10 Prænatal yogabevægelser til forberedelse til fødslen

Mødre, der er gravide, kan allerede være fortrolige med prænatal yoga-aktiviteter eller hvad der er kendt som yogaøvelser til gravide kvinder. Prænatal yoga inkluderer "forsyninger" til forberedelse af fødsel til gravide kvinder ud over genstande til fødsel.

Ved du allerede om prænatal yoga til gravide kvinder, og hvilke yogabevægelser er der for gravide kvinder?

Hvis du ikke har eller vil vide mere, vil jeg diskutere prænatal yoga i gennemgangen nedenfor.

x

Hvad er prænatal yoga?

Prænatal yoga eller yoga til gravide kvinder er en type yoga, der specifikt udføres under graviditeten.

Denne type yoga kan hjælpe gravide kvinder med at være fysisk og mentalt forberedt på fødsel, hvad enten det er en normal fødsel eller et kejsersnit.

Mødre, der er gravide med tvillinger og forbereder sig på at føde tvillinger, kan også gøre denne yogabevægelse.

Faktisk kan mødre, der planlægger at føde hjemme eller føde på hospitalet, også slappe af med denne graviditetsyoga.

Normalt fokuserer yogaøvelser til gravide på at øve vejrtrækning, øvelser i hofteområdet og øve forskellige stillinger.

Denne åndedrætsøvelse er nyttig som en bestemmelse om vejrtrækningsteknikker, når de føder senere.

Fordelene ved stillinger i prænatal yoga eller yogaøvelser for gravide er at genoprette energi, når de føler sig trætte på grund af hormonelle ændringer i kroppen.

For mødre, der er gravide, vil regelmæssigt at øve denne type yoga hjælpe dig med at føle dig stærkere, forblive aktiv under graviditeten og give fordele for babyen i livmoderen.

Hvad er fordelene ved prænatal yoga for gravide kvinder?

Der er forskellige fordele ved prænatal yogaøvelser til gravide kvinder som forberedelse til fødslen. Lancering fra Mayo Clinic, her er fordelene ved yogabevægelsen for gravide kvinder:

• Forbedre søvnmønstre.
• Reducerer stress og angst.
• Forøg muskelstyrke og fleksibilitet.
• Hjælper kroppen med at forblive sund, stærk og aktiv.
• Forbedre vejrtrækningsteknikken til det bedre.
• Reducerer kvalme, hovedpine, åndenød og smerter i lænden.
• Hjælper med at opretholde kropsbalance.
• Træn hofternes beredskab inden fødslen.
• Giv afslapning til kroppen af ​​gravide kvinder.
• Dyrk et stærkt bånd med barnet i livmoderen.

Som nævnt tidligere giver følgende prenatale yogaøvelser til gravide kvinder i studiet dig også mulighed for at mødes og omgås andre gravide kvinder.

På den måde kan du udveksle historier og erfaringer om graviditet og fødsel.

Interessant nok kan de forskellige typer arbejde, som moderen planlægger, såsom vandfødsler, blide fødsler og hypnobirthing også praktiseres med denne yogabevægelse.

Hvornår og hvor skal du lave prænatal yoga?

Faktisk kan du praktisere prænatal yoga fra det øjeblik, du ved, at du er gravid, især hvis moderen rutinemæssigt regelmæssigt havde trænet eller praktiseret yoga før graviditeten.

Du bør dog først konsultere din læge.

Dette skyldes, at de fleste læger bare giver grønt lys til gravide kvinder til at begynde at træne i andet trimester eller ud over 12 ugers svangerskab.

Fordi normalt efter 12 ugers drægtighed morgen kvalme du føler ikke længere det, så du kan vende tilbage til aktivitet uden problemer.

I mellemtiden kan et sted at øve prænatal yoga til gravide kvinder gøres derhjemme eller i et specielt studie med en træner.

For første gang anbefales det dog stærkt, at du først kommer til et yogastudio for at identificere yogabevægelser, der passer til gravide kvinder.

Derefter kan du fortsætte med at øve dig selv derhjemme, når du vænner dig til det.

Øvelse af prænatal yogaøvelser til gravide i studiet giver også flere fordele.

For på denne måde kan du mødes og stifte bekendtskab med andre deltagere samt udveksle information om graviditet.

Hvis du ønsker at øve derhjemme, kan du søge efter videoer af yogaøvelser online eller anvende nogle stillinger fra prænatal yogakurser, der er blevet deltaget før.

Hvor ofte kan gravide gøre prænatal yoga?

Prænatal yoga kan udføres af gravide kvinder ca. 1-2 gange om ugen i 60-75 minutter, når det udføres i et specielt yogastudie.

I mellemtiden, når du er færdig derhjemme, kan du øve yogabevægelser som forberedelse til fødsel i cirka 30 minutter med henvisning til American Graviditetsforening.

Mødre kan begynde at lave yogaøvelser ved at udføre vejrtrækningsteknikker i 15 minutter og yogastillinger, der fokuserer på hofter, arme og strækker sig i 15 minutter.

Prænatal yoga kan også kombineres med andre sportsgrene som svømning og gå for at forblive aktiv og sund under graviditeten.

Mødre kan gøre denne yogabevægelse, indtil de nærmer sig fødsel, indtil senere vises forskellige tegn på fødsel, herunder åbning af fødsel.

Prænatal yoga bevægelser i stående stilling til gravide kvinder

Før du gør det, skal du huske på, at når du praktiserer prænatal yoga, er der ofte mange bevægelser, der skal ændres i henhold til graviditetsbetingelserne.

Jeg vil selvfølgelig beskrive sikre yogastillinger, som du kan øve regelmæssigt under graviditeten, med nogle ændringer og variationer.

For at være endnu mere hjælpsom kan du også bruge hjælp fra en yogablok, stol eller væg, hvis du føler dig ude af balance, mens du træner.

Prænatal yoga, som du kan øve derhjemme, er som følger:

1. Bjergposition (Tadasana)

Måde at gøre:

• Stå på dine fødder, spred dine ben i taljen og sørg derefter for, at dine fødder er parallelle med de store tæer, der vender ind mod kroppen. Det er bedre, hvis du forlader plads mellem benene, for med din mave er denne position mere behagelig.
• Armene er aktive ved siderne af kroppen med håndfladerne aktive og fingrene sammen.
• Blødgør dine ansigtsmuskler og skuldermuskler, det kan du gøre, mens du lukker øjnene.

Variation:

• Bring dine håndflader sammen foran brystet, mens du lukker øjnene og trækker vejret dybt. Gør dette, inden du starter en yogapraksis for at få vejret, fokus og balance.

• Bring dine palmer sammen eller flettet sammen, løft og stræk derefter dine arme ud til dine sider, indtil dine sammenflettede palmer og åbne palmer er over dit hoved.

• Stræk (strækker sig) arme og krop til højre og venstre side.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gentag 3 gange for en variation i bevægelse.

Du kan bruge denne stilling til at varme din krop op. Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for både mor og baby.

2. Stol udgør (Uttkatasana)

Følgende er stadierne i at gøre prænatal yoga med stoleposer til gravide kvinder:

Måde at gøre:

• Lav en lodret stående stilling (Tadasana), og bøj derefter dine knæ, som om du sidder på en stol. Sørg for, at du ikke spænder dine mavemuskler, men styrker dine bækkenmuskler.

• Løft og stræk derefter dine arme ud ved dine sider, håndfladerne er aktive.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5 vejrtrækninger, og gentag derefter bevægelsen 3 gange.

Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for både dig og din baby.

3. Træposition (Vrksasana)

Følgende er stadierne af at gøre prænatal yoga med træbevægelsesbevægelser for gravide kvinder:

Måde at gøre:

• Stå i Tadasana-stilling, bring derefter dine håndflader til din talje, bøj ​​dit højre knæ og bring dine fødder mod dit venstre indre lår.
• Hvis det er for svært, skal du bringe fodsålerne mod kalvene. Bring dit blik til et enkelt punkt for fokus og kropsbalance.

• Når du føler dig afbalanceret, skal du strække armene ud og bringe håndfladerne sammen over dit hoved.

Variation:

Ofte når det er gravid, er det svært at balancere kroppen. Du kan dog bruge hjælp, når du praktiserer denne kropsholdning, enten med en væg eller en stol.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og arbejd derefter til højre og venstre.

Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for både dig og din baby.

4. Halv intens stræk pose (Ardha Uttanasana)

Følgende er stadierne af at gøre prænatal yoga med halv intense stretch udgør for gravide kvinder:

Måde at gøre:

• Stå i Tadasana-stillingen, og placer yogablokken lodret foran dig.
• Placer dine hænder på de to blokke, og juster dine hofter med dine skuldre, og dine hofter er lige over dine ankler.

• Du kan også gøre denne position ved hjælp af en stol eller væg.
• Når du bruger en stol eller en væg foran dig, skal du placere håndfladerne foran dit hoved og dine arme på linje med dine ører.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gentag derefter 3 gange.

Sørg for, at moderen ikke holder vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for både mor og baby.

5. Intens strækposition (Uttanasana)

Måde at gøre:

Følgende er stadierne af at gøre prænatal yoga med intense strækbevægelser for gravide kvinder:

• Stå i Tadasana-stilling, før derefter dine håndflader til din talje, bøj ​​din overkrop og bring dine håndflader til at røre gulvet.

• Når dine hænder ikke rører ved gulvet, skal du placere yogablokken foran dine fødder og placere dine håndflader på blokken.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gentag derefter 3 gange.

Hvis du bliver svimmel, skal du stoppe med at gøre denne position og vende tilbage til Tadasana-positionen. Svimmelhed opstår normalt, når du ikke trækker vejret ordentligt.

6. kriger II (Virabhadrasana II)

Følgende er stadierne af at gøre prænatal yoga med Warrior II-bevægelsen for gravide kvinder:

Måde at gøre:

1. Stå i Tadasana-stillingen, og tag derefter din højre fod tilbage, tæerne vender mod højre side. Bøj derefter dit forben med tæerne vendt fremad.
2. Åbn derefter armene til siderne parallelt med dine skuldre. Sørg for, at bagarmen er aktiv og parallel med den forreste arm. Dit blik vender mod din finger.
3. Bring dine palmer til din talje, og træk derefter dine fødder fremad tilbage i Tadasana-positionen. Gør det for siden af ​​venstre ben.

Udfør hver kropsholdning, mens du tager 5-8 dybe vejrtrækninger fra næsen.

Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for både dig og din baby.

7. Udvidet trekantposition (Utthita Trikonasana)

Følgende er stadierne i at gøre prænatal yoga med utthita trichonasana til gravide kvinder:

Måde at gøre:

1. Stå i Warrior II-stillingen, ret dine forben, og tag derefter dine håndflader fremad og nå frem til stortåen på din forfod eller forreste ankel.
2. Hvis dette er for tungt, kan du også placere blokken ved siden af ​​din forfod og placere dine håndflader på blokken for støtte.
3. Åbn derefter dine arme op parallelt med dine arme, der rører ved dine tommelfingre / blokke, åbn brystet og se på dine fingre over dit hoved.
4. Sørg for, at dine skuldre, nakke og ansigtsmuskler er afslappede.
5. Bring din krop til en stående stilling med armene ved dine sider, læg derefter dine hænder på din talje og vend tilbage til Tadasana-stillingen.
6. Gør det samme for venstre side.

Udfør hver kropsholdning, mens du tager 5-8 dybe vejrtrækninger fra næsen.

Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for både mor og baby.

8. Intens sidestrækning (Parsvottanasana)

Følgende er stadierne af at gøre prænatal yoga med side stretch udgør for gravide kvinder:

Måde at gøre:

• Fra Tadasana skal du bringe sålen på højre fod tilbage.
• Med din krop vendt fremad, hold dine ben lige og dine bageste fødder vendt 45 grader til siden.
• Tag derefter dine håndflader sammen bag ryggen, åbn brystet og aktiver dine skuldre.

• Adskil dine håndflader fra ryggen og bring din forreste krop tættere på dine quadriceps, men lad stadig plads til din mave.
• Placer dine håndflader på gulvet ved siden af ​​sålerne på dine forreste fødder, eller hvis det er svært at røre ved gulvet, skal du placere blokken ved siden af ​​fødderne på dine fødder og placere dine håndflader på blokken.

• Løft din krop til en stående stilling, og stå derefter i Tadasana-stillingen. Gør det samme for venstre side.

Udfør hver kropsholdning, mens du tager 5-8 dybe vejrtrækninger fra næsen.

Sørg for ikke at holde vejret, da det er vigtigt altid at trække vejret dybt for både dig og din baby.

9. kriger III (Virabhadrasana III)

Følgende er stadierne af at gøre prænatal yoga med Warrior III-bevægelsen for gravide kvinder:

Vej:

• Fra Tadasana skal du placere blokken foran dine fødder og derefter udføre den halve intense strækning (positur nummer 4). Placer dine hænder på blokken, dine hofter på linje med dine skuldre, og løft derefter et ben.
• Du kan kun gøre denne position her eller bringe dine håndflader sammen foran brystet, med et blik fast på et punkt for fokus og balance.

• Hvis du føler dig stabil nok, kan du strække armene ud og derefter udføre Warrior III perfekt. Hold din krop i balance.

• Hvis det er svært, kan du også foretage bevægelser ved hjælp af en stol eller en væg foran dig.
• Placer dine hænder på stolen / væggen, og løft derefter det ene ben, der strækker sig bagud.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gentag derefter 3 gange.

Hvis du bliver svimmel, skal du stoppe med at gøre denne position og vende tilbage til Tadasana-positionen. Svimmelhed opstår normalt, når du ikke trækker vejret ordentligt.

10. Hund nedad (Adho Mukha Svanasana)

Følgende er stadierne i at gøre prænatal yoga med nedadgående hundebevægelser for gravide kvinder:

Måde at gøre:

• Bring din krop i bordpladens position, placer dine håndflader og knæ på yogamåtten, klem fingrene og tryk derefter på tæerne. Bliket er rettet fremad.

• Løft dine knæ, ret derefter dine ben senere og bring dine hæle tættere på måtten.
• Ret dine arme ud, skub dine skuldre tilbage. Dette er den perfekte nedadgående hundeposition.

Variation:

Hvis du føler smerter i hamstrings, når du retter dine ben og bringer dine hæle tættere på måtten, kan du ændre bevægelsen.

Ændringer eller variationer af denne bevægelse kan gøres ved at bøje knæene, men stadig skubbe skuldrene tilbage.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret dybt fra næsen i 5-8 vejrtrækninger, og gentag derefter 3 gange.

Du kan endda gøre denne position mellem andre stillinger.

Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe med at gøre denne position og vende tilbage til positionen til bordpladen. Svimmelhed opstår normalt, når du ikke trækker vejret ordentligt.

Gravide kvinder kan øve forskellige yogaøvelser for at hjælpe med at forberede sig på arbejde hver dag derhjemme.

Sørg for at læse instruktionerne klart og altid være opmærksom på din kropsforhold. Sørg også for altid at trække vejret dybt i hver bevægelse for at øge din krops energi og gøre din kropscirkulation bedre.

Glad at øve prænatal yoga for gravide kvinder!

Læs også: