning.

• Du kan forlade denne position ved at sidde på måtten og derefter vende tilbage til Tadasana-positionen.

Udfør hver kropsholdning, mens du tager 5-8 dybe vejrtrækninger fra næsen. Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for dig og din baby.

Du kan øve ovenstående positioner hver dag derhjemme. Sørg for at læse instruktionerne klart og altid være opmærksom på din krops tilstand, for der er tidspunkter, hvor vores kroppe er mere trætte, måske på grund af søvnmangel eller på grund af kropshormoner. Sørg for altid at trække vejret dybt i hver bevægelse for at øge kroppens energi og gøre kroppens cirkulation bedre.

Glad at øve!