Forhindrer sarkopeni, tab af styrke og muskelmasse

Når du bliver ældre, forekommer der mange ændringer i din krop. Dette sker på grund af aldringsfaktoren. At være ældre får dele af din krop til at falde i funktion, inklusive muskler. Derfor mister ældre muskelmasse og gør sig mindre stærke. Dette tab af muskelmasse er kendt som sarkopeni. Er der en måde at forhindre sarkopeni på?

Hvad er sarkopeni?

Tabet af muskelmasse og muskelstyrke forbundet med aldring kaldes sarkopeni. Nedsat muskelmasse forekommer hovedsageligt hos mennesker, der ikke er fysisk aktive. Mennesker, der ikke er aktive, kan miste 3-5% af muskelmassen hvert 10. år efter 30 års alderen. Fordi det er forårsaget af aldrende faktorer, er mennesker, der lider af sarkopeni, generelt ældre.

Hver gang du mister muskelmasse, betyder det, at din muskelstyrke og evne til at bevæge sig falder. Så sarkopeni kan derefter begrænse dine daglige aktiviteter og få din livskvalitet til at falde. Sarkopeni kan forekomme i alle aldre. omkring 13-24% forekommer i alderen 65-70 år, og mere end 50% forekommer i alderen 80 år og derover

Folk, der har store muskler, kan betragtes som "seje" af mange mennesker, så det er ikke underligt, at mange mennesker konkurrerer om at dyrke deres muskler, især mænd. Du skal dog vide, at indtil du er omkring 30 år kan musklerne i kroppen blive større og stærkere. Efter en alder af 30 år kan muskelmasse og muskelstyrke dog begynde at falde. Så hvis du vil få muskler, skal du udføre øvelserne inden du fylder 30 år.

Hvordan forebygges sarkopeni?

Du vil helt sikkert ikke opleve sarkopeni eller miste muskelmasse i en tidligere alder, ikke? Slap af, der er flere måder, du kan gøre for at forhindre sarkopeni. Sådan gør du.

1. Muskel udholdenhedsøvelse

Jo flere muskler der bruges, jo mere øges muskelmasse og styrke. Når muskler bruges, vil muskler øge proteinsyntesen og nedsætte proteinsammenbruddet. På den måde øges muskelmassen også. Så folk, der sjældent træner, har større risiko for at miste muskelmasse i en tidligere alder, fordi han sjældent styrker musklerne.

Motion, især modstandstræning, der sigter mod at styrke muskler, er meget effektiv til at forhindre sarkopeni. Dette skyldes, at styrketræning kan påvirke det neuromuskulære system, proteinsyntese og hormoner, som alle påvirker muskelmasse og styrke.

Aerob træning ser også ud til at hjælpe med at forhindre sarkopeni. Dette skyldes, at aerob træning kan øge proteinsyntesen, øge insulinfølsomheden og mindske oxidativt stress, hvilket også påvirker muskelmasse og styrke. Ældre mennesker, der træner aerob eller modstandstræning, kan muligvis genopbygge muskelstyrken.

2. Opfyld følgende næringsstoffer

Mad og ernæring spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af ​​muskelmasse og styrke, især protein.

Protein er nødvendigt for at opbygge og vedligeholde muskelmasse. De aminosyrer, der er til stede i protein, er forbindelser, der er nødvendige for at stimulere proteinsyntese i muskler, så der er behov for tilstrækkeligt proteinindtag af ældre for at opretholde muskelmasse.

Forskning har også vist, at ældre har brug for et højere indtag af protein end yngre mennesker. Proteinindtag på 1-1,2 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag er det optimale indtag for ældre.

Fødevarer, der indeholder protein af høj kvalitet, er meget indflydelsesrige med hensyn til at øge muskelmassen. Fødevarer med højt proteinindhold, såsom mælk og mejeriprodukter, kan øge proteinsyntesen i musklerne længere. Valleproteinet i mælk kan hurtigt øge proteinsyntesen i musklerne. I mellemtiden kan kasein i mælk opretholde stigningen i proteinsyntese i længere tid og reducere nedbrydningen af ​​muskelprotein.

Bortset fra protein er det også vigtigt for voksne og ældre at imødekomme energibehovet samt vitaminer og mineraler fra grøntsager og frugter for at forhindre sarkopeni.

x