En nem guide til at opfylde teenagers ernæring (13 år

Ungdomsår er en tid, hvor den fysiske og psykologiske udvikling af kroppen har tendens til at ændre sig meget hurtigt. Indirekte kræver dette bestemt tilstrækkelig ernæringsindtagelse af unge for at støtte puberteten. For at blive opfyldt optimalt, lad os se på retningslinjerne for at opfylde afbalanceret ernæring hos unge.

Hvad er ernæringstilstrækkeligheden for teenagere (i alderen 10-18 år)?

I modsætning til den tidligere alder, når man går ind i teenagers udvikling, øges automatisk den daglige ernæringsgraden (RDA) for børn.

For at dette kan opfyldes ordentligt, anbefaler det indonesiske sundhedsministerium, at den afbalancerede ernæring hos unge opfyldes som følger:

Unge i alderen 10-15 år

Unge makro ernæringsmæssige behov

• Energi: mand 2475 kcal og hun 2125 kcal
• Protein: 72 g han og hun 69 g
• Fedt: mænd 83 gram og kvinder 71 gram
• Kulhydrater: 340 gram for mænd og 292 gram for kvinder
• Fiber: mænd 35 gram og kvinder 30 gram
• Vand: mand og kvinde 2000 ml

Behovet for mikronæringsstoffer til unge

Vitamin

• A-vitamin: mænd og kvinder 600 mcg
• D-vitamin: mænd og kvinder 15 mcg
• E-vitamin: mænd 12 mcg og kvinder 15 mcg
• K-vitamin: mænd og kvinder 55 mcg
• Vitamin B12: mand og kvinde 2,4 mcg
• C-vitamin: mænd 75 mg og kvinder 65 mg

Mineral

• Calcium: mænd og kvinder 1200 mg
• Fosfor: mænd og kvinder 1200 mg
• Natrium: mænd og kvinder 1500 mg
• Kalium: 4700 mg mænd og 4500 mg kvinder
• Jern: mænd 19 mg og kvinder 26 mg
• Jod: mænd og kvinder 150 mcg
• Zink: mænd 18 mg og kvinder 16 mg

Teenagere i alderen 16-18 år

Unge makro ernæringsmæssige behov

• Energi: mand 2676 kcal og hun 2125 kcal
• Protein: mænd 66 gram og kvinder 59 gram
• Fedt: mænd 89 gram og kvinder 71 gram
• Kulhydrater: 368 gram mænd og 292 gram kvinder
• Fiber: mænd 37 gram og kvinder 30 gram
• Vand: 2200 ml til mænd og 2100 ml til kvinder

Behovet for mikronæringsstoffer til unge

Vitamin

• A-vitamin: mænd og kvinder 600 mcg
• D-vitamin: mænd og kvinder 15 mcg
• E-vitamin: mænd og kvinder 15 mcg
• K-vitamin: mænd og kvinder 55 mcg
• Vitamin B12: mand og kvinde 2,4 mcg
• C-vitamin: mænd 90 mg og kvinder 75 mg

Mineral

• Calcium: mænd og kvinder 1200 mg
• Fosfor: mænd og kvinder 1200 mg
• Natrium: mænd og kvinder 1500 mg
• Kalium: mænd og kvinder 4700 mg
• Jern: mænd 15 mg og kvinder 26 mg
• Jod: mænd og kvinder 150 mcg
• Zink: mænd 17 mg og kvinder 14 mg

Hvad skal man overveje for at opfylde ungdoms ernæring?

Citat fra IDAI, der giver ernæring fra mad og ernæringskilder i ungdomsårene har til formål at:

1. Maksimering af fysisk vækst, kognitiv udvikling og unge reproduktive organer.
2. Giv nok reserver af næringsstoffer i kroppen, så du ikke bliver syg let.
3. Forhindre angreb af forskellige sygdomme, der kan være forårsaget af mad såsom hjerte-kar-sygdomme, diabetes, osteoporose og kræft.
4. Tilskynd børn til at vedtage sunde spisevaner og livsstil.

Fordi de gennemgår fysisk, psykologisk og pubertetsudvikling, er opfyldelsen af ​​afbalanceret ernæring hos unge noget, der skal gøres.

Dette skyldes, at når teenagere mangler visse næringsstoffer, kan det have dårlige virkninger, selv når de vokser op.

Madkilder til at opfylde ungdoms ernæring

Mange ændringer forekommer i ungdomsårene, både fysisk og psykisk. Udviklingen af ​​knoglemasse, kropsfedt, højde, vægt og unge reproduktive organer vises meget hurtigt.

Det er grunden til, at de unges energi og ernæringsmæssige behov som helhed normalt vil være højere end børns behov for at understøtte deres vækst og udvikling på dette tidspunkt.

Faktisk kan de samlede ernæringsbehov for unge siges at være de højeste sammenlignet med andre aldersgrupper.

Sørg for, at unge får en række makro- og mikronæringsstoffer fra fødekilder, såsom:

1. Kulhydrater

Allekulhydrat dybest set godt som en daglig menu for teenagere. Men før det kan du identificere to grupper af kulhydrater baseret på strukturen af ​​sukkeret i dem.

Enkle kulhydrater

Disse kulhydrater har et meget lille antal sukkermolekyler. Det er derfor, processen med at nedbryde disse kulhydrater har tendens til at være hurtigere og tager ikke lang tid.

Enkle typer kulhydrater:

• Honning
• hvidt sukker
• brunt sukker
• Kage
• Slik

Komplekse kulhydrater

I modsætning til enkle kulhydrater er antallet af sukkermolekyler, der udgør komplekse kulhydrater, ret stort.

Typer af komplekse kulhydrater:

• Brød
• Majs
• Pasta
• Ris
• Hvede
• Nødder
• Kartoffel

2. Protein

Protein er andre næringsstoffer, der er nødvendige i teenagers krop. Proteins funktion er som en bestanddel af celler og kropsvæv samt reparation af dem, hvis der er skader.

Animalsk protein

Giv børn mad som fisk, æg, mælk og deres forarbejdede produkter, rødt kød, kylling, for at imødekomme deres protein ernæringsmæssige behov.

Vegetabilsk protein

Fødevarekilder med vegetabilsk proteinindhold kan opnås af børn fra hvede, havre, nødder, tofu, tempeh og oncom.

3. Fedt

Fed bør ikke undgås helt. I en sund type og mængde er fedt et makro næringsstof, der fungerer som en energikilde for unge.

Ligesom gode fedtstoffer, som generelt findes i umættede fedtstoffer. Her er nogle typer fødevarer, der er klassificeret som gode fedtstoffer:

• Avocado
• Olivenolie
• Nødder
• Æg
• Laks

4. Fiber

Fiber er et makronæringsstof, der er lige så vigtigt som kulhydrater, fedt og protein hos unge. Med andre ord er der farer, der kan opstå, hvis teenagere ikke får nok fiber.

Forskellige typer frugt og grøntsager, der indeholder fiber, såsom gulerødder, broccoli, avocado, æbler, appelsiner og røde bønner og søde kartofler indeholder opløselig fiber.

5. Vitaminer

Behovet for vitaminer som ernæring i ungdomsårene vil helt sikkert øges for at understøtte processen med vækst og udvikling.

Så sørg for, at han ikke mangler forskellige vitaminer fra mad og drikke hver dag. Her er nogle typer vitaminer, teenagere har brug for, såsom:

• Vitaminer B1, B2, B9 og B12
• C-vitamin
• A-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin

6. Mineraler

Mineraler er også mikronæringsstoffer, der ikke bør undervurderes i ungdomsårene. Fordi på dette tidspunkt er der behov for en stigning i mineralindtag for at understøtte forskellige kropsudviklinger.

Zink, mangan, selen, calcium, kalium, fosfor, magnesium, jern, fluor, krom, natrium, iod og kobber er de forskellige typer mineraler i kroppen.

Derfor har behovet for calcium i ungdomsårene tendens til at være større. Derudover sigter øget jernindtag også til at forberede sig på den første menstruation (menarche) hos unge piger.

Ungdoms calciumbehov klassificeres som det højeste og når 1200 mg / dag (baseret på 2013 ernæringsmæssige tilstrækkelighedstal).

Daglig menu for at opfylde ungdoms ernæring

Unge har brug for tilstrækkeligt ernæringsindtag for at understøtte deres udvikling i puberteten. Derfor skal du levere forskellige typer mad hver dag, så de kan bidrage med en række vigtige næringsstoffer.

De samlede kalorier, der er nødvendige af unge i alderen 13-18 år, er omkring 2125-2675 kcal.

Men husk, at mængden af ​​daglig mad, der er nødvendig for teenage drenge, adskiller sig fra teenagepiger.

For at gøre det lettere er her en prøvemenu til en dag, der kan hjælpe med at imødekomme de unges ernæringsmæssige behov:

Morgenmad (morgenmad)

• 1 plade uduk ris (100-150 gram)
• 1-2 balado kyllingæg (50-100 gram)
• 1-2 mellemstore skiver tofu (30-50 gram)
• 1 medium skål kål (30-100 gram)
• 1 glas hvid mælk (100 ml)

Interlude (snack)

• 2 mellemstore appelsiner (200-250 gram)

Frokost

• Hvid ris (125-250 gram)
• 1 medium skål sauteret broccoli og gulerødder (30-100 gram)
• 1 medium kop hakket sort peber (50-75 gram)
• 1-2 mellemstore stykker tempeh (30-50 gram)

Interlude (snack)

• 2 mellemstore kiwifrugter (200-250 gram)

Aftensmad

• 1 plade hvid ris (125-250 gram)
• 1 stort stykke skinless grillet kyllingebryst (75 gram)
• 1 medium skål grønne bønner (40-100 gram)
• 1 lille skål sauteret oncom (40-50 gram)
• 1 glas hvid mælk (100 ml)

Du kan give en række daglige menuer alt efter børns smag og yndlingsmad. Men sørg stadig for, at den mad, du serverer, kan imødekomme alle unges ernæringsmæssige behov.

Ernæringsmæssige problemer hos unge

Ernæring spiller en rolle i at støtte vækst og udvikling i ungdomsårene. Desværre er der stadig børn, der kan lide at være kræsne med mad eller endda nægte at spise af forskellige årsager.

Dette vil naturligvis påvirke hans krops helbred. Følgende er problemer relateret til ernæring hos unge:

1. Jernmangelanæmi

Anæmi er en tilstand forårsaget af mangel på jern i kroppen. Jernmangel hos unge kan skyldes flere ting.

For eksempel, fordi madindtagelse ikke giver nok jern, er lægemiddelinteraktioner eller jern i mad svært for kroppen at absorbere.

Selvom kroppen i ungdommen har brug for tilstrækkelige jernniveauer til at understøtte udvikling under puberteten.

Især for teenagepiger vil de opleve menstruation, hvor kroppen mister en stor mængde blod.

Ifølge WHO oplever unge piger jerntab på 12,5-15 mg pr. Måned eller 0,4-0,5 mg jern pr. Dag på grund af menstruation.

Derfor er jernreserverne i kroppen hos unge piger mindre end for drenge.

2. Utilstrækkelig ernæring

Ifølge den indonesiske pædiatriske forening (IDAI) forhindrer underernæring hos unge generelt deres kroppe i at udvikle sig optimalt.

Underernæring (underernæring) er en tilstand, når indtagelsen af ​​næringsstoffer, der kommer ind i kroppen, ikke når den mængde, den skal være. Teenagere med dårlig kost kan let opleve dette.

Denne tilstand er normalt forårsaget af utilstrækkeligt indtag af makronæringsstoffer som kulhydrater, protein, fibre og fedt samt mikronæringsstoffer fra vitaminer og mineraler.

Som et resultat kan ungdomsvækst hæmmes, hvoraf den ene gør teenagers krop kort.

3. Den forkerte diæt

I modsætning til tidligere aldre, når du er teenagere, vil der automatisk være mange ændringer i dit barns krop. Det være sig også fysisk

I modsætning til tidligere aldre, når du er teenagere, vil der automatisk være mange ændringer i dit barns krop. Både fysisk og psykisk hos unge.

I denne alder er han generelt begyndt at forstå teenager kropsbillede så de har tendens til at være mere selektive med at sortere deres daglige mad.

Sammen med de hurtige ændringer i vægt og højde, hvilket ofte gør teenagere ubehagelige. Faktisk kan børn endda føle sig bekymrede og usikre på andres dårlige domme om deres kropsform.

Endnu værre, ikke få teenagere er villige til at skære deres mad portioner eller undgå visse typer mad. Målet er at opretholde en ideel kropsvægt og kropsproportioner.

Men desværre er de daglige kostordninger, som teenagere vedtager, ofte de forkerte trin.

Som et resultat gør dette faktisk deres kroppe for tynde, fordi de er på en streng diæt, men med afvigende spiseadfærd.

Som et resultat oplever unge underernæring eller endda overvægtig og fedme på grund af at spise i overskydende portioner.

4. Hårtab

Tab på grund af dette hormon kan forekomme hos unge piger. Når børn udvikler sig, gennemgår de mange kropslige ændringer og hormonelle ændringer.

Manglende ernæring kan dog også forårsage hårskader hos piger og drenge.

Forbrug oftere junkfood snarere end nærende frugt og grøntsager kan have dårlige konsekvenser, nemlig mangel på protein, vitaminer og mineraler til at holde hårstyrken.

Sådan opretholdes sundhed og ernæringsstøtte hos unge

Behandlingsformen for tilfælde af manglende afbalanceret ernæring hos unge vil blive tilpasset sværhedsgraden, og om der er komplikationer eller ej.

Her er nogle måder, der anbefales, så ernæring hos unge forbliver afbalanceret og sundhed opretholdes, såsom:

1. Overvåg ernæringsindtag hos unge

Glem ikke at overvåge regelmæssigt udviklingen af ​​ungdoms ernæringsstatus ved at tjekke den med en læge eller ernæringsekspert. Selvom du bliver behandlet derhjemme, skal lægen stadig kontrollere dit barns helbredstilstand regelmæssigt.

Hvis barnets ernæringsstatus ikke forbedres eller bliver værre, kan intensiv pleje på hospitalet være den næste mulighed for at genoprette de unges ernæringsbehov.

2. Forbedre diæt

Den første nøgle til at opfylde ernæringsindtag for unge er at give næringsrige madvalg hver dag.

Tilskynd børn til at være villige til at prøve at spise anbefalede fødevarer, der kan hjælpe med at genoprette deres kropstilstand.

På den anden side skal du sørge for at holde det antal kalorier, dit barn bruger, så de altid er sunde og nærende.

4. Giv kosttilskud

Vitamin- og mineraltilskud er gode til at holde ungdoms ernæringsindtag i balance. Derudover er det også nyttigt til øget appetit.

Det ville dog være bedre, hvis du konsulterer yderligere med din læge.

5. Sundt miljø

En sund livsstil hos børn starter fra det omgivende miljø, for eksempel fra det hus, hvor de normalt leger og lærer. Undgå at ønske som forælder at bede dig om at tabe sig.

En usund kost er mere almindelig hos unge, der er overvægtige eller endda i normalvægt, hvis mødre fokuserer mere på barnets vægt end på deres helbred.

x