Indholdsfortegnelse:
- Mad før og efter konditionstræning
- Mad før og efter vægttræning
- Måltider før og efter Race forberedelse
Motion giver kroppen maksimale fordele, hvis den understøttes af ernæringsindtagelse. For nogle typer træning er de ernæringsregler, der anvendes, nogle gange forskellige fra reglerne for en sund daglig diæt. Dette blev formidlet af Barbara Lewin, en sports ernæringsekspert. Ingen grund til at bekymre sig, her er en guide fra eksperter om, hvad der er det bedste forbrug, der kræves før og efter i forskellige typer træning.
Mad før og efter konditionstræning
Hvis du er vant til regelmæssig konditionstræning såsom aerobic, vandreture, cykling, løb, løbebånd og lignende skal du være opmærksom på formler som følgende:
Før sport:
Vælg fødevarer med lavt sukkerindhold og fedt, tilstrækkeligt protein og rig på kulhydrater, såsom smoothies mandler, bananer og andre frugter. Tag disse ting 60 til 90 minutter, før du begynder at træne. Ifølge Lewin skal vores kroppe have tid til at fordøje og forberede musklerne til arbejde. Undgå at træne med fuld maveposition, fordi du lige er færdig med at spise.
Efter træning:
Efter træning er de første 20 til 30 minutter en tidsfase. " metabolisk vindue "Dette er, når dine muskler er mest effektive til at absorbere næringsstoffer. Prioriter indtagelse af kulhydrater og protein. En ernæringsekspert fra New York City, Leah Kaufman, foreslår, at snacks kan hjælpe med muskelgendannelse og lindre smerter efter træning. For at genoprette energi er der flere muligheder for dig, nemlig chokolademælk, kokosvand og drikkevarer, der indeholder protein og elektrolytter.
Mad før og efter vægttræning
For dem af jer, der er vant til at træne ved at træne for at løfte vægte og opbygge muskler, skal du indtage mad med afbalancerede kulhydrater og proteiner en til to timer før start. Kulhydrater øger udholdenhed og forhindrer muskelnedbrydning under træning. I mellemtiden er protein nyttigt til at hjælpe muskelvækst, sagde ernæringsekspert fra Atalanta Marie Spano.
Før sport:
Vedligehold væsker i kroppen ved at fortsætte med at drikke i en time, før du begynder at træne. "Kulhydrater i drikkevarer giver dig ekstra energi," sagde Spano. Se efter en række drinks, der indeholder kulhydrater, protein eller elektrolytter.
Efter træning:
Der er brug for protein igen, når du er færdig med at løfte vægte. "Vores muskler vil opleve stress, og hvad der kan helbrede det er aminosyreproteinet," sagde Kaufman. Hvis du ønsker det, skal du beregne, at du har brug for 25 gram protein i denne fase.
Måltider før og efter Race forberedelse
Nu er løb mere og mere elsket. Uanset om det er 5K, 10K eller endda en maraton. Hvilke mad og drikkevarer skal du så forberede dig på at imødegå denne situation? Og hvordan kan du holde din energi oppe og din mave føles godt?
Før sport:
For at forberede sig på et løb, anbefaler Leunger, at du spiser et måltid med lavt fedtindhold og fiber, men med et højt kulhydratindhold. Forskellige pastaer kan være det rigtige valg. Juster dog portionerne, så der ikke er nogen ophobning af kulhydrater i din mave. Start din morgen med en morgenmenu med lette kulhydrater, såsom mandler, bananer, eller tilføj smør til din morgenmenu.
Bare rolig, hvis du ikke har tid til at spise før løbet. Mens du kører lange afstande, skal du drikke 100 til 170 ml vand hvert 20. minut, eller du kan skifte til et indtag på 30 til 90 gram kulhydrater hver time.
Efter træning:
Drik som en tommelfingerregel en halv liter mineralvand for at kompensere for hvert 400 gram vægttab, du mister (du kan veje dig selv før og efter træning). Den næste dag drikker du 120 milliliter kirsebærsaft to gange om dagen for at gendanne dit immunsystem og muskler. Forskning bekræfter, at drikke kirsebærsaft kan genoprette din muskelfunktion til mindst 90 procent.
