Hvorfor får vi os til at spise for meget? & bull; hej sundt

Nogle gange sker det efter at have fået en advarsel fra chefen om deadlines for kontorprojekter. Eller opstå, efter at du for nylig er adskilt fra din kæreste. Uanset hvilket dilemma du står over for, er alt hvad du ved, at alt hvad du vil gøre er: spise, spise og… spise hvad der er lige foran dine øjne.

"Det er meget humant for nogen, der ønsker at undgå smerte og blive skuffet ved at søge hjælp gennem mad," sagde Min-Hai Alex, en registreret diætist og ernæringsekspert og grundlægger af Mindful Nutrition i Seattle, USA, som rapporteret af Daily Burn..

Hvis du er fortrolig med dette, er du ikke alene. Tendensen til at spise for meget, der udløses af stress og negative følelser, kaldes følelsesmæssig spisning.

Hvad er følelsesmæssig spisning?

Overspisning under påvirkning af stress er et symptom på, hvad fagfolk i mental sundhed kalder atypisk depression. Imidlertid oplever mange mennesker, der ikke har en diagnose af klinisk depression eller andre psykiske problemer, også denne adfærd, når de beskæftiger sig med kronisk eller kortvarig stress.

Følelsesmæssig spisning er tendensen for, at en person reagerer på stress ved at spise - selv når han ikke er sulten. Aktiviteten ved at spise er beregnet som en flugt til trøst, en måde at lindre stress på eller som en "gave" til dig selv og ikke for at tilfredsstille sult.

Overspisning, når du er følelsesmæssig, kan også tjene som en distraktion. Hvis du f.eks. Bekymrer dig om en bestemt begivenhed eller føler dig ked af en konflikt, har du en tendens til at fokusere på bare at tygge din yndlingsmad i et forsøg på at forbedre dit humør i stedet for at skulle håndtere den irriterende situation. Ligesom når du keder dig og endelig vælger at skifte tv-kanal, indtil dit yndlings-tv-show starter igen.

Hvorfor stress kan udløse en vane med overspisning?

På kort sigt kan stress faktisk dræbe din appetit. En struktur i hjernen kaldet hypothalamus producerer hormonet kortikotropin, som undertrykker appetitten. Hjernen sender også signaler til binyrerne for at frigive adrenalin. Adrenalin hjælper med at udløse kroppens "kamp eller flugt" -respons - en fysiologisk tilstand, der midlertidigt tilsidesætter behovet for mad.

Hvis stress forlænges, beordrer hjernen faktisk binyrerne at frigive kortisol, hvilket spiller en rolle i øget appetit og også motivation generelt (ja, inklusive motivation til at spise). Stress ødelægger også det appetitregulerende hormon, ghrelin.

Når du er under stress, har du en tendens til at komme ud af kontrol og føle dig overvældet - hvilket kan krybe ind i din kost. Dette er grunden til at spise når følelser reagerer på stress ved at spise mad med højt kulhydratindhold, højt kalorieindhold og indeholder lav ernæringsværdi, aka junkfood (såsom is, kager, chokolade, chips, pommes frites og pizza) i stedet at fortsætte din sædvanlige diæt. Du bekymrer dig om fortiden eller fremtiden, uanset hvad du spiser i nuet.

Stress dræner også de kognitive ressourcer, du har brug for for at forblive fokuseret og modstandsdygtig, såvel som at omsætte dem i praksis kreativ tænkning for at løse problemet. Derfor er det lettere at færdiggøre to pander med din yndlingschokoladekage end at skulle udtømme din energi og sind for at designe en plan for problemløsning.

Når stressepisoden er forbi, vil dine cortisolniveauer også falde, men hvis stress ikke forsvinder - eller hvis din stressresponsmekanisme fortsætter med at affyre - vil din hjerne fortsætte med at producere store mængder cortisol. Hvad mere er, hvis angst også forstyrrer din søvn, kan mangel på søvn køre din appetit endnu mere.

Uanset hvilke følelser der får dig til at spise for meget, er slutresultatet det samme. Disse negative følelser vender tilbage, og du kan bære den ekstra vægt af skyld over at ødelægge din diætplan. Det kan også kaste dig ind i en ond cirkel - følelser udløser dig for at spise for meget, du fortsætter med at slå dig selv op for denne vane, du bliver endnu mere stresset, og for at håndtere stress kommer du tilbage til overspisning.

Hvad kan der gøres for at kontrollere følelsesmæssig spisning?

Når du først er klar over, at du vil begynde at spise, uanset hvilken mad der er i syne, når du føler dig nede, skal du straks vende din opmærksomhed fra mad til andre ting, du kan gøre, indtil trangen til at spise for meget går over. For eksempel at chatte med venner, læse bøger eller magasiner, lytte til musik, gå en eftermiddagstur eller løbe, meditere eller øve dyb vejrtrækning, spille spil, rengøre huset eller føre en dagbog.

At have en maddagbog hjælper dig med at holde styr på, hvad du spiser, og hvornår du spiser, samt hvilke tanker eller følelser du føler ved hvert måltid. På den måde kan du finde ud af, hvad der udløste dig og mønstrene. For eksempel kan du opleve, at du har tendens til at overspise, når du står over for socialt pres, som når andre mennesker opfordrer dig til at fortsætte med at spise - på store familiesammenkomster eller andre formelle begivenheder, for eksempel - eller for at "tvinge" dig til fusionere med en bestemt gruppe.

Når viljestyrke og beslutsomhed ikke er nok, så prøv disse tricks:

1. Spis appelsiner

Når du har sukkerbehov, så prøv at spise mandarin appelsiner. Mandarin appelsiner har kun 50 kcal. Ikke kun vil de tilfredsstille dit sukkerbehov, de giver dig også noget at arbejde på for at distrahere dit sind. At skrælle og lugte en appelsin skaber et meditationsmoment, der hjælper dig med at berolige dig.

Denne frugt er også rig på vitamin C. Du har brug for C-vitamin for at styrke din immunitet, især når du beskæftiger dig med stress.

2. Snacking af nødder

Hvis du foretrækker noget sprødt, skal du overveje pistacienødder som et sundt snackalternativ til en pakke kartoffelchips. Pistacienødder er en type nødder, der har få kalorier, men er beriget med gode fedtstoffer og fibre og hjælper med at regulere blodsukkeret.

På denne måde har du ikke en sukkerpind, der gør dig endnu mere hyper og ængstelig og derefter hurtigt falder igen.

3. Se på de røde

Farven rød er forbundet med "stop" eller forbud, så at se på noget, der er lyst rødt, sender et stærkt signal til vores hjerner: stop.

Prøv at servere mad på røde plader eller bare sætte et rødt advarselsbræt på køleskabsdøren. Selvom disse tricks ikke fungerer nok til at stoppe dig, vil det gøre dig mere opmærksom på din dårlige vane.

4. Drik sort te

Drik en kop varm sort te. Sort te har vist sig at reducere kortisolniveauer i kroppen. Brug bare et minut på at lave nogle lette åndedrætsøvelser. Sluk for din mobiltelefon og laptop, tag en pause fra din daglige rutine. Alt dette hjælper med at kontrollere mængden af ​​kortisol, du ødelægger på grund af stress.

5. Motion

Et vigtigt skridt i styring af stress er træning, da regelmæssig fysisk aktivitet har tendens til at reducere produktionen af ​​triggerhormoner og endda kan hjælpe med at reducere risikoen for depression, angst og søvnløshed, ud over at reducere tendensen til at engagere sig i følelsesmæssig spisning.

6. Få hjælp

For dem, der muligvis har brug for hjælp til at håndtere stress, kan rådgivning om stresshåndtering i form af individuel eller gruppeterapi være meget nyttig.

Stressrådgivning og gruppeterapi har vist sig at reducere stresssymptomer og forbedre det generelle helbred. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) har vist sig at være effektiv som en del af medicin til bekæmpelse af overspisning under påvirkning af stress. Denne tilgang hjælper med at lindre stress ved at hjælpe med at rekonstruere den måde, en person tænker eller tænker på bestemte problemer.