Indholdsfortegnelse:
- 1. Spring ikke over måltider
- 2. Få nok søvn
- 3. Den rigtige portion til hvert måltid
- 4. Forøg fiberforbruget
- 5. Tænk inden du spiser noget
- 6. Træning regelmæssigt
Føler du, at du har en stor appetit? Appetit er faktisk en opfattelse eller et signal, som hjernen modtager fra sanserne, når den ser mad eller drikke, som derefter understøttes af et "sult" -signal fra kroppen, hvis maven er tom. Hvis det ikke håndteres ordentligt, kan en stor appetit føre til vægtøgning, til fedme. Hvordan undertrykker du så din appetit?
1. Spring ikke over måltider
Kroppen arbejder hele tiden, inklusive fordøjelse af indkommende mad og drikke. Derfor er det ikke godt, hvis du springer over måltider og ikke spiser noget i mere end 4 timer. At spise regelmæssigt tre gange om dagen ved at spise sunde snacks som frugt kan forhindre kroppen i at opleve sult. Når du springer over måltider, vil din appetit have en tendens til at blive større, næste gang du spiser. Dette skyldes, at du ikke kan narre din krop, at du ikke er sulten og derefter springe måltider over. For eksempel, når du springer over morgenmaden, frigiver kroppen hormonet ghrelin, et hormon i maven, der sender signaler om "sult" til hjernen og derefter forårsager en øget appetit.
En undersøgelse rapporteret i British Journal of Nutrition i 2008 fandt ud af, at folk, der spiser tre gange om dagen, har madtilfredshed og mæthed i op til 24 timer sammenlignet med mennesker, der kun spiser to gange om dagen. Spring over måltider får din krop kun til at sulte og har tendens til at spise større portioner mad ved det næste måltid.
2. Få nok søvn
Mange undersøgelser har vist, at søvnmangel kan føre til vægtøgning, fordi de har tendens til at spise snacks om natten. Når du er søvnberøvet, frigiver din krop mere af hormonerne ghrelin og leptin. Begge disse hormoner er hormoner, der kan øge appetitten. Hvis du sover mindst syv timer hver nat, vil dette sænke niveauet af disse hormoner i kroppen. Derudover har folk, der har søvnløshed eller mangel på søvn, en tendens til at kede sig om natten og ender med at lede efter noget at lave, hvoraf den ene spiser eller snacker.
3. Den rigtige portion til hvert måltid
Sansernes funktion er tæt knyttet til appetitten, fordi appetitten opstår på grund af eksterne stimuli, nemlig øjnene, der ser mad eller drikke, og næsen, der lugter lækker mad. Derfor påvirker udseendet i høj grad appetitniveauet.Den del, som øjet ser, når der serveres mad, påvirker også appetitten. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition Det er tydeligt, at folk, der får serveret små appetitvækkere og derefter hovedmåltider, bruger mindst 56% mindre energi end folk, der får serveret appetitvækkere og hovedretter med lige store portioner. Fra denne undersøgelse kan det konkluderes, at den første forskningsgruppe indså, at deres hovedmåltid var for stor, fordi de tidligere havde spist små appetitvækkere.
4. Forøg fiberforbruget
Fiber påvirker appetitten på forskellige måder, nemlig ved at erstatte fødevarer med højt kalorieindhold, øge tyggebevægelser, der gør det lettere at fordøje mad og få maven til at føle sig fuld, hvilket i sidste ende reducerer appetitten. Forskning udført i 2001 siger, at øget fiberforbrug med så meget som 14% om dagen, effektivt reducerer appetitten og gør vægttab hurtigt.
5. Tænk inden du spiser noget
Sommetider falsk sult dukker op og gør dig forvirret, om sulten virkelig er et signal fra kroppen eller bare en øjeblikkelig "øjen sult". Sult kan opstå, fordi du keder dig, er stresset og følelsesladet. Hvis du har spist i de to til fire timer før denne sult dukker op, så oplever du sandsynligvis den falsk sult forårsaget af dine følelser. Øjeblik falsk sult det ser ud til, er det bedre at henvise dig selv til andre ting udover at spise, såsom at lege, gå ud af huset eller lave hobbyer, som du kan lide. Dette vil reducere din appetit, fordi det fjerner dit sind fra den sult, der opstår.
6. Træning regelmæssigt
Ved at træne, falder niveauet af hormonet ghrelin. Derudover øger motion peptidet YY-hormon, et hormon der fungerer til at undertrykke appetitten. En undersøgelse har vist, at sportsgrene som svømning, løb og cykling kan øge niveauerne af YY-hormonpeptidet i kroppen.
Intensiteten af træning bestemmer også niveauet for en persons appetit. En undersøgelse indeholdt i International Journal of Fedme fastslår, at udøvelse af aerob træning i 60 minutter kan undertrykke appetitten mere end at udføre anerob træning med samme varighed. Aerob træning er en sport, der udføres i lang varighed og kræver kontinuerlig ilt under træning, såsom svømning, cykling og løbe . I mellemtiden er anerob sportsgrene sportsgrene, hvis iltbehov ikke kan imødekommes af kroppen og dræner meget udholdenhed, såsom badminton og vægtløftning.
