10 madkilder til godt kolesterol & bull; hej sundt

Som en grundlæggende ingrediens til hormondannelse er kolesterol nødvendigt for at udføre kropsfunktioner. Forskellen i densitet i kolesterol forårsager imidlertid kolesterol, som udløser ophobning af fedt i blodkarrene. Godt kolesterol eller hvad der er kendt som Lipoprotein med høj densitet (HDL) er en type kolesterol, der er nyttig til forebyggelse af åreforkalkning og opretholdelse af det generelle hjerte sundhed. HDL-niveauer hos en person kan ændre sig når som helst og endda have en tendens til at falde, en diæt, der påvirker det.

Forholdet mellem HDL og det samlede kolesterolniveau

Totale kolesterolniveauer består af HDL, LDL (Lipoprotein med lav densitet) og VLDL (Lipoprotein med meget lav densitet). HDL inkluderer kun 20-30% af det totale kolesterol, mens det kombinerede LDL og VLDL, der er klassificeret som dårligt kolesterol, har en andel på 70-80% af det samlede kolesterol. Den samlede kolesterolgrænse er generelt omkring 200 mg / dL, og hvis den når eller overstiger 240 mg / dL, betragtes den som risikabel.

Stigningen i totale kolesterolniveauer skyldes generelt en stigning i LDL og et fald i HDL. Således har kolesterol i kroppen en lavere tæthed eller tæthed. HDL selv fungerer til at forhindre fedtophobning i blodkar. Hvis HDL-niveauet er højt, er der større sandsynlighed for, at der ophobes fedt i blodkarrene, når kolesterol fordeles i blodet.

Hos mænd og kvinder er der forskelle i HDL-niveauer, hvor kvinder generelt har højere HDL-niveauer. Det risikable HDL-niveau hos mænd er, hvis det er mindre end 40 mg / dL, mens det hos kvinder er omkring 50 mg / dL. Jo højere HDL-niveauet er, desto mindre er risikoen for beskadigelse af blodkar.

Hvad spiser vi kan påvirke gode kolesterolniveauer?

HDL er dybest set et fedtprotein produceret af leveren og tarmvæggen. Hvad vi spiser bestemmer 20% af det samlede kolesterol produceret af kroppen. Derudover bestemmer den type ernæring, der absorberes af tarmen, hvilken type fedtprotein der produceres (HDL eller LDL). HDL opnås normalt fra forskellige komplekse kulhydrater og fedt i frugt og grøntsager, men flere typer fedt hos dyr er også nødvendige for at øge HDL-niveauerne.

HDL-niveauer kan også falde, hvis en person tager stoffer, der indeholder hormonet testosteron og anabolske steroider. Derfor kan undgåelse af brugen af ​​disse lægemidler eller øge forbruget af fiber og fedt fra planter minimere HDL-mangel.

Kilder til godt kolesterol fra mad

Nogle forarbejdede fødevarer med højt fedtindhold og kulhydrater kan øge LDL og sænke HDL-niveauer. Imidlertid har nogle fødevarer fiber og fedt, der er gode til at øge HDL og forhindre fedtopbygning i blodkar.

1. Æg - På trods af deres ry for at være højt i kolesterol har æg gode fedtstoffer til at hjælpe kroppen med at producere HDL. Dette er bevist i en undersøgelse, der viser, at et æg om dagen i 12 uger kan øge HDL-niveauer med ca. 20 mg / dL. Æg er dybest set sikre til forbrug, men virkningerne af undersøgelsen blev kun observeret hos raske mennesker.
2. Frø- og bælgplanter - såsom sorte bønner, nyrebønner, linser og marineblå bønner er rige på opløseligt fedt og indeholder folinsyre, hvilket er godt for hjertets blodkar. Denne type mad kan også behandles på en række måder uden væsentligt tab af næringsstoffer.
3. Fuldkorn - Ligesom fuldkornsfødevarer er fuldkorn rig på opløseligt fedt og kan let findes i fuldkornsbrød.
4. Fed fisk - er en havfisk, der har en tæt kødstruktur og er rig på omega-3 såsom laks, makrel, tun og sardiner. Omega-3 er en meget god komponent til at producere LDL ved at indtage 2 fisk om ugen. Hvis du har begrænsede allergier, kan omega-3 kosttilskud også hjælpe med at imødekomme disse ernæringsmæssige behov.
5. Chia frø og hørfrø – begge er alternative muligheder i en vegetarisk diæt til at støtte omega-3 tilstrækkelighed. Forbrug af chiafrø kan dog bruges som et supplement til madlavning hørfrø skal indtages hel, så omega-3 næringsstoffer, når den når tarmen, kan absorberes fuldstændigt.
6. Nødder - såsom jordnødder, paranødder og mandler indeholder gode fedtstoffer og fibre til at producere HDL. Nødder indeholder generelt også plantesteroler, som kan begrænse absorptionen af ​​overskydende kolesterol. Nødder kan indtages som en snack, men se dit kalorieindtag.
7. Sojabønner - har ikke det specifikke indhold til direkte at øge HDL-niveauer, men er et godt alternativ til køderstatninger, fordi det er rig på vegetabilsk protein.
8. Fiberrig frugt - ligesom svesker, æbler og pærer har specifik fiber, der kan øge HDL-niveauer og sænke LDL.
9. Ernæringsmæssige kilder til antioxidanter - såsom avocado, appelsiner, bær, mørk chokolade og grøntsager som grønkål, rødbeder og spinat. Antioxidanter er forbindelser, der findes i mange fødevarer og kan øge HDL-niveauer. En undersøgelse viser, at HDL-niveauer er steget med et antioxidantforbrug på ca. 0,65% fra normale niveauer.
10. Olivenolie - selvom det ikke er en fødekilde, der spises direkte, kan brugen af ​​olivenolie øge HDL-niveauet, fordi det indeholder gode fedtstoffer. Olivenolie kan bruges til stegning eller til madlavning ved en temperatur, der ikke er for varm. Olivenolie kan også bruges i salater og i tillæg til stir-fries og supper.

x