Fordelene ved graviditetstræning under graviditet og efter fødsel

Gravid træning kan være en tendens blandt gravide (gravide), især dem der stadig er unge. Dette er dog ikke kun en tendens, motion kan give mødre reelle fordele under graviditet og efter fødslen. Hvad er fordelene ved graviditetstræning? Tjek forklaringen nedenfor.

x

Fordelene ved graviditetsøvelse kan mærkes under graviditet og efter fødslen

At være gravid betyder ikke, at du skal stoppe med at træne. Faktisk anbefales det at udøve under graviditet regelmæssigt.

Dette er fordi at forblive aktiv under graviditeten, for eksempel ved regelmæssigt at udføre graviditetsøvelser, kan medføre forskellige fordele for dig og fosteret.

Her er nogle af fordelene ved motion for gravide kvinder (gravide kvinder), som det ville være en skam at gå glip af:

1. Hjælp med at give energi

Regelmæssig motion som f.eks. Gravide kvinder kan hjælpe dig med at udføre dine daglige aktiviteter, hvoraf den ene gør dig ikke let træt.

Fordelene ved motion under graviditeten kan også forbedre kropsegenskaber og træne muskler til at snuble.

På den måde kan væggene på nogle dele af kroppen, der normalt vises, forsvinde.

2. Reduktion af risikoen for graviditetskomplikationer

Nogle graviditetskomplikationer, hvis risiko kan reduceres ved graviditetstræning, er svangerskabsdiabetes og præeklampsi.

Årsagen er, at risikoen for babyer født med overskydende kropsvægt kan falde, hvis gravide kvinder med svangerskabsdiabetes træner tre gange om ugen.

Ikke kun det, risikoen for at føde ved kejsersnit vil falde.

Fordelene ved graviditetstræning kan også hjælpe med at opretholde kropsvægt og derved forbedre dit generelle helbred.

3. Hjælper med at reducere stress og hæve stemningen

Sport, hvoraf den ene er motion for gravide kvinder, anses for at være i stand til at øge serotoninniveauet.

Serotonin er et humørrelateret hjernekemikalie, der kan gøre dig lykkeligere og mere energisk.

Dette er selvfølgelig meget godt for fosteret i livmoderen.

4. Reducerer ubehag under graviditeten

Du kan føle dig utilpas under graviditeten på grund af rygsmerter, forstoppelse, flatulens og hævelse (for eksempel i benene).

Ved at træne er kroppen mere aktiv i at bevæge sig, så den understøtter den glatte blodcirkulation i kroppen.

Øvelser som gymnastik kan også styrke musklerne og hjælpe med at forhindre og håndtere smerter under graviditeten.

5. Gør søvn bedre

Sport i form af gravide kvinder kan gøre din krop ret træt.

Derfor har gravide kvinder, der regelmæssigt træner, såsom graviditetsøvelser, om eftermiddagen eller morgenen en tendens til at sove bedre om natten.

6. Hjælpe kroppen med at forberede sig til fødslen

Motion under graviditet kan hjælpe med at gøre arbejdskraft lettere og forkorte leveringstiden.

Fordelen, der ikke er mindre vigtig, er, at den kan reducere risikoen for fødselskomplikationer.

Dette skyldes, at kroppen er vant til at blive trænet og bruger meget energi under sport eller gymnastik.

7. Hjælpe kroppen hurtigere med at komme sig efter fødslen

Træning eller træning regelmæssigt under graviditeten kan styrke musklerne.

Dette giver kroppen mulighed for at komme sig hurtigere efter at have gennemgået postnatal pleje, fordi musklerne er vant til at blive trænet dagligt.

Skal du tage graviditetstræningskurser?

Du behøver ikke at tage uden for graviditetstræningskurser. Det vigtigste er, at moderen bevæger sig eller udfører så meget let træning som muligt under graviditeten. Det betyder ikke noget, om du ikke tager graviditetstræningskurser.

Dog bør gravide fortsætte med at træne hver dag med en varighed på mindst 20-30 minutter om dagen.

Hvis din læge råder dig til ikke at træne på grund af en medicinsk tilstand, skal du dog følge hans råd.

Som foreslået af American Pregnancy Association, skal du vælge den rigtige øvelse under graviditeten.

Der er mange sportsgrene, der er sikre for gravide kvinder at lave. Overdriv det dog ikke og skal altid være forsigtig.

Hvis du var vant til at træne inden du blev gravid, kan du muligvis fortsætte under graviditeten.

Det er bare det, også justere det til dine evner, mens du er gravid.

Du må ikke dyrke sport med høj risiko, såsom risikoen for at falde, hoppe, gøre i varmt vejr osv.

Typer af træningsbevægelser, der er sikre for gravide kvinder

Følgende er forskellige typer træningsbevægelser, der er sikre for gravide (gravide):

1. Pilates

Pilates er en graviditetsøvelse, der fokuserer på at strække maveområdet, rygmusklerne og bækkenmusklerne.

Generelt tilbyder Pilates under graviditet fordele, herunder øget fleksibilitet, styrkelse af leddene og styrkelse af kerneens kropsmuskler.

Prænatal Pilates bygger også balance og forbedrer kropsholdning, så gravide ikke falder let. Derudover kan Pilates-øvelser hjælpe med lændesmerter, som ofte opleves af gravide kvinder.

Når du laver pilates som en graviditetsøvelse, skal du undgå stillinger, der kræver, at du ligger på ryggen og vrider din mave.

Man frygter, at dette vil forårsage virkningen af ​​diastasis recti, som er, når mavemusklerne adskiller sig på grund af et stort træk i mavearealet.

2. Kegel øvelser

En anden graviditetsøvelse, der er sikker at gøre under graviditeten, er Kegel-øvelser. Du behøver ikke engang at tilmelde dig klasser i et gymnastikstudio eller gymnastiksalen .

Kegel øvelser du gør selv derhjemme. Du skal dog først vide, hvor dine bækkenbundsmuskler er.

Du kan finde det, når du prøver at stoppe strømmen af ​​urin, når du urinerer eller kan lide, når du holder din tisse.

Du kan også indsætte din finger i skeden og prøve at presse musklerne omkring den. Hvis du kan få disse muskler til at bevæge sig, når du trykker på dem, er det dine bækkenbundsmuskler.

Når du har fundet dine bækkenbundsmuskler, skal du stramme disse muskler i 5-10 sekunder og derefter slappe af igen.

Gentag dette mønster 10-20 gange. Prøv ikke at holde vejret, mens du laver Kegel. Bevæg heller ikke dine ben, glutes eller mave muskler under træningen.

Gør Kegel-øvelser mindst tre gange om dagen. Kegel øvelser hjælper med at styrke de nederste bækken muskler til at forberede kroppen til fødsel.

3. Yoga

Prænatal yoga har mange fordele som en særlig øvelse for gravide kvinder.

Bortset fra at holde din krop sund, stærk og aktiv under graviditeten, hjælper yoga dig med at trække vejret bedre og reducere rygsmerter.

Derudover er der også mange prænatale yogastillinger, der hjælper med at styrke musklerne i hofteområdet som forberedelse til fødslen.

Yoga er også en graviditetsøvelse, der er effektiv til at udvise stress, sænker blodtrykket (graviditetshypertension) og gendanner energi på grund af træthed under graviditeten.

vitale optegnelser: Når du laver gymnastik, skal du undgå positioner, der sætter dig i fare for at falde, såsom poser kriger og træ positur.

Det er en god ide at bede instruktøren eller din partner om at støtte din krop, mens du holder posen. Undgå at dreje din mave under graviditeten.

4. Bækken gymnastik

Efter at have været i andet trimester indtil slutningen, får din forstørrede mave hurtigt ryggen.

Nå, bækkenøvelser kan hjælpe gravide kvinder med at håndtere rygsmerter. Bækkenøvelser under graviditeten hjælper også med at opretholde moderens kropsholdning og lette senere fødsel.

Følgende er muligheder for bækkenøvelser under graviditet og trinene:

Alle fire

Følgende er graviditetsøvelsesbevægelsen med den anden skræddersyning:

1. Placer din krop, som om du vil kravle. Dæk først gulvet med en yogamåtte for at forhindre fald på grund af glatte eller ømme knæ.
2. Ret dine arme ud på skulderniveau for maksimal støtte. Sørg for, at dine håndled er lige under dine skuldre, og at dine knæ er direkte under dine hofter.
3. Spred fingrene bredt og bøj håndfladerne let.
4. Træk vejret dybt, og skub langsomt din mave mod gulvet, mens du trækker dit bækken og brystet mod loftet.
5. Prøv ikke at se ned. Løft dit hoved, så du ser frem, mens du holder din hals strakt og udstrakt.
6. Hold stillingen i 3-5 sekunder.
7. Træk langsomt din mave op for at vende tilbage til en krybeposition, mens du ånder ud. Sørg for, at ryg og nakke er lige parallelle
8. Lad lænden slappe af først, før du gentager bevægelsen.

Mens du står

Følgende er bækkenøvelser, mens du rejser dig:

1. Stå lige og lænet dig mod væggen med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Slap af din rygsøjle.
2. Træk vejret dybt, mens du bøjer knæene let.
3. Udånder, mens du langsomt skubber dit bækken væk fra væggen og løfter let fra startpositionen.
4. Mens bækkenet stadig er hævet, skal du begynde at inhalere og vende tilbage til den oprindelige stående stilling.
5. Lav 5 til 10 reps i cirka fem minutter og gentag flere gange i løbet af dagen.

Hvis dit bækken har smerter under denne graviditetsøvelse, kan du skifte til liggende stilling som følger:

• Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. I denne neutrale stilling hæves din nedre del lidt fra gulvet.
• Hold din rygsøjle lige.
• Udånd og ryst dine hofter forsigtigt mod hovedet. Mens du gør dette, vil du føle din nedre ryg trykke på gulvet.
• Hold denne stilling et par gange, tag og ånder dybt ud. Når du er klar, skal du inhalere og vende tilbage til din neutrale position.
• Lav 5 til 10 gentagelser i cirka fem minutter, og gentag flere gange i løbet af dagen.

5. Squat gravid

Squat er den nemmeste graviditetsøvelse at gøre. Du behøver kun at sidde på huk og ikke bruge noget udstyr.

Squat kan forebygge eller reducere smerter i nedre del af ryggen.

Sådan gør du graviditetstræning med bevægelser squat :

1. Først skal du stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og pege dine fødder udad for at opretholde balance.
2. Bring hænderne sammen foran brystet og tryk håndfladerne sammen.
3. Bøj langsomt dine ben i en dyb squat.
4. Åbn dine håndflader og tryk dine knæ med begge hænder for at give plads til din mave.
5. Oprethold denne balance og position, indtil du har det godt.

6. Træn skræddersyet

Motion for gravide kvinder (gravide kvinder) udgør skrædder giver fordele, fordi det kan styrke musklerne i bækkenet, hofterne, lårene.

Derudover kan denne bevægelse også hjælpe med at lindre lændesmerter. Denne øvelse kan udføres, når du er fri og kan udføres mange gange om dagen.

Sådan laver du gymnastik for gravide i den første skræddersyning:

Følgende er bevægelser til graviditetsøvelser med den første skræddersyning:

1. Sid på gulvet med dine knæ bøjet indad.
2. Kryds dine ankler.
3. Træk vejret og læn dig let fremad. Hold ryggen lige, men afslappet.
4. Gå tilbage til startpositionen under udånding.
5. Gentag flere gange.

Sådan laver du gymnastik for gravide i anden skrædderposition:

Følgende er graviditetsøvelsesbevægelsen med den anden skræddersyning:

1. Sid på gulvet med knæene bøjet og dine fødder presset sammen.
2. Hold anklen og træk forsigtigt benet mod din krop.
3. Træk vejret dybt, mens du presser knæene mod dine hænder
4. Hold i fem sekunder.

Er det bedre at lave graviditetsøvelser derhjemme eller tage klasser?

Graviditetstræning kan udføres hjemme eller ved at tage klasser. Begge har deres respektive fordele.

At træne gravide derhjemme kan få dig til at føle dig mere komfortabel sammenlignet med gymnastik eller andre fitnesscentre.

Du kan gøre dette når som helst og spare tid og penge.

Før du træner derhjemme, skal du sørge for at have konsulteret din gynækolog om, hvilke øvelser du skal gøre eller ej.

Du kan se graviditetsøvelse på YouTube af ekspert gymnastikinstruktører.

I mellemtiden, hvis du træner i en speciel klasse, vil du blive guidet af en speciel instruktør, der også kan overvåge din tilstand.

Du kan også interagere med andre gravide kvinder, så du kan dele erfaringer og øge viden og forbindelser.

Den sikre måde at træne på under graviditeten

Selvom gymnastik anbefales til at hjælpe gravide kvinder med at forblive sunde, har det også sine grænser at lave denne ene sport.

Disse grænser er lavet, så du er fri for risikoen for personskade. Følgende er ting, der skal overvejes, når man deltager i motion for gravide kvinder, ifølge Mayo Clinic:

• Sørg for først at konsultere din læge for at sikre, at bevægelserne er sikre og ikke vil skade din baby.
• Få nok motion i mindst 30 minutter om dagen.
• Bær løst og behageligt graviditetstræningstøj til gravide kvinder.
• Drik vand før, under og efter træning. Vand forhindrer dehydrering og mangel på ilt.
• Forøg din styrke ved at fokusere på ryg-, skulder-, bryst- og bicep-øvelser, så du kan forblive stærk til at hente og bære babyen senere.
• Tving det ikke til at fortsætte med at gøre gymnastik, når du er træt. Stop med det samme og tag en kort pause, før du starter igen. Forstå din krops forhold og tolerancegrænser.

Afholdenhed ved deltagelse i graviditetsøvelse

Ud over fordelene ved graviditetstræning, inden du deltager i denne øvelse, kender du nogle tabuer, der bør undgås, nemlig:

Gør det ikke for hårdt

Når du laver gymnastik for gravide kvinder, er det forbudt at bruge tunge vægte og hoppende eller rykkende bevægelser, især i tredje trimester.

Hormoner i tredje trimester gør din krop mere smidig.

Løftevægte kan lægge for meget stress på sener, ledbånd og knogler, hvilket gør dig mere modtagelig for skade.

Læg på ryggen

Undgå øvelser, der kræver, at du ligger på ryggen. Dette er for at undgå unødig stress på din rygsøjle, når du udfører graviditetsøvelser.

Gør det i et varmt rum

Foretag ikke øvelser for gravide i temperaturer, vejr eller i et rum, der er for varmt.

Sørg for at lave graviditetsøvelser i et klimatiseret eller køligt miljø for at forhindre dehydrering.

Indsæt sig selv

Foretag ikke overdreven motion for gravide kvinder. Begræns din træningsrutine til ikke mere end 3-5 dage om ugen. Din krop har brug for tilstrækkelig hvile.