7 opskrifter til kålkreationer, der ikke kun er salater & bull; hej sundt

Hvis du aldrig har prøvet kale, kan det være en god tid. Denne grønne bladgrøntsag er ekstremt rig på næringsstoffer og vitaminer, hvilket gør den til en af ​​de mest populære superfødevarer.

Grønkål har faktisk været et almindeligt forbrug siden den romerske tid og har cirkuleret som en trendy vegetabilsk erstatning for spinat i forskellige dele af det europæiske kontinent i årtier. Ikke mange mennesker ved, at grønkål kommer fra kålfamilien - en familie af broccoli, blomkål og collards.

Hvorfor skal du spise grønkål?

Grønkål og spinat er to superfoodgrøntsager, der kan understøtte al din kostindsats, men når det kommer til næringsværdi, har både grønkål og spinat forskellige styrker. Spinat har næsten halvt så mange kalorier pr. Portion end kale - 33 kcal pr. 60 gram kale. Alligevel rolig ned. Begge vil sandsynligvis ikke resultere i vægtøgning. Det høje fiberindhold i spinat gør det til den bedste mad til dem, der lider af diætproblemer.

Inkludering af kale i din kost vil give tilstrækkelig ernæring til at understøtte sund hud, hår og knogler samt sund fordøjelse samt reducere risikoen for hjertesygdomme. Andre sundhedsmæssige fordele, som grønkål kan have, inkluderer forbedring af blodsukkerkontrol hos mennesker med diabetes, nedsættelse af risikoen for kræft, sænkning af blodtryk og nedsættelse af risikoen for at udvikle astma.

Kale vs spinat: hvilken er overlegen?

Spinat slår grønkål i procent af jern og magnesiumindhold pr. Portion, der er nødvendig for kroppen. Spinat rangerer også højere for dets folatindhold, et meget vigtigt næringsstof for gravide kvinder eller kvinder, der ønsker at blive gravid. Folinsyre har været forbundet med en reduceret risiko for lille svangerskabsalder, et udtryk der bruges til at beskrive babyer, der er mindre end det sædvanlige antal i antallet af drægtige uger.

Men selvom spinats næringsindhold er meget stærkt, betyder det ikke, at grønkål overhovedet ikke har en fordel. Disse krøllede grønne grøntsager er højere i protein og calcium (60 gram grønkål giver 9 procent af dit samlede daglige calciumbehov sammenlignet med 3 procent spinat) - to næringsstoffer, der også er nødvendige for optimal krops sundhed. Men det viser sig, at det er dets vitaminindhold, der får grønkål til at fortjene titlen på den mest populære superfood. Denne mørkegrønne bladgrøntsag har mere end fire gange mængden af ​​C-vitamin og mere A-vitamin (9 procent og 206 procent af den daglige anbefalede mængde) end den samme servering spinat. Vitaminerne C og A er næringsstoffer, der er nødvendige for sunde øjne og hud. En portion kale indeholder imponerende 907 procent af den daglige anbefalede mængde K-vitamin, et essentielt næringsstof til knoglebeskyttelse og blodpropper.

Plus, enhver, der nogensinde har kogt spinat, ved meget godt, at denne plante har en virkelig irriterende krympende vane. Af denne grund skal du bruge mindst 650 gram rå spinat pr. Portion for at imødekomme alt ernæringsindholdet i spinat, som din krop har brug for. Du har kun brug for ca. 100 gram kale for at lave en servering. Ikke kun det. Grønkål krymper ikke dramatisk, når den er kogt. Grønkål er også tungere og tættere end spinat, hvilket betyder, at du kun behøver at spise en lille mængde kale for at føle sig mæt.

Vil du begynde at prøve kale, men forvirret over, hvordan du kan omgå det i din kost? Tjek et antal sunde opskrifter nedenfor.

Sund madlavning opskrifter ved hjælp af grønkål

1. Nyrebønnesuppe og grønkål

Forberedelsestid: 30 minutter

Antal portioner: 6 personer

Kalorier: 250 kcal

Hvad du får brug for:

• 3 spiseskefulde olivenolie
• 150 gram hakkede løg
• 65 gram gulerødder, skåret i mellemstørrelse
• 50 gram hakket selleri
• 1/2 tsk salt, delt i to
• 2 fed hvidløg, finhakket
• 950 ml klar til at spise flydende vegetabilsk bouillon, halveret
• En flok kale (ca. 450 gram) fjern rødderne
• 15 ounce sorte bønner, kog, skyl, dræn, del i to
• 15 ounce nyrebønner, kogt, skylles, drænes
• 1/2 tsk sort peberfrø, mal og mos
• 1 spsk rødvinseddike (alternativ: æblecidereddike eller balsamico)
• 1 tsk finhakket frisk rosmarin

Hvordan man laver mad:

1. Varm en gryde over medium varme. Hæld olivenolie i; ryst panden, så olien belægger indersiden af ​​panden. Rør løg, gulerødder, selleri og sauter i 6 minutter, eller indtil grøntsagerne er møre. Tilsæt 1/4 tsk salt og hvidløg; kog i 1 minut. Tilsæt tre kopper lager (@ 240 ml) og grønkål. Kog; Dæk, reducer varmen og lad dem simre i 3 minutter, eller indtil grønkålen er sprødblød.
2. Anbring halvdelen af ​​de sorte bønner og den resterende grøntsagskraft i en blender eller foodprocessor; puré. Tilsæt den sorte bønnepuré, de resterende hele sorte bønner og nyrebønnerne til suppekanden. Tilsæt peber. Kog; reducer varmen, lad den stå i 5 minutter. Tilsæt det resterende salt, eddike og rosmarin. Rør grundigt. Serveres varm.

2. Grønkålspåner

Forberedelsestid: 30 minutter

Portioner: 1-2 portioner

Samlede kalorier: 84 kcal

Hvad du får brug for:

• 2 tsk olivenolie
• 2 teskefulde glutenfri sojasovs (tamari sauce)
• 2 teskefulde æblecidereddike eller balsamico
• 400 gram grønkål, opvarm bladene
• 2 spsk revet parmesanost

Hvordan man laver mad:

1. Forvarm ovnen til 218ºC.
2. I en beholder skal du lægge grønkålen og hæld olivenolie, sojasovs og eddike; rør grundigt. Del kale portionerne jævnt i 2 tynde stegepander; bages i ovnen i ca. 15 minutter, indtil den er sprød gylden og omrøres lejlighedsvis. Løfte op.
3. Drys med revet parmesanost. Tjene.

3. Kale omrøres

Forberedelsestid: 20 minutter

Portioner: 4 personer

Samlede kalorier: 100 kcal

Hvad du får brug for:

• 1 flok kale (14 ounce)
• 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 8 fed hvidløg, hakket
• 180 ml salt med lavt saltkylling
• 1/4 tsk salt
• Knivspids med sort sort peber
• 1/4 ounce revet parmesanost (valgfrit)

Hvordan man laver mad:

1. Varm kålbladene, og hug dem derefter groft. Skyl i en filterbeholder, dræn lidt, men efterlad lidt vand.
2. Varm olien i en stegepande over svag varme. Indtast hvidløg, rør; sauter indtil løgene er duftende gyldenbrune (3-4 minutter). Overfør hvidløg til en ren beholder, læg den til side.
3. Vend olien tilbage til medium varme, tilsæt grønkål og lager. Dæk og lad koge, indtil grønkålen er blød (3-4 minutter). Sæt med salt og peber. Overfør til en serveringsplade.
4. Drys kålsteg med stegt hvidløg og revet parmesanost. Serveres varm.

4. Cah kale kylling og kål

Forberedelsestid: 30 minutter

Portioner: 2 personer

Samlede kalorier: 381 kcal

Hvad du får brug for:

• 100 gram boghvede (alternativ: vermicelli eller hvedenudler)
• 100 gram grønkål, groft hakket
• 2 spsk sesamolie
• 2 fileter af magert og skinless kyllingebryst, skåret tyndt i længderetningen
• 25 gram frisk ingefær, skrællede og skårne tændstikker
• 1 rød paprika, kasseret, skåret i længderetningen
• 1 håndfuld rosenkål (minikål), skåret i kvart
• 1 spsk sojasovs med lavt saltindhold
• 2 spiseskefulde æblecidereddike eller balsamico
• 1 lime, press saften og riv huden

Hvordan man laver mad:

1. Kog nudlerne i henhold til etiketinstruktionerne, dræn og læg dem til side. I mellemtiden opvarmes en stor stegepande og tilsættes grønkål og lidt vand. Kog kålkålen i 1-2 minutter, indtil den bliver visnet (stadig lidt crunchy). Overfør til et dørslag og skyl under koldt rindende vand for at bevare farven.
2. I samme stegepande opvarmes 1 spiseskefuld sesamolie og koges kyllingen indtil den er gyldenbrun, fjernes fra varmen og sættes til side. Sæt ingefær, peber og kål i gryden; sauter indtil lidt blød. Tilsæt kylling, kale og nudler. Rør det op.
3. Hæld sojasovs, eddike, revet appelsinskal og juice med lidt vand til en tyk sauce. Serveres varm.

5. Sauter grønkål med æg, kartoffel og varm pølse

Forberedelsestid: 25 minutter

Portioner: 2 personer

Samlede kalorier: 463 kcal

Hvad du får brug for:

• 2 tsk olivenolie
• 80 gram blackpepper pølse, tyndt skåret
• 1 løg, finhakket
• 100 gram grønkål
• 400 gram kartofler, groft hakket (mellemstørrelse)
• 1/2 tsk paprika (valgfri)
• 2 æg

Hvordan man laver mad:

1. Varm 1 tsk olie over medium varme, tilsæt pølser og løg. Steg indtil pølserne er gyldenbrune og løg visnet.
2. Skru op for varmen, tilsæt grønkålen og sauter i 1 minut, indtil grønkålen begynder at visne. Rør kartoflerne og krydderierne (saltpeber og paprikapulver) i 5 minutter, indtil kartoflerne er kogte og grønkålen er blød. Sauter og rør lejlighedsvis.
3. Mens du venter på, at kålen skal tilberedes, skal du stege oksekødsægene eller koge dem blidt.
4. Server kålsteg på en serveringsplade, tilsæt ægget ovenpå.

6. Patties

Forberedelsestid: 50 minutter

Portioner: 18-20 stykker kager

Hvad du får brug for:

Kage:

• 2 mellemstore søde kartofler, skrællet og moset til en puré
• 350 gram quinoa, kog, afløb
• 135 gram kale, opdelt fra bladstænglerne, rul, skiv dem i længderetningen
• 2 æg
• 1 tsk frisk ingefær, revet
• Knivspids paprikapulver
• 1 tsk sort peberpulver
• 1/2 tsk salt
• 4-6 spiseskefulde kokosnød- eller grapeseedolie

Dypsauce:

• 75 gram græsk yoghurt
• 1 tsk revet frisk ingefær
• Knivspids salt
• Knivspids med sort sort peber
• Lidt chili malet chili til yderligere sauce

Hvordan man laver mad:

1. I en beholder skal du sætte alle kageingredienserne, blande sammen og blande godt.
2. Varm olien i en lille stegepande. Tag den passende mængde dej ud med en skovl, dann en kugle og læg 4-6 bøffer i gryden. Flad toppen af ​​kagen let. Kog i 3-4 minutter på hver side, indtil bøffer er gyldenbrune. Fjern, dræn olie, læg den til side.
3. For at blande dypsauce blandes alle sovsingredienserne i en lille skål og blandes godt.
4. Server varme kale kager ledsaget af dypsauce og chilikværn.

7. Empanadas

Forberedelsestid: 80 minutter

Portioner: 12 stk

Samlede kalorier: 279 kcal

Hvad du får brug for:

Empanada hud:

• 350 gram mel til alle formål
• 1 æg
• 50 gram usaltet smør
• 3 spiseskefulde majsolie eller solsikkefrø
• 1 appelsin, press saften
• Hvid mælk til spredning

Fyld:

• 1 spsk olivenolie
• 1 rødløg, finhakket
• 150 gram magert hakket oksekød / svinekød
• 150 gram grønkål, groft hakket
• 100 gram kål, groft hakket
• 1 tsk paprikapulver
• 50 gram rosiner
• 50 gram ristede mandler eller solsikkefrø
• 2 spsk. Naturlig honning
• 100 gram schweizisk ost i terninger

Hvordan man laver mad:

1. Til påfyldning: opvarm olie i en stegepande, sauter løg til duftende og visnet. Tilsæt kød, sauter 3-4 minutter, tilsæt kale, kål og paprika. Rør det op. Dæk panden og lad den koge i 20 minutter, indtil grøntsagerne er bløde. Indtast rosinerne, nødderne og honningen, krydre med salt peber, fjern den fra varmen og lad den køle af.
2. Til empanada-skaller: Tilsæt æg, mel, smør, olie og en knivspids salt til en fødevareprocessor. Hæld opmudringssaften. Forarbejd, indtil det bliver en glat dej. Pak dejen med klæbestof, læg den i køleskabet.
3. Forvarm en elektrisk ovn (190 ºC) eller gas (170 ºC). Tag dejen, form den til 12 kugler, flad den derefter ud i en jævn cirkel (± 12 cm i diameter). Tilsæt osten til fyldblandingen, bland godt og del den jævnt for hver hud. Fold empanada-skaller i halvdelen for at dække fyldet, og krøl eller drej de halvcirkelformede ender med fingerspidserne for at forsegle dem tæt. (rå empanadas kan opbevares i køleskab i op til 12 timer)
4. Anbring empanadaen i et bageplade (smør madlavningsspray), smør empanadas overflade med mælk. Bages i 20-25 minutter, indtil den er sprød gylden. Serveres varm.