Sådan tilberedes du sund mad til hjertet & bull; hej sundt

Du kan beskytte dit hjerte og blodkar på flere måder, såsom:

• Spis mad, der indeholder "dårlige" eller usunde fedtstoffer (transfedt, mættet fedt og kolesterol), og vælg fødevarer med højt indhold af umættede fedtstoffer for at sænke dit kolesteroltal.
• Oprethold en sund kropsvægt ved at spise portioner og foretage sunde madvalg.
• Reducer dit natriumindtag, hvilket kan hjælpe med at kontrollere blodtrykket.

De ingredienser og metoder, du bruger til madlavning, kan gøre en stor forskel. Nogle af følgende praktiske tip kan du følge for at huske, hvordan hjerte-sund mad ser ud, og hvordan man tilbereder den.

Vælg det rigtige fedt, og juster!

Dette betyder, at du bør begrænse fødevarer med højt transfedtindhold, mættede fedtstoffer og kolesterol, såsom forarbejdede snacks og slik, bagværk, stegte fødevarer, fedtfattige mejeriprodukter, faste fedtstoffer og højt fedtindhold.

Vælg i stedet magert protein mad og fedtfattige mejeriprodukter. Begræns antallet af forarbejdede og bagværk. Vælg friske, mere nærende fødevarer, der skal medtages i snacks, såsom friske grøntsager, fuldkorn, nødder og frugt. Brug ikke smør eller margarine til madlavning, men prøv sunde vegetabilske olier i moderation.

Inkluder Omega-3

Omega-3 fedtsyrer er en type sundt fedt, der hjælper med at forhindre tilstoppede arterier. Det er bedst at medtage fisk (ikke stegt) i din måltidsplan mindst 2 gange om ugen, især de med højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Dette "fedt" findes i flere fisk, herunder laks, tun, sild, ørred, makrel og sardiner.

Andre fødevarer, der leverer Omega-3 fedtsyrer, er sojaprodukter, valnødder, hørfrø og rapsolie. Det ville være dejligt, hvis du kunne medtage nogle af disse kilder i din kost. Prøv en blanding af valnødder med havregryn om morgenen, eller tilsæt tofu til din omrørning.

Vælg sunde madlavningsmetoder

Du kan reducere kalorierne i din diæt ved at bage, mikrobølgeovn, stege eller dampe. Undgå at stege mad i meget olie, svinefedt eller smør.

Når du laver mad, har du lov til at bruge noget fedt. Sørg for at bruge olier med højt indhold af umættede fedtstoffer, men ikke for meget (husk at alle fedtstoffer er kalorietætte, så de tilføjes hurtigt).

Nogle andre ideer er at spise oliven, jordnødder, majs, grøntsager, saflor, solsikkefrø eller linolie. Nonstick-gryder og madlavningsspray fungerer også godt, hvis du prøver at skære kalorier hver gang du laver mad.

Hjemmelavet frisk køkken er det bedste valg!

Mad, der serveres på restauranter, har en tendens til at være rig på kalorier, natrium og "dårlige" fedtstoffer, som du alle skal skære ned, hvis du vil have dit hjerte til at være sundt. Prøv at lave mad derhjemme så meget som muligt med friske og sunde ingredienser. Du vil opdage, at du har mere kontrol over, hvad der går ind i din diæt.

Fremmer sund smag uden fedt og salt

Se efter opskrifter, der bruger krydderier og aromaer, der ikke involverer salt, smør, svinefedt eller andre usunde fedtstoffer. Prøv disse tricks til dine opskrifter:

• Klem frisk citron- eller limejuice på dampede grøntsager, grillet fisk, ris, salat eller pasta.
• Prøv saltfri citron peber som krydderi til kylling.
• Prøv urteprodukter uden salt og krydderier. Friske urter er også et godt valg.
• Brug skalotteløg og hvidløg til at smage kød og grøntsager.
• Prøv at grille kylling eller kød i grillsauce eller med hjemmelavede krydderier.

Skær fedtet, hvis det er muligt

Skær synligt fedt på kød og kylling eller andet fjerkræ. Bag maden på grillstativet for at lade fedtet dryppe af. Lav en suppe de næste par dage, så du kan slappe af og derefter kaste det opbyggede fedt.

Erstat sunde ingredienser i dine yndlingsopskrifter

• Af bruger almindeligt oksekød…

Prøve 90% magert oksekød eller endnu bedre, prøv magert kalkun.

Hvorfor? Indeholder færre kalorier, mættet fedt og kolesterol.

• Af Brug af olie til madlavning af grøntsager eller proteinfødevarer…

Prøve transfedtfri margarine og olier såsom olivenolie eller vegetabilsk olie.

Hvorfor? Der er ingen transfedtstoffer, mættede fedtstoffer og sundere, fordi der kun er umættede fedtstoffer.

• Af ved hjælp af fløde, mælk eller 2% mælk…

Prøve 1% mælk eller skummetmælk.

Hvorfor? Færre kalorier og mættet fedt.

• Sammenlignet ved hjælp af almindelig ost…

Prøve fedtfattig ost eller brug den mindre.

Hvorfor? Færre kalorier, mindre mættet fedt og mindre kolesterol.

• Afspis snacks med hydrogeneret olie, palmeolie eller kokosolie (kiks, chips, slik eller bagværk)…

Prøve frugt med yoghurt almindeligt , friske grøntsager og hummus, et stykke fuldkornsbrød og naturligt jordnøddesmør, nødder og tørret frugt.

Hvorfor? Mindre indhold af natrium, mættet fedt og transfedt.

• Af Brug af almindelig mayonnaise…

Prøve let mayonnaise eller sennep på en sandwich. Prøv almindelig fedtfri yoghurt eller en kombination af almindelig fedtfri yoghurt plus mayonnaise.

Hvorfor? Færre kalorier.

x