Sund kost for teenagere, hvad så? & bull; hej sundt

Som teenager gennemgår din krop mange ændringer, der manipulerer med selvtillid og følelsesmæssig velvære; alt dette skal understøttes af en sund og afbalanceret diæt.

Ved at spise en varieret og afbalanceret diæt som angivet i NHS Healthy Eating Guide, skal din krop være i stand til at få al den energi og næringsstoffer, den har brug for fra den mad og drikke, du spiser, så du kan vokse og udvikle dig optimalt.

Hvem siger, at kostvaner er dårlige for teenagere? Læs videre for at finde ud af, hvordan du holder dig til en sund kost uden at bekymre dig om dine forældre.

Adolescent ernæringsbehovsanbefalinger

Teenagere skal spise tre hovedmåltider og to eller tre sunde snacks om dagen. Hvis du ved et uheld springer over måltider, hjælper dit vægttabsprogram ikke med at få succes og er faktisk dårligt for dit generelle helbred, da du mister mange vigtige næringsstoffer. Uanset årsagen til din diæt (at tabe eller vedligeholde vægten) er du stadig nødt til at spore kalorietællinger for at sikre, at din krop forbrænder mere energi på en dag, end du absorberer.

Antallet af kalorier, som en teenager har brug for hver dag, varierer afhængigt af et antal faktorer, herunder alder, køn, højde og vægt og fysisk aktivitet. Derudover påvirker behovet for at tabe, vedligeholde, gå op i vægt og andre faktorer, hvor mange kalorier der skal indtages. Som vejledning rapporteret af det amerikanske sundhedsministerium:

Unge mænd

Anbefalinger til unge mænds ernæringsmæssige behov (personlig dok. Kilde

Unge piger

Anbefalinger til de unges ernæringsmæssige behov (personlig dok; kilde

Generelt bør der forbruges cirka 1.800 kalorier om dagen. Hvis du træner i mindst 30 minutter om dagen, kan du tabe mellem 0,5 og 1 kg om ugen med et dagligt indtag på 1.800 kalorier.

Nogle af de vigtige næringsstoffer, man skal være opmærksom på, er jern, D-vitamin og calcium.

Hvad unge piger skal være opmærksomme på

Hvis du planlægger at tabe dig ved at begrænse deres indtag af fedt og protein, kan deres menstruationscyklus blive forstyrret, hvilket har potentialet til at påvirke deres fertilitet og fremtidige knoglesundhed. Du mister en hel del jern hver af dine menstruationscyklusser. Dette betyder, at du skal forsøge at kompensere for dette tabte beløb ved at spise jernrige fødevarer i din kost, såsom magert rødt kød, æg, berigede kornprodukter, tørrede abrikoser, spinat, grønkål, broccoli, havre og fuldkorn.

Men jern er også til stor fordel for drenge. Jern er en nøglerolle i cellereplikation, så det er vigtigt, at alle unge spiser en afbalanceret diæt for at imødekomme deres voksende behov. Hurtig vækst kombineret med en dårlig livsstil og diæt kan føre til jernmangelanæmi, som kan få unge til at se ud og føle sig trætte eller åndenød, have svært ved at koncentrere sig og påvirke mental og fysisk udvikling.

Sund morgenmad til teenagere

Teenagere, der regelmæssigt spiser morgenmad, klarer sig godt i skolen og har en tendens til at spise sundere resten af ​​dagen, ifølge Nemours Foundation, en nonprofitorganisation med fokus på børns sundhed.

Vælg et hurtigt og let måltid til morgenmad, så du ikke behøver at bekymre dig om, hvad du skal spise en super travl morgen. Teenagere har brug for masser af fuldkorn hver dag, så en sandwich med hele hvedebrød med jordnøddesmør eller avocadoskiver og hårdkogte æg er et godt valg. Tilsæt et glas skummetmælk og et par stykker frisk frugt til en boost af calcium og vitamin. Havre natten over - en nylig sundhedstendens; blanding af yoghurt, havre, granola og frugt - er en hurtig mulighed (du kan gøre det natten før); det samme gælder for en tallerken røræg eller æggekage med pølse eller grillet kyllingebryst eller en skål klar til at spise korn med fedtfattig mælk og fyld med friske frugtstykker.

Drik et glas vand i stedet for en kop kaffe eller te om morgenen. Frugtsaft indeholder mange kalorier (medmindre de er hjemmelavede uden tilsat sukker og mælk), så begræns dit indtag.

Sund snacks til teenagere

Teenagere er fortrolige med, hvad der kaldes en snack. Men snacking gør dig ikke altid fed. Tricket er at sikre, at lækker, men sund mad altid er der hjemme, når du vil have det. Sørg for, at der er masser af snackvalg, der kan gøre så meget godt for kroppen som hovedmåltidet.

Du kan vælge mellem en halv pind mørk chokolade af god kvalitet, en skål med usaltede nødder og frø, yoghurt, salte popcorn eller tørret frugt (rosiner, sultanas); en banan- eller æbleskive og jordnøddesmør; eller dine yndlingsfrugtchips.

En fyldende frokost til teenagere

I stedet for at snacke tilfældigt, hvorfor ikke begynde at bringe forsyninger til skolen? Fødevareforsyning er en sikker garanti for opfyldelsen af ​​velkontrolleret ernæring. Forbered din frokostmenu natten før.

Bland frokostmenuen med en blanding af stivelsesprotein og kulhydrater. Tomme kulhydratfødevarer forsyner kun din krop med en midlertidig forsyning af energi, så du bliver hurtigere søvnig om eftermiddagen, når din krop mister energi. Nøglen, vælg sunde kulhydrater, der understøtter blodsukkerbalancen. Det betyder, hold dig væk fra almindeligt brød eller et bjerg med portioner af ris!

Vælg en hel hvede brødsandwich dækket med skivet oksekød, laks, tun, kalkun eller kyllingebryst ledsaget af en skål frisk frugtsalat, eller prøv den sunde version af forårsruller: fyld fugtige forårsruller med magert oksekød eller kylling skiver med agurkskiver, bønnespirer, tomater og sursød sauce. Drik et glas ægte frugtsaft (uden sukker og mælk) eller skummetmælk. Undgå sodavand eller andre sukkerholdige drikkevarer.

Spis en sund middag uden at skulle bekymre dig

Der er ikke noget problem med at spise om natten, så længe du ser på portionerne. Teenagere har generelt brug for 150 gram protein hver dag.

Fyld (mindst) halvdelen af ​​din tallerken med farverige frugter og grøntsager. Ledsag dit indtag af vitaminer og mineraler fra begge med et proteinforøg fra nødder og frø. Smørstegt ris med påfyldning af spinat og ærter, quinoa med sauterede grøntsager eller helhvede pasta med tomatsauce er alle gode valg.

Giv almindeligt vand eller varm te som ledsager til din middag. Nærmer sig sengetid, det gør aldrig ondt at snack. Vælg en halv kop fedtfri yoghurt med en frugtpåfyldning eller en scoop af din yndlingsfattige is.

Planlægning af en sund diæt betyder ikke, at det er kedeligt

Planlægning af en sund diæt er kun en måde at bedre styre dit liv på. For at forblive sund og holde din krop bedst, skal du begynde at spise masser af frisk frugt og grøntsager og gøre dette konsekvent. Det er ikke en eksakt videnskab, bare om at ændre dine spisevaner, så du ikke vender dig til kartoffelchips, chokolade eller andre "tomme" snacks, når du er sulten.

At have en sund kost betyder dog ikke, at du ikke længere kan forkæle dig selv med dine yndlingsfødevarer. Når du har vænnet dig til den strenge fire ugers planlægning, skal du begynde at introducere en "slukket" dag om ugen - hvad enten det er en lørdag aften i ugen med en ven eller partner eller midt i ugen som en sjov flugt fra stresset fra skolearbejde. Hvis du tilbringer seks dage med at spise sundt (eller fem, i visse uger), er det ikke meget at forkæle dig selv med en pizzapande, fastfood restaurant stegt kylling eller burger og fries. Men stadig, først og fremmest: undgå sukkerholdige drikkevarer så meget som muligt.

Glem ikke at træne, OK!