Indholdsfortegnelse:
- 1. Mal tilbage strækning (for at strække hele ryggen)
- 2.Hæl sidder (for at strække nedre ryg og bagdel)
- 3. fremad bøjning (for at strække og styrke ryggen)
- 4. Trunk twist (for at strække ryg og overkrop)
- 5. Gyngende rygbue (for at strække og styrke musklerne i ryg, hofter og mave)
- 6.Tryk tilbage (for at styrke overkroppen og understøtte en god kropsholdning)
- 7. arm hæver (for at styrke skuldre og øvre ryg)
- 8. Nedrullning til overhead (for at styrke midten og nedre ryg)
- 9. Stående række (for at styrke skuldre og øvre rygmuskler)
- 10. Trekant udgør (til at strække ryg og ben)
Under graviditeten vil ledbåndene i din krop naturligt blødgøre og strække sig for at gøre arbejdet lettere. Dette kan lægge ekstra belastning på leddene i nedre ryg og bækken, hvilket kan føre til rygsmerter.
Ifølge nhs.uk, for at beskytte din ryg under graviditet, undgå at løfte tunge genstande, bøj knæene og hold ryggen lige, når du løfter noget på gulvet, flyt dine fødder, når du drejer for at forhindre rygsøjlen i at rotere, brug sko flad for at fordele din vægt jævnt, sid med ryggen lige og få masser af hvile.
Derefter skal du udføre øvelser for at håndtere smerter i ryggen. Ved at udføre strækninger og en række muskelstyrkende øvelser kan du holde ryggen på sporet. Disse øvelser er sikre at gøre under graviditet og efter fødslen, men hvis du føler dig utilpas, kan du stoppe og prøve en anden bevægelse. Her er 10 bevægelser til håndtering af rygsmerter:
1. Mal tilbage strækning (for at strække hele ryggen)
Start på alle fire og flad ryggen, så den er parallel fra din hals til halebenet. Bøj langsomt ryggen fra halebenet til dine skulderblade. Hold i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag op til 5 gange.
2.Hæl sidder (for at strække nedre ryg og bagdel)
Knæl på gulvet og bøj fremad. Stræk armene ud foran dig med håndfladerne fladt på gulvet. Løft langsomt din torso og vend tilbage for at sidde på dine hæle. Mens du sidder, skal du bevæge fingrene fremad for at øge strækningen. Hold i 20-30 sekunder, og gentag derefter 2-3 gange.
3. fremad bøjning (for at strække og styrke ryggen)
Sid på en stol med en hård ryg og ryg. Hold dine arme afslappede. Bøj langsomt din krop fremad, så dine arme hænger ud foran dig. Hold i denne position i en optælling på 5 og sid langsomt uden at bukke ryggen. Gentag denne bevægelse 5 gange.
4. Trunk twist (for at strække ryg og overkrop)
Sid på gulvet med dine ben krydsede. Placer din venstre hånd på dit venstre ben, derefter din højre hånd på gulvet bag din krop. Drej langsomt din overkrop til højre, så den passerer over din højre skulder. Udfør den samme bevægelse til venstre ved at skifte hænder. Gentag 5-10 gange for hver side.
5. Gyngende rygbue (for at strække og styrke musklerne i ryg, hofter og mave)
Knæl med både hænder og fødder på gulvet. Læg vægten jævnt på dine hænder og knæ. Placer ryggen lige (ikke buet). Frem og tilbage ved at trække din hånd frem og tilbage 5 gange. Derefter vender du tilbage til startpositionen og buer ryggen op og ned så godt du kan, og gentag 5-10 gange.
6.Tryk tilbage (for at styrke overkroppen og understøtte en god kropsholdning)
Stå med ryggen mod væggen og placer dine fødder ca. 25-30 cm fra væggen. Tryk nedre ryg mod væggen. Hold i en optælling på 10 og gentag 10 gange.
7. arm hæver (for at styrke skuldre og øvre ryg)
Start på alle fire med ryggen flad som vist c ved strækning . Løft din højre hånd lige ud foran din skulderbredde fra hinanden. Hold i 5 sekunder. Sænk det lidt og gentag 10 gange. Skift hænder og gentag. Når du vænner dig til det, skal du tilføje 0,5-1 kg vægte i begge hænder for at gøre øvelsen mere udfordrende.
8. Nedrullning til overhead (for at styrke midten og nedre ryg)
Stå lige med hænderne over hovedet. Forestil dig, at du holder en vægtstang i din hånd. Træk derefter armene ned ved at bøje albuerne til siderne, så dine hænder er i skulderhøjde. Vend tilbage til startposition og gentag 10-15 gange, og hvis du er vant til det, skal du tilføje det håndvægt der vejer 0,5-1 kg i hver hånd.
9. Stående række (for at styrke skuldre og øvre rygmuskler)
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og lad dine knæ slappe af. Placer armene på højre / venstre side med håndfladerne vendt tilbage. Træk albuerne op på linje med dine skuldre, og sænk dem ned igen. Træk dine muskler sammen for at holde bevægelsen. Løft tilbage til en position lavere end startpositionen. Gentag 10-15 gange. Hvis du er vant til det, skal du tilføje 0,5-1 kg vægt i højre og venstre hånd.
10. Trekant udgør (til at strække ryg og ben)
Begynd at stå med dine ben langt fra hinanden (bredere end dine skuldre). Drej din højre fod, så din hæl vender mod din venstre fod. Forlæng lige arme til højre / venstre med håndfladerne mod gulvet. Bøj dig over til din højre side og læg din højre hånd oven på din skinneben eller ankel, mens din venstre hånd vender lige mod loftet. Hold i 10-30 sekunder, og gentag derefter i den modsatte retning.
