Højintensiv træning velegnet til kvinder

Et vigtigt element i effektiv træning er træningens intensitet, hvilket er hvor meget energi kroppen udøver, når du træner. Hvis du under træning har brug for mere luft, betyder det, at der er en stigning i intensiteten af ​​fysisk aktivitet. Hvilken slags træning med høj intensitet er dog god for kvinder?

HIIT, den bedste træning med høj intensitet for kvinder

Dybest set kan træning med høj intensitet udføres med enhver form for træning. Men hvis du er forvirret over, hvordan du designer din træningsplan, er HIIT en træningspakke, som du kan vælge. HIIT er også velegnet til karriere kvinder, der har travle tidsplaner, fordi den nødvendige tid er ret kort.

HIIT aka højintensitets interval træning er en kombination af høj intensitet træning og lav intensitet fysisk aktivitet, der udføres skiftevis i en kort periode ad gangen. Det meste af rutinen tager cirka 20-50 minutter. Du behøver ikke træne HIIT i gymnastiksalen. Du kan lave HIIT selv derhjemme.

Hvordan gør du det, hvis du vil lave HIIT selv?

Du kan starte med at lave en sport, som du kan lide, såsom at cykle. Interessant, hvis du ikke kan lide at løbe, så tag ikke løb med i din interval træningsrutine.

Hvis du vælger at gå overbord først, skal du øge din cykelhastighed med 1 minut og 30 sekunder. Forøg intensiteten, og træk derefter cyklen så hurtigt som muligt i 45 sekunder. Gå tilbage til dit første tempo. Derefter vende tilbage til starthastighed med en mere afslappet cykling som en genopretningsfase i 2 minutter. Gentag disse trin, og prøv at køre på cyklen i 20 minutter, hvilket gradvist øger din tid og hastighed.

Du kan kombinere flere sportsgrene i en rutine, fra jogging, planker, squats, cykling, springtov, løft af vægte til vandreture. Det der betyder noget er kombinationen af ​​intensitet.

Varigheden for høj og lav intensitet er ikke altid 60 sekunder og 2 minutter, så den samlede varighed er heller ikke altid 20 minutter. Det hele afhænger af dine sportsfærdigheder, i det væsentlige er varighedsforholdet 1: 2.

Men hvis du vil have endnu mere intens intensitet, kan du vende varigheden til 2: 1, hvor den fase, hvor træning med intens intensitet er længere end under træning med lavere intensitet.

Fordele ved at lave HIIT for kvinder

HIIT forbedrer konditionen

HIIT træningspakker består hovedsageligt af cardio-øvelser, der sigter mod at styrke hjertet og øge hjertefrekvensen. Når hjertemusklen er stærk, kan blodkarrene strømme mere og hurtigere blod, så mere ilt kan strømme til muskelcellerne.

Forøgelse af hjertefitness vil i sidste ende have en indflydelse på at øge udholdenhed og kropsmetabolisme, så din fysiske kondition under sport og når du laver daglige aktiviteter opretholdes.

HIIT hjælper med at forbrænde kropsfedt

Øget kardiovaskulær kondition gør det muligt for celler at forbrænde mere fedt under træning og i hvile.En undersøgelse rapporterer, at 15 minutters intervaltræning forbrænder flere kalorier end at køre på løbebånd i en time. Faktisk har forskning fundet, at jo højere cardiointensitet du gør, jo flere kalorier forbrænder du.

Tips til sikker HIIT for kvinder

Selvom HIIT har mange fordele, kan træning med høj intensitet være ubehageligt for dine led. Så vær ikke overrasket, hvis denne type sport er meget modtagelig for at forårsage skade, hvis den gøres skødesløst af folk, der ikke er vant til sport.

Her er en sikker guide, som du skal være opmærksom på:

• Før du hopper lige ind i HIIT eller andre former for træning med høj intensitet, er det en god ide at træne let til moderat intensitet i et par uger, før du starter HIIT-træning. Tving det ikke straks til HIIT, hvis du aldrig har trænet før.
• Lav kun 1-3 dage om ugen HIIT træning for at undgå overanstrengelsessyndrom symptomer inkluderer træthed, søvnløshed, hovedpine, appetitløshed.
• Varm altid op og køl nedfor at forhindre personskade.
• Det er bedre ikke at lave HIIT under menstruation. Årsagen er, at træning med høj intensitet kan dræne, hvilket kan forværre PMS-symptomer. Smerter kan gøre dine træningssessioner mindre effektive.

x