8 enkle benstrækninger, du kan gøre derhjemme

Dine fødder understøtter hele din kropsvægt under aktiviteter. Dette inkluderer gå, løb og mere. Desværre gør travle aktiviteter dig ofte ikke klar over, at dine fødder også kan være ømme og trætte. Der er intet galt med at tage tid derhjemme til at strække benene for at forhindre og behandle bensmerter.

Bortset fra at være nyttige til at håndtere bensmerter, kan benstrækningsøvelser også forhindre dig i yderligere skade ved at holde dine ben stærke og fleksible. Denne strækning er endda gavnlig for mennesker, der har fodproblemer relateret til sygdomme, de har, såsom reumatoid arthritis eller diabetes. Intet behov for specielt sportsudstyr til at gøre det, virkelig!

Typer af benstrækninger, som du kan gøre derhjemme

Før du strækker dig, er det en god ide at konsultere en læge eller fysioterapeut, der behandler dig, hvis du er såret eller har visse sygdomme som gigt eller diabetes.

Hvis de allerede har givet grønt lys, lad os starte denne benstrækningsøvelse derhjemme!

1. Toe hæver, peger og krøller

kilde: Healthline

Denne øvelse har tre faser og hjælper dig med at styrke alle dele af dine fødder og tæer.

Hvordan:

• Sid lige op med dine fødder fladt på gulvet.
• Den første fase, hold tæerne på gulvet og løft hælene, indtil kun tæerne berører gulvet, og form derefter tæerne som en kugle, mens du løfter hælen.
• Hold denne bevægelse i fem sekunder, før du sænker dine hæle.
• I anden fase skal du hæve dine hæle og pege tæerne, så kun spidserne af din tommelfinger og pegefinger rører gulvet.
• Hold i fem sekunder, før du sænker dine hæle ned igen.
• Den tredje fase skal holde hælene på fødderne røre ved gulvet og derefter hæve tæerne.
• Hold denne bevægelse i fem sekunder.
• Gentag hvert trin ti gange.

2. Stor tå stræk

kilde: Medicinske nyheder i dag

Oprethold et godt bevægelsesområde i din storetå med denne tredelte stretch. Det føles godt, når dine fødder sidder fast med sko hele dagen.

Hvordan:

• Sid lige op med dine fødder fladt på gulvet.
• Løft dit højre ben op og læg det på dit venstre lår.
• Brug dine fingre til forsigtigt at strække tæerne en efter en op, ned og til siden.
• Hold strækningen i hver retning i fem sekunder, og gentag ti gange.
• Gentag denne bevægelse på dit venstre ben.

3. Tåsprøjt

kilde: Medicinske nyheder i dag

Denne bevægelse hjælper dig med at kontrollere dine benmuskler. Hvordan:

• Sid lige med dine fødder hvilende på gulvet.
• Spred tæerne så langt du kan uden at holde dem.
• Hold i fem sekunder.
• Gentag denne bevægelse ti gange.

Du kan også dreje elastikkerne omkring tæerne. Dette vil give modstand og gøre øvelsen mere udfordrende.

4. Tåkrøller

kilde: Healthline

Tåkrøller bygger flexormusklerne i tæer og tæer og øger den samlede benstyrke.

Måden at gøre denne bevægelse på er:

• Sid lige op i en stol med fødderne flade på gulvet.
• Læg et lille håndklæde under dine fødder, med den korte side mod dine fødder.
• Placer spidsen af ​​din højre fod på den korte side af håndklædet. Prøv at holde håndklædet mellem tæerne og træk det mod dig.
• Gentag denne bevægelse fem gange, inden du går videre til det andet ben.

5. Marmor afhentning

kilde: Healthline

Denne bevægelse udføres for at øge muskelstyrken i underbenene og tæerne.

Måden at gøre dette på er:

Sid lige op i en stol med fødderne flade på gulvet.

• Placer 20 kugler og en lille skål på gulvet foran dine fødder.
• Tag kuglerne en efter en på tæerne og læg dem i skålen.
• Brug det ene ben til at samle alle kuglerne.
• Gentag derefter med det andet ben.

6. Tåforlængelse

kilde: Healthline

Denne bevægelse er nyttig til forebyggelse eller behandling af plantar fasciitis, som er en tilstand, der forårsager smerter i hælen, når man går og har svært ved at løfte tæerne.

Sådan gør du denne bevægelse, nemlig:

• Sid lige op i en stol med fødderne flade på gulvet.
• Placer venstre ben på højre lår.
• Træk tæerne op mod anklerne. Denne strækning skal mærkes langs bunden af ​​foden og hælen.
• Hold bevægelsen i ti sekunder.
• Massere dine ankler under strækning hjælper med at reducere spændinger og smerter.
• Gentag denne bevægelse ti gange på hvert ben.

7. Tennisboldrulle

kilde: Medicinske nyheder i dag

Rulning af en tennisbold under din fod kan hjælpe med at lindre smerter i buen og reducere smerter forbundet med plantar fasciitis.

Sådan gør du denne bevægelse, nemlig:

• Sid lige op i en stol med fødderne flade på gulvet.
• Placer en tennisbold eller anden lille hård bold under gulvet ved siden af ​​dine fødder.
• Sæt den ene fod på bolden og rul bolden rundt om dig, bolden skal føles massere bunden af ​​foden.
• Fortsæt bevægelsen i 2 minutter, og gentag derefter på det andet ben.

Hvis du ikke har en passende kugle, kan du bruge en frossen vandflaske.

8. Achilles strækning

kilde: Healthline

Sådan gør du denne bevægelse, nemlig:

• Stå overfor væggen, løft dine arme og læg dine håndflader mod væggen.
• Sæt dit højre ben tilbage, og hold det, så dit knæ er lige.
• Bøj derefter dit venstre knæ, hold det, så hælen forbliver på gulvet.
• Skub dine hofter fremad.
• Hold bevægelsen i 30 sekunder, før du skifter til det andet ben.
• Gentag tre gange for hvert ben.

Du kan gøre en hvilken som helst af benstrækningerne tre dage hver uge eller hver anden dag for at få de ønskede fordele.

x