7 minutters træningsvejledning, effektiv træning på 7 minutter & bull; hej sundt

Intervalltræning er den nemmeste og mest effektive måde at holde sig i form. Brett Klika og Chris Jordan introducerede "7 minutters træning" i maj 2013. Et forskergruppe fra The Human Performance Institute i Orlando, Fla., Beskrev 7 minutters træning som en kombination af 12 typer øvelser udført i 30 sekunder med 10 sekunder hvile imellem. mellem en øvelse og en anden.

Selvom denne øvelse udføres på kun syv minutter, får de anvendte metoder dig faktisk ud af din komfortzone. Når du vænner dig til det, bliver du nødt til at øge sværhedsgraden gradvist.

12 slags øvelser i 7 minutters træning

1. Jumping jacks

Måde at gøre sprællemænd:

• Stå lige med fødderne sammen og læg dine hænder ned på højre og venstre side.
• I en bevægelse skal du hoppe dine ben til højre og venstre, indtil dine fødder er vidåbne, og løft dine hænder over hovedet på en klappende måde.
• Vend straks tilbage til dets oprindelige position.

Fordelene

• Lig på ryggen med bøjede knæ og lige ben formet 90 grader.
• Placer dine hænder på hovedet, lås ikke fingrene eller skub hovedet op.
• Skub ryggen mod gulvet for at engagere dine mavemuskler.
• Flyt hagen let, så den efterlader lidt mellemrum mellem hagen og brystet.
• Begynd at løfte dine skuldre ca. 10 cm fra gulvet, og hold din nedre ryg på gulvet.
• Hold et øjeblik øverst, og kom derefter langsomt ned igen.

Fordele:

Crunch er en god øvelse til at opbygge stærke mave muskler. Hvis det gøres ordentligt og regelmæssigt, knase kan hjælpe dig med at forbedre din balance.

5. Træd op på stolen

Måde at gøre træde op på stolen :

• For at starte skal du placere sålen på din højre fod på en bænk eller stol.
• Tryk gennem din højre hæl, når du træder ind i stolen og bringer din venstre fod.
• Når du står på en stol, skal du vende tilbage til startpositionen ved at sænke dit højre ben og derefter dit venstre ben, så begge fødder er på gulvet.
• Gentag denne metode i op til 30 sekunder (tiden kan forlænges alt efter evnen).

Fordelene:

Denne øvelse kan påvirke din ryg og styrke dine hofte muskler.

6. Squats

Måde at gøre squat :

• Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
• Sænk dig selv så langt du kan ved at skubbe dine hofter tilbage (husk, ikke skubbe dine knæ!).
• Løft dine arme lige frem for balance.
• Underkroppen skal være parallel med gulvet, og brystet skal strækkes ud og ikke bøjes.
• Løft den derefter kort op og vend tilbage til startpositionen.

Fordele:

Squat er en god øvelse til at træne underkroppen og kernemusklerne. Hvis du udfører denne øvelse regelmæssigt, kan du tone musklerne i lår og balder og forbedre fordøjelseskredsløbet.

7. Triceps dyppes på stolen

Måde at gøre tricep dip :

• Tryk bænken med kroppen tilbage til bænken.
• Hænderne skal være skulderbredde fra hinanden og fingrene vende fremad.
• Forlæng dine fødder fremad, indtil kun dine hæle berører gulvet.
• Sænk langsomt din krop, indtil skulderleddet er under albuen.
• Skub op igen, indtil albuerne er næsten lige, og gentag den nedadgående bevægelse.

Fordelene:

Tricep dip meget god til at styrke din overkrop og give dig muskler triceps .

8. Plank

Måde at gøre planke :

• Start med at trykke dine arme (ikke dine håndflader) på gulvet, så din vægt hviler på dine arme.
• Bøj tæerne, og din krop skal danne en lige linje fra skulder til ankel.
• Hold din mave.
• Hold denne position i op til 30 minutter (tiden kan forlænges alt efter evnen).

Fordelene:

Planke hjælper dig med at opbygge styrke i din kerne, over- og underkrop. Andet end det, planke kan hjælpe med at øge fleksibiliteten ved at strække muskler og også forbedre kropsholdning.

9. Høje knæ løber på plads

Måde at gøre høje knæ løber :

• Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden, se lige frem og armene hængende ned på dine sider.
• Spring fra det ene ben til det andet ved at løfte dine knæ så højt som muligt eller så højt som dine hofter.
• Armene skal følge bevægelsen.
• Rør ved gulvet / jorden med kuglen på din fod.

Fordelene:

Kardioøvelser får hjertet til at pumpe blod hurtigere, hvis det udføres regelmæssigt, øger det underbenets fleksibilitet og styrke.

10. Lunge

Måde at gøre lunge :

• Placer dine hænder på dine hofter, træk skuldrene tilbage og stå lige.
• Træd din højre fod fremad, og sænk langsomt din krop, indtil dit knæ danner en 90 graders vinkel.
• Dit venstre knæ bør ikke røre gulvet.
• Skub dig tilbage til startpositionen så hurtigt og sikkert som muligt, og gentag derefter ved at skifte ben.

Fordelene:

Lunge er en kropsøvelse, der kan øge muskelvæv, forme underkroppen, give hofterne fleksibilitet og hjælpe med at styrke kroppens kerne.

11. Push-up og rotation

Måde at gøre push-up rotation :

• Gør den samme position som armbøjninger.
• Men når kroppen rejser sig, skal du dreje overkroppen til højre eller venstre ved at strække armene opad.
• Gå tilbage til position armbøjninger , gentag derefter.

Fordelene:

Fordele push-up rotation svarer til fordele armbøjninger dog vil det give mere træning for bryst, skuldre, arme såvel som kernemuskler.

12. Sideplank

Måde at gøre sideplank :

• Måde at gøre sideplank ligner planke det sædvanlige.
• Der er dog kun en arm, der hviler på den ene side, hvis armen, der hviler til venstre, vender kroppen mod højre og omvendt.
• Håndens position, der ligger over taljen.

Fordelene:

Sideplank kan forbedre stabiliteten af ​​rygsøjlen såvel som overkroppen. Denne øvelse tjener til at forbedre balancen i hele kroppen.

x