Guide til at leve middelhavskosten, der betragtes som den sundeste!

I det sidste årti har forbrugsmønsteret i Middelhavet fået popularitet som den sundeste diætmetode. Dette er drevet af fund, der viser, at områder omkring Middelhavet eller omkring Italien og Grækenland har en mindre forekomst af hjerte-kar-sygdomme. En af drivkræfterne er forbrugsmønsteret for befolkningen der, kendt som middelhavsforbrugsmønsteret. Forskellige undersøgelser har bevist, at middelhavsdiet er nyttigt til forebyggelse af forskellige degenerative sygdomme for at reducere risikoen for komplikationer og død fra kræft, hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom.

Hvordan er middelhavsdiet?

Middelhavskosten er baseret på forbruget af en række traditionelle græske og italienske fødevarer, der er kendt siden 1960'erne. Middelhavsdiet fokuserer på plantebaserede fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Forskellige kilder rig på protein og fedt såsom rødt kød, fisk, hvidt kød (fjerkræ) og æg er også inkluderet i forbrugsmønsteret i Middelhavet, bortset fra at de indtages mindre hyppigt.

Middelhavs diætplanen kan beskrives i enkle vendinger som følger:

1. Dagligt forbrug - kan serveres hver dag med varierende forbrugsfrekvens. Typer af mad kan serveres hver dag, såsom forskellige grøntsager og frugter, olivenolie, frø, nødder og krydderier, der bruges som madlavningsingredienser. Dagligt forbrug inkluderer også forskellige kilder til kulhydrater såsom fuldkorn, kornknolde, fuldkorn, ris og pasta.
2. Dagligt forbrug i moderation - er en type mad, der kan indtages dagligt eller ugentligt i en mængde og hyppighed, der ikke er for meget, for eksempel en gang om dagen eller en gang et par dage. De fødevaretyper, der er inkluderet i denne frekvensgruppe, omfatter forskellige hvide kødprodukter, æg, mælk og mejeriprodukter såsom ost og yoghurt.
3. Ugentligt forbrug - er en fødevaregruppe, der kun serveres og indtages cirka to til tre gange om ugen, inklusive forskellige typer fisk (land og hav) og forskellige fødevarer skaldyr .
4. Månedligt forbrug - en forbrugsgruppe, der er begrænset eller kan indtages en til tre gange om måneden. Rødt kød er en af ​​dem. Derudover reduceres forskellige sukkerholdige fødevarer, der indeholder sukker eller sødestoffer, kun til hyppighed en eller to gange om måneden eller bedre endnu undgås.

Bortset fra at regulere hyppigheden af ​​ovennævnte typer mad, er der flere andre ting, der skal overvejes ved anvendelsen af ​​middelhavsforbrugsmønsteret:

• Reducer forbruget af sukker fra læskedrikke, is og sukker.
• Reducer forbruget af raffineret mel fra hvidt brød og pasta lavet med raffineret mel.
• Undgå transfedt fra margarine og forskellige forarbejdede fødevarer.
• Undgå at indtage en række forskellige forarbejdede kød.
• Undgå at indtage forarbejdede fødevarer, der er mærket "lavt fedtindhold" eller "diæt".
• Reducer alkoholforbruget, udskift det med forbrug rødvin med en maksimal dosis på 148 ml til kvinder og 296 ml til mænd og kun indtages to gange om ugen.

Fødevarekilde, der anvendes i Middelhavsdiet

Middelhavsforbrugsmønstre kan bruge en række naturlige fødekilder, hvilket kun begrænser forbruget baseret på hyppigheden over tid og vælger sundere ernæringskilder. Her er nogle eksempler på madkilder, der kan bruges:

• Grøntsager: broccoli, tomater, spinat, blomkål, gulerødder, agurker, grønkål osv.
• Frugt: Æbler, bananer, appelsiner, meloner, jordbær, pærer, druer, dadler, vandmeloner osv.
• Nødder og frø: jordnødder, mandler, grønne bønner, cashewnødder, kwaci, græskarfrø osv.
• Knolde: kartofler, syltetøj, søde kartofler, majroe osv.
• Frø–korn intakt: fuld hvede, brun ris, fuld havre, majs, brød, pasta og ris.
• Fisk og skaldyr : Laks, makrel, tun, sardiner, krabber, rejer osv.
• Hvidt kød: kylling, and, due osv.
• Æg: kyllingæg, kyllingevagteleg og andæg.
• Mælk og mejeri: ost og yoghurt.
• Urter og krydderier: Røde og hvide løg, mynteblade, kanel, chili, peber osv.
• Kilde til olie og fedt: olivenolie, avocadoolie.

Eksempelmenu i middelhavsdiet

Er du interesseret i at prøve middelhavskosten? Følgende er et eksempel på en middelhavs diætmenu på fire dage:

Dag 1

• Morgenmad: Mælk og havregryn
• Frokost: Æggesandwich med grøntsager
• Middag: Tun, stegt i olivenolie (olivenolie)

Dag 2

• Morgenmad: Usødet yoghurt med skivet frugt
• Frokost: Rød bønnesuppe med brun ris
• Middag: Omelet med grøntsager

Dag 3

• Morgenmad: Havregryn med banan
• Frokost: Kyllingefilet med sojasovs med løg og brun ris
• Middag: Vegetabilsk salat med olivenolie

Dag 4

• Morgenmad: Omelet med grøntsager og tomatjuice
• Frokost: Roastbeef og ristede kartofler
• Middag: Jordbær yoghurt med skiver frugt

Sørg for, at grøntsager og frugt er inkluderet i din daglige forbrugsmenu. Typer af fisk, kylling og ægfoder kan indtages skiftevis og forsøge at indtage rødt kød ikke mere end en gang om ugen.

8 nemme trin til anvendelse af forbrugsmønsteret i Middelhavet

Middelhavskosten har tendens til at være let at implementere, fordi den ikke begrænser en person i fuldt forbrug af visse fødekilder. Hvis du vil ændre din normale diæt til en middelhavsdiæt, er det bedst at gøre det gradvist og ikke haste. Her er nogle trin, du kan tage:

1. Bliv vant til at indtage frugt og grøntsager som en del af din daglige diæt, og fortsæt derefter ved at tilføje og udskifte dele af dine madtyper langsomt med grøntsager og frugt.
2. Udskift snacks, der indeholder meget mel og sukker, med frugt eller en række nødder.
3. Begynd at vænne dig til at bruge urter eller krydderier til at reducere salt og erstatte MSG. Bortset fra at være sundere, kan det gøre dine retter smagere rigere.
4. Hvis du vil være sundere, skal du gøre det til en vane at indtage fuldkorn, fordi de har komplekse kulhydrater, der er bedre til fordøjelsen.
5. Reducer dit indtag af transfedt og mættet fedt fra olier ved at erstatte brugen af ​​margarine eller andre olier med olivenolie.
6. Hvis du er vant til at spise rødt kød, skal du begynde at udskifte det med fisk og hvidt kød. Reducer hyppigheden af ​​forbrug af rødt kød til hyppigheden pr. Måned, og begræns forbruget af fisk og hvidt kød til hyppigheden pr. Uge.
7. Begræns forbruget af fedt fra mejeriprodukter. Vælg skummetmælk eller fedtfattig ost.
8. Hvis du ofte besøger restauranter eller restauranter, skal du vælge typer fiskbaserede fødevarer og vælge fødevarer, der ikke er stegte eller stegte i olivenolie.

Middelhavskosten handler ikke kun om valg af mad

Ud over at regulere madtypen og hyppigheden tilskynder middelhavskosten til at spise sammen og dele måltider med familie eller venner samt regelmæssig fysisk aktivitet. Fysisk kondition og sociale aspekter er også faktorer, der får Middelhavsbefolkningen til at være lykkeligere og leve sundere.

Rutinemæssig fysisk aktivitet er noget, der ikke bør gå glip af, og det er en del af middelhavsforbrugsmønsteret. Husk, dette forbrugsmønster begrænser ikke forbruget af kalorier og fedt fuldstændigt, det er bare, at der erstattes hyppigheden af ​​forbrug og madkilder med sundere. Udover opretholdelse af kropsvægt er både regelmæssig fysisk aktivitet og en sund diæt nødvendig til forebyggelse af forskellige hjerte-kar-sygdomme, diabetes og kræft.