Alt hvad du behøver at vide om fuld hvede & bull; hej sundt

Vil du reducere din risiko for for tidlig død af alle slags sygdomme med 15 procent ved blot at foretage en lille ændring af din diæt? Begynd at spise fuld hvede.

Det er ikke længere en hemmelighed, at vi skal spise mere fuld hvede, alias fuld hvede. Hele korn er gode for kroppen (fuld af fibre, fytokemikalier, vitaminer og mineraler) - de hjælper med at kontrollere vægten, reducerer risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdomme og sænker kolesterol. Imidlertid spiser de fleste af os mindre end en portion fuldkorn hver dag. Hvorfor det?

Måske kan nogle yderligere oplysninger om, hvad fuld hvede er, og hvad det er for kroppen, være til nogen hjælp.

Her er nogle fakta om fuld hvede.

Hele hvede er et fuldkorn

Korn er frø og frugter af kornafgrøder, såsom hvede, rug (rug), ris, havre, boghvede (boghvede), brun eller brun ris og byg, som har været menneskelige hæfteklammer i tusinder af år.

Denne korngruppe inkluderer planter, der er effektive til at omdanne sollys, gødning, vand og ilt til makronæringsstoffer. Slutresultatet er langvarige frø, og de kan opbevares i lang tid.

I præindustrielle tider blev disse korn spist hele (hele hvede), men fremskridt inden for formalingsteknologi og forarbejdning af råmaterialer betød, at disse korn måtte gennemgå en storskala adskillelsesproces (flaget, krakket, pustet eller finmalet) før de kunne forbruges og fjernede således enhver del af huden / klid og kim, der er knyttet til frøet - hvilket er netop den mest næringsrige del af frøet.

Resultatet er hvedemel eller hvidt mel, som du normalt finder i supermarkeder eller nærliggende boder, som kun består af stivelse. Produkter med hvidt mel (såsom hvidt brød, hvid ris, hvid pasta, nudler og mange morgenmadsprodukter, snacks og kiks) betragtes som raffineret korn . Under fremstillingen af ​​mel går mere end halvdelen af ​​vitamin B-komplekset (B1, B2, B3) og E, folinsyre, calcium, fosfor, zink, kobber, jern og fiber tabt.

En hel hvede kan kun kaldes fuld hvede, hvis frøene stadig har kim (den indre del af frøet, der indeholder gode fedtsyrer), endosperm (mellemlag, aka frølegeme, der er beriget med kulhydrater og protein og derefter dækket af huden eller klidet. (det ydre lag med masser af fibre, vitaminer og mineraler.

Hele korn kan være mad på egen hånd, såsom havregryn, brun ris, marmelade eller popcorn eller bruges som fødevareunderstøttende ingredienser, såsom fuldkornsmel i brød og korn mærket "fuldkorn".

Hvad er næringsstofferne i fuldkorn?

Rapportering fra WordsSideKick.com. The American Heart Association anbefaler, at vi spiser seks til otte portioner fuldkornsfødevarer, især fuldkornsversioner, om dagen. Hele hvede er vigtig for kroppen af ​​en række årsager.

For eksempel indeholder fuldkorn fiber. Fiber er en vigtig bestanddel af sundheden.

Fiber i fuldkorn

Hvede er rig på fibre, som er koncentreret i klid, mens raffineret hvedemel næsten ikke indeholder fiber. Indholdet af fuldkornsfibre varierer fra 12-15% af den samlede tørvægt.

Det høje fiberindhold i hvede gør fuldkorn også mere fyldende. Dette skyldes dels, at du skal tygge kornene hårdere, så det tager længere tid at spise dem. Dette betyder, at din mave har større chance for at fortælle din hjerne, at du er fuld, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for overspisning.

Den mest almindelige fiber, der findes i hvedeklid, er arabinoxylan (70%), som er en type hemicellulose. Resten består hovedsagelig af cellulose og beta-glucan. Alle disse typer fibre er uopløselige fibre. Disse uopløselige fibre passerer næsten intakt gennem fordøjelsessystemet, nogle af dem fodrer også de venlige bakterier i tarmene, hvilket fører til øget afføringsvægt. På grund af deres høje fiberindhold hjælper spise fuldkorn med at gøre dine afføring mere regelmæssige. At spise en diæt med højt indhold af uopløselig fiber kan også hjælpe kvinder med at undgå galdesten.

Ovenstående fordele ved fiber er grundene til, at en diæt, der understreger fuldkorn, kan hjælpe folk med at opretholde en sund vægt. Lavt fiberindtag har været forbundet med en række lidelser som forstoppelse, hæmorroider, blindtarmsbetændelse, divertikulitis, polypper og kræft.

Vigtige vitaminer og mineraler i fuld hvede

En af de vigtige mineraler i fuld hvede er magnesium. Magnesium bruges af mere end 300 enzymsystemer i den menneskelige krop, herunder de enzymer, der er involveret i brugen af ​​glukose i og insulinsekretion. Magnesium er også vigtigt for hjerte-, hjerne- og knoglesundhed.

Hele korn absorberes langsomt af kroppen og metaboliseres derefter gradvist, mens forarbejdet hvedemel absorberes hurtigt af kroppen og forårsager spidser af insulin og blodsukker. Denne faktor er grunden til, at regelmæssigt forbrug af fuldkorn også reducerer risikoen for type 2-diabetes.

Fuldkorn kan også gavne dit øjes sundhed. Det lave glykæmiske indeks for fuldkorn kan hjælpe med at reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration, hvilket er den største årsag til alvorligt synstab hos mennesker over 60 år. Derudover kan vitamin E, zink og niacin, der findes i fuldkorn, også hjælpe med at forbedre det generelle øjenhygiejne.

De sundhedsmæssige fordele ved havre, som hovedsagelig er relateret til indtagelse af hele hvedeversionen, inkluderer vitaminer (B-vitaminer, E-vitamin), mineraler (jern, magnesium, zink, kalium, selen), essentielle fedtsyrer, fytokemikalier (fysiologisk aktive komponenter af planten har funktionelle sundhedsmæssige fordele) og andre bioaktive fødevarekomponenter.

De fleste af de sundhedsfremmende stoffer, der findes i kim og klid af fuldkornsfrø, og inkluderer resistente stivelser, oligosaccharider, inulin, lignaner (forebyggelse af tyktarmskræft), phytosteroler, fytinsyre, tanniner, lipider og antioxidanter, såsom phenolsyrer, alkylresorcinoler. (beskytter mod hjerteanfald) og flavonoider. Ernæringseksperter mener, at denne vifte af næringsstoffer og andre forbindelser, når de tages sammen, har en additiv og vedvarende effekt på den generelle sundhed.

Risici ved at spise fuld hvede

Når du skifter til en fuldkornsdiæt, kan du opleve en mangel på folinsyre, et B-vitamin. Ofte er forarbejdede fødevarer (såsom hvedemel, hvedemel eller beriget korn) beriget med folinsyre, mens fuldkornsbrød ikke er. Sørg for at kontrollere etiketterne med næringsværdi på produktemballagen for at sikre, at disse fødevarer indeholder folinsyre.

På den anden side indeholder havre små mængder opløselig fiber (fructan), som kan forårsage fordøjelsesproblemer hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS). Men hos mennesker, der har en høj tolerance for opløselig fiber, vendes denne effekt.

Hvede er også ret højt i protein, især i form af gluten og lektiner. Gluten kan have bivirkninger hos mennesker med cøliaki eller en følsomhed eller allergi over for gluten.

I mellemtiden kan lektiner forårsage flatulens. Forbrugende hele nødder og frø i deres rå form kan forårsage kvalme, opkastning og diarré. Denne fordøjelsesbesvær opstår, fordi lektiner kan beskadige tarmens foring. Hos mennesker med Crohns sygdom eller irritabel tarmsyndrom (IBS) bliver tarmvæggens foring mere følsom over for lektiner i fødekilden, hvilket kan korrelere med tarmlækage.

Lektinforbindelserne i fuld hvede bliver imidlertid inaktive, når de udsættes for varme, og bliver nul, når hele hveden er blevet forarbejdet eller brændt. Virkningerne af diætlektiner findes kun så længe de er i kroppen, og virkningerne kan mildnes ved at indtage en række frugter, grøntsager (i stedet for en type kontinuerligt) og fødevarer med gode bakterier (f.eks. Yoghurt).