Indholdsfortegnelse:
Dybest set er omega 3, 6 og 9 umættede fedtsyrer, som kroppen har brug for til celledannelse og kontrol af inflammation. Du kan få disse tre typer næringsstoffer fra plantefødevarer og havfiskkød.
Disse tre typer umættede fedtsyrer behøver imidlertid ikke at fås i lige store portioner på én gang. Hver har en anden rolle og fordele for kroppen. Hvis du bruger for meget af en af disse, kan du også risikere visse problemer.
Kend de forskellige umættede fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3'er er flertal umættede fedtsyrer (flerumættet) som kroppen ikke kan producere alene. Omega-3 er yderligere opdelt på baggrund af hver type og rolle, herunder:
- Eicosapentaensyre (EPA) - dens funktion er at producere eicosanoid kemiske forbindelser i kroppen, der spiller en rolle i opretholdelse af immunitet og kontrol af inflammation. EPA er også kendt for at hjælpe med at lindre symptomer på depression.
- Docosahexaensyre (DHA) - er en af hovedkomponenterne, der udgør 8% af hjernens vægt, så denne type fedtsyre er uundværlig for hjernens vækst og udvikling. DHA er ikke kun nødvendigt af børn under udvikling, men også hos ældre for at forhindre hjerneskade som demens.
- Alfa-linolensyre (ALA) - fordi det er den enkleste form af de tre omega-3 fedtsyrer, kan ALA rekonstitueres til DHA eller EPA, men det meste af ALA bruges som energiproducent.
Ud over at udføre dets funktion som deres respektive typer fedtsyrer absorberes omega-3'er også af kroppens cellemembraner og har en funktion til at regulere kropsfedt ved at øge niveauet af godt kolesterol (HDL_, forhindre plaque i blodkar, reducere fedtophobning under huden og fedtlagret i hjertet.
Desværre indeholder moderne kostvaner, der bruger mere sukker, kulhydrater og fedt, meget lidt omega-3 fedtsyrer. Omega-3-mangel kan fremskynde udviklingen af fedme og hjerteskader. Omega-3 kan opnås ved forbrug af fedtet fisk såsom laks, makrel og sardiner samt plantebaserede fødevarer såsom chiafrø, valnødder og hørfrø.
Omega-6 fedtsyrer
Ligesom omega-3 er omega-6 fedtsyrer flere umættede fedtsyrer og er også essentielle fedtsyrer. Generelt bruges omega-6 som en energiproducent, men kan også reformeres til arachidonsyre (ARA) for at producere eicosanoide kemikalier, det samme som EPA.
Selvom det er vigtigt, er de fleste mennesker ikke klar over, at deres omega-6-indtag tendens til at være for stort. Dette skyldes det høje forbrug af madolie, stegte fødevarer og mayonnaise. Derudover er omega-6 også rigeligt med nødder som sojabønner, mandler og cashewnødder. Overskydende omega-6 kan forstyrre balancereguleringen af betændelse i kroppen. Dybest set er behovet for omega-6 hos voksne kun lidt eller ca. 17 gram for mænd og 12 gram for kvinder.
Alligevel er nogle typer omega-6 stadig sikre, selvom de indtages i større mængder. En af dem er omega-6 Gamma-linolensyre (GLA) fra Evening Primorse planteolie og borage i supplementform. GLA absorberes ved at blive omdannet til dihomo-gamma-linolensyre (DGLA), som er kendt for at være nyttig til lindring af reumatiske symptomer.
Omega-9 fedtsyrer
I modsætning til de to fedtsyrer ovenfor kan kroppen producere sit eget omega-9-indtag. Dette skyldes, at omega-9 er en ikke-essentiel enumættet fedtsyre. Omega-9 har en hovedtype fedtsyre kendt som oliesyre, som er meget let at få fra kostnødder og nogle animalske fedtstoffer.
Selvom det kan produceres alene, har kroppen stadig brug for yderligere indtagelse af omega-9'er, for eksempel for at hjælpe med at regulere blodfedt meget lav-tæthed-lipoprotein (VLDL). Og ligesom andre fedtsyrer virker omega-9 også for at reducere betændelse i kroppen. Oliesyre er også grundlaget for nerveskeden, der dækker hjernen, som kaldes myelin.
De fleste af omega-9'erne kan fås fra vegetabilske fødevarer. Der anbefales ingen indtagelse af omega-9, fordi disse fedtsyrer betragtes som ikke-essentielle, men der er heller ingen sikre grænser for indtagelse af fødevarer med omega-9. Fødevarekilder til omega-9 er olivenolie, avocado og olie forarbejdet fra cashewnødder eller mandler.
x
