8 yogastillinger er gode til træning af bækkenet under graviditet

Vidste du, at der under graviditeten er et relaxinhormon, der fungerer til at slappe af muskler, så kroppen er klar til fødsel? Alligevel er du også nødt til at træne regelmæssigt for at lindre ubehag og gøre arbejdet lettere senere. Her er nogle yogaøvelser under graviditeten, der er lette at starte.

Gravide træningsbevægelser, der er lette at udføre

Hvis det er muligt, kan regelmæssig fysisk aktivitet under graviditeten lindre ubehag og mindske risikoen for graviditetskomplikationer.

Citeret fra Mayo Clinic kan træning regelmæssigt under graviditeten forbedre humøret, hjælpe med at sove bedre og starte arbejdskraft.

En af de anbefalede sportsgrene til gravide kvinder er yoga eller graviditetstræning.

Kombinationen af ​​de to er klassificeret som sikker og effektiv, fordi den gør kroppen mere fleksibel, lettere og lindrer klager fra gravide kvinder såsom stress.

Ikke kun det, denne type træning, der er sikker for gravide kvinder, hvis den udføres regelmæssigt, kan også strække bækkenområdet.

Her er nogle yoga- eller graviditetsøvelser, så babyen hurtigt kommer ind i bækkenet, hvilket gør arbejdet lettere.

1. Let pose (sukhasana)

Som navnet antyder, let udgøre er en position hofteåbning den nemmeste at træne og kan gøres når som helst.

Selvom det ser let ud, kan ikke alle gøre det. Især for mennesker, hvis muskler er klassificeret som stive.

Fordele:

Denne position træner bækkenmusklerne i at være mere åbne, rygsøjlen forlænges og åbne brystområdet. Så denne ene graviditetsøvelse kan få barnet til at komme hurtigt ind i bækkenet.

Når det ledsages af åndedrætsøvelser, forbedrer det fokus, balance og selv-ro.

Dette gøres for at lindre den træthed, angst eller bekymring, der ofte mærkes før barnets fødselsproces.

2. Børnepose (balasana)

Dette er positionen at se frem til hver gang du praktiserer prænatal yoga. Denne graviditetsøvelse er nødvendig, så du kan tage en pause mellem dynamiske øvelser.

Fordele:

Denne position er god til åbning af bækkenområdet og indre lår og strækning af de sammenføjede ryghvirvler (sakrum) .

Øvelse af disse graviditetsøvelser kan hjælpe dig med at frigøre spændinger og hjælpe med at berolige dit sind før babyens fødsel.

Når du praktiserer denne position, skal du bede din partner om at massere ryg- og taljeområdet for at hjælpe med generel kropsafslapning.

3. Sommerfuglestilling (Baddha Konasana)

Dette er bevægelsen eller placeringen af ​​graviditetsøvelse, der oftest praktiseres, fordi den er meget god til at åbne bækkenområdet, så det hjælper barnet med at komme hurtigt ind i bækkenet.

Fordele:

Denne graviditetsøvelsesposition er også god for livmoderen efter 9 måneder, så sammentrækningerne er hurtige.

Dette skyldes, at bevægelsen er i stand til at åbne bækkenområdet og indre lår og øge iltindtaget til moderkagen.

Så denne bevægelse kan også lede babyen ned i bækkenområdet og derved hjælpe åbningsprocessen, når sammentrækninger opstår.

4. Vidvinkel siddende fremadbøjning (upavistha konasana)

Øvelse af denne stilling er meget god til graviditet, især hvis du begynder at føle en tung belastning fra maven, som derefter forårsager rygsmerter.

Fordele:

Denne graviditetsyoga-øvelse er meget god til åbning af bækkenet og knoglerne under rygsøjlen (sakrum).

Når det gøres regelmæssigt, kan det lindre spændinger i rygsøjlen, nedre talje og indre lår.

Samtidig hjælper denne position også med at øge iltindtaget til moderkagen.

5. nærværende lunge (anjeneyasana)

I løbet af graviditeten føler du ofte, at du mister energi. Du kan prøve at gøre halvmåne lunge regelmæssigt, fordi denne graviditetsøvelse er ret udfordrende.

Fordele:

Denne bevægelse med graviditetsøvelse får ikke kun barnet til hurtigt at komme ind i bækkenet.

Det hjælper dog også med at lede babyen til bækkenområdet, så det giver plads til interne rotationspositioner.

6. Halv due udgør (ardha kapotasana)

En af de ting, der ofte opstår under graviditet, er reumatiske smerter i bækkenområdet, eller det kan kaldes ischias.

Dette sker, når du føler smerter, der udstråler fra nedre ryg til lår, kalve, hæle og fodsåler på hver side eller begge sider af foden.

Gravide træningsbevægelser som halvdue udgør meget nyttigt at reducere og endda lindre smerter eller kramper, når det gøres regelmæssigt.

Fordele:

Bortset fra at være nyttigt til at reducere eller eliminere den resulterende smerte ischias, Denne bevægelse er også god til åbning og forberedelse af bækkenet til fødslen af ​​en baby.

7. squat pose (malasana)

Motion eller yoga under graviditet såsom squat godt at træne i første til tredje trimester, fordi det er meget effektivt til at hjælpe bækkenområdet med at åbne.

Denne position kan også bruges som fødestilling, hvis din læge tillader det. Med denne position hjælper tyngdekraften lettere med at blive født.

Fordele:

Denne bevægelse er meget nyttig til at reducere eller lindre spændinger på rygsøjlen, skuldre og nakke og øge iltindtaget til moderkagen.

Ikke kun det, bevægelse squat det kan også hjælpe med at lindre træthed og hjælpe med at åbne, når sammentrækninger skrider frem.

8. Glad baby-pose (ananda balasana)

Som navnet antyder, kan rutinemæssig graviditetsøvelse få dig til at føle dig godt.

Hvis du er i tredje trimester og føler dig utilpas ved at ligge, skal du undgå denne bevægelse.

En anden måde, der kan gøres, er at bruge et tyndt tæppe eller en pude til at understøtte taljen for at gøre det mere behageligt.

Fordele:

Denne stilling kan lindre kvalme eller svimmelhed på grund af hormoner under graviditeten.

Når du ligger ned med hovedet rørende ved måtten eller gulvet, hjælper det med at strække dine bækkenmuskler og lindre kramper i livmoderen.

Ikke kun det, graviditetsøvelsen, så barnet hurtigt kommer ind i bækkenet, gør dig også mere afslappet, fordi du strækker alle dele af kroppen.

9. maling / ko udgør (charavakasana)

Denne graviditetsøvelse ser svær ud, men hvis du allerede kender teknikken, er det let at gøre.

Hvis du er vant til det, kan du også gøre det i hver graviditetstrimester. Prøv at gøre denne rutine fem til ti gange om dagen.

Fordele:

Ikke alene kan denne bevægelse styrke mavestyrken under graviditeten, denne bevægelse er også nyttig, så ryggen føles lettere.

Derudover er andre fordele blodcirkulation og spinalvæske.

10. gudinde udgøre (Utkata Konasana)

Når man ser det, ligner bevægelsen af ​​gymnastik eller yoga under graviditeten squat . Forskellen er, at du skal sprede dine ben og derefter flytte dit bækken op og ned

Fordele:

Denne position hævdes at styrke underkroppen såsom ryg, bækken og indre lår.

Ikke kun glatter dette træk fødselsprocessen, denne bevægelse kan også gøre kroppen i stand til at understøtte vægten af ​​maven under graviditeten.

11. Hoftekreds

I overensstemmelse med navnet på denne ene graviditetsøvelse, vil du lave øvelser for bækkenet.

Ikke kun det, denne position vil også træne og strække områder af kroppen som skuldre, hofter og ryg.

Dette skyldes, at du skal lave en 360 graders cirkulær bevægelse i bækkenet.

Fordele:

Denne gymnastiske bevægelse kan udføres i enhver svangerskabsalder. Det maksimeres dog, hvis det gøres i sidste trimester, indtil det nærmer sig leveringstid.

Dette gør det muligt for barnet lettere at bevæge sig ned ad fødselskanalen under bækkenet.

12. Broposition

Dette er også en bevægelse med graviditetsøvelse, som synes vanskelig at gøre i betragtning af moderens forstørrede mave.

Du kan træne det fra første trimester for at åbne hofter, bækken, styrke balder og hamstrings. Undgå at udføre denne øvelse, når din ryg er ubehagelig.

Fordele:

Denne graviditetsøvelse bevægelse, så barnet hurtigt kommer ind i bækkenet kan styrke ryggen på din krop.

Ikke kun for at lindre rygsmerter, bro udgør kan også styrke musklerne i hænder, fødder og slappe af bækkenmusklerne.

* Dian Sonnerstedt er en professionel yogainstruktør, der aktivt underviser i forskellige typer yoga fra Hatha, Vinyasa, Yin og Prenatal Yoga til private, kontorundervisning samt på Ubud Yoga Center, Bali. Dian er i øjeblikket registreret hos YogaAlliance.org og kan nås direkte via hendes Instagram, @diansonnerstedt.

x

Læs også: