En sund kost til at tabe sig uden at bringe dit helbred i fare

Det er okay at starte diæt, hvis du vil have den ideelle kropsvægt. Du skal dog være smart til at lave strategier, så en sund kostplan kører problemfrit uden problemer. I stedet for at tabe sig, vil tallene på skalaen faktisk springe dramatisk, hvis strategien er forkert. Den forkerte diætmetode kan også bringe kroppens sundhed i fare, ved du! Så hvad er den sunde måde at tabe sig på?

Kost handler ikke kun om at tabe sig

Kost defineres ofte som et forsøg på at tabe sig ved at reducere mad portioner og begrænse typerne af mad. Derfor tror mange, at kosten kun skal følges af overvægtige mennesker, der ønsker at være tynde. Faktisk er definitionen af ​​en diæt som denne ikke helt korrekt.

Kost i reel forstand er ikke kun rettet mod at tabe sig. "Kost" er et lånord fra engelsk, der bogstaveligt betyder "almindeligt spist mad". Selve ordet "diæt" har sine rødder i antikgræsk, hvilket betyder "livsstil".

Således er den oprindelige betydning afkost er en vane at spise i en livsstil. Så hvis du har været vant til at spise søde fødevarer, kan du sige, at du har en diæt med højt sukkerindhold. For dem af jer, der er vant til at spise masser af frugt og grøntsager, har du en fiberrig diæt.

Kost i sin reneste forstand kan også fortolkes som ernæringsmæssigt afbalanceret diætfor at nå mange forskellige mål, afhængigt af hver enkelt. Nogle slankekure for at tabe sig, gå op i vægt, opretholde helbred, genoprette sundhed efter sygdom eller klare visse sundhedsmæssige forhold.

Ser vi definitionen af ​​en diæt, der er så bred og varieret, kan vi nu rette op på den antikke antagelse om, at diæt kun skal følges af overvægtige mennesker. Alle fra alle samfundslag og aldersgrupper, mænd, kvinder, babyer, børn, unge, voksne og ældre har lov til at lave diæt. Det er bare, at du har brug for at vide, hvordan man har en sund kost.

En sund og afbalanceret diæt hjælper hvert organ i kroppen med at arbejde mere effektivt. Hvis næringsstofferne i kroppen ikke opfyldes ordentligt, vil kroppens stofskifte falde, så du lettere bliver syg og oplever drastiske vægtændringer.

Regler for sund kost for vægttab

Hvis dit hovedmål er at tabe sig, er der en række ting, der skal overvejes, inden du starter en diætplan. Slap af, kosten for at skære i vægt er ikke så vanskelig som du tror, ​​virkelig!

Hvis du anvender de sunde regler nedenfor, ikke kun den ideelle kropsvægt, du kan få. På lang sigt hjælper en sund diæt dig med at undgå forskellige kroniske sygdomme.

1. Vælg de rigtige fødevarer

Hvis du har været vant til at spise fede, fedtede, salte eller søde fødevarer, skal du langsomt ændre din diæt til en sundere. Ja! At vælge den rigtige type mad spiller en vigtig rolle for at sikre, at din diæt bliver succes.

Valg af mad, der kan understøtte din sunde kostplan, inkluderer friske grøntsager og frugt, magert rødt og hvidt kød, fisk, nødder og frø, fedtfattig mælk og mejeriprodukter og fødevarer rig på resistent stivelse.

Du kan gøre denne sunde diæt ved at undgå fødevarer, der er fede og indeholder højt sukkerindhold. Derudover skal du også undgå pakket og stegt mad, fordi disse fødevarer kun vil frustrere din sunde kost.

2. Juster delene

En måltidsdel (kilde: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

Al mad er stadig nødvendig af kroppen, du skal bare justere portionerne ordentligt. En sund diæt betyder ikke, at du skal skære dine madportioner til et minimum. Nøglen er, at du skal spise i henhold til dine kaloriebehov om dagen. Husk at opretholde kalorieindtag er stadig vigtigt, så alle kropsfunktioner kan fortsætte med at køre optimalt.

Hvordan beregner man det daglige kaloriebehov, når man er på diæt? Der er faktisk ingen bestemte regler for beregningen. Det samlede kaloriebehov for hver person er forskelligt. Men hvis du planlægger at tabe dig, skal du ideelt set kun reducere 500 kalorier om dagen. Med denne reduktion kan du tabe 0,5-1 kg kropsvægt om ugen.

For at indtage en sund diæt skal du altid huske, at du skal imødekomme alle de næringsstoffer, din krop har brug for i et måltid. Sørg for, at der er en kilde til kulhydrater (basisfødevarer), proteinsider (animalsk eller vegetabilsk), sunde fedtstoffer, fibre og vitaminer og mineraler fra vegetabilske retter. Glem ikke at snack på en skål frugt som en snack mellem måltiderne.

Vær altid opmærksom på de portioner, du spiser. Del ideelt din tallerken i 4 sektioner. En fjerdedel for din kød- eller proteinkilde, en fjerdedel for kulhydrater og de sidste to fjerdedele for grønne og farverige grøntsager. Husk, undgå tunge fede fødevarer eller mad med højt sukkerindhold til aftensmad, så din vægt kontrolleres godt.

For flere detaljer kan du tilpasse det til principperne for afbalanceret ernæring ved at henvise til billedet ovenfor. Hvis du stadig har problemer, bør du konsultere yderligere med en betroet ernæringsekspert.

3. Opret en regelmæssig spiseplan

Mange tror, ​​at kosten vil give resultater hurtigere, hvis vi springer måltider over. Nogle vælger ikke at have morgenmad, ingen frokost eller ingen middag. Men faktisk denne måde at en diæt er forkert på.

Hver måltids tid er vigtig for dig. Spring over måltider vil faktisk gøre dig let sulten, blodsukkeret svinger dramatisk, og jo mere stressende at alle bidrager til at ødelægge din sunde diætplan.

Det er okay at spise 3 gange om dagen, så længe du er opmærksom på delreglerne ovenfor. Hvis du virkelig vil spise mindre, kan du opdele 3 store måltider i 6 mindre måltider hele dagen.

Nøglen, undgå fødevarer med højt fedtindhold og højt kalorieindhold. Sørg for, at du altid spiser en morgenmad med fødevarer med højt proteinindhold og fiber, så du kan holde dig fuld indtil middagstid.

4. Reducer sukker og salt

Udover at justere den del af menuen, skal du også klogt begrænse dit forbrug af salt, sukker, transfedt og olier, he! Mange undervurderer ofte denne sunde diæt. Faktisk er reduktion af andelen af ​​sukker, salt, olie og fedt en af ​​nøglerne til en vellykket sund kost, der også sikrer langsigtet sundhed.

Fødevarer med højt sukkerindhold, salt, olie og fedt indeholder også mange kalorier, så de er dårlige for kroppen. Husk, mad med højt kalorieindhold er udgangspunktet for forskellige sundhedsmæssige problemer, fra vægtøgning, diabetes, hypertension, højt kolesteroltal til hjertesygdomme.

Det indonesiske sundhedsministerium anbefaler, at vi i princippet begrænser andelen af ​​sukker, salt og fedtG4G1L5 for at gøre det lettere at huske. Retningslinjerne er, gula4 spsk om dagen, garam 1 teskefulde om dagen og lmor så meget 5 spiseskefulde / dag.

Som et skridt til at reducere sukker kan du erstatte sukker eller raffineret sukker med sødestoffer med lavt kalorieindhold. Alternative sødestoffer har tendens til at være mere sikre for dit blodsukker.

4. Gør motion til en nødvendighed

Motion er en sund diætmetode, der er nemmest for dig at gøre. Bare at justere den del af måltidet, vil det ikke lykkes at tabe sig, hvis det ikke ledsages af regelmæssig motion. Årsagen er, at din krop stadig har brug for at forbrænde de ekstra kalorier, der kommer ind i kroppen, samt opbygge muskler. Hvis ikke under træning, på hvilke andre måder kan kropsfedt fjernes?

Så begynd at vænne dig til at træne regelmæssigt i mindst 30 minutter hver dag. Så til at begynde med kan du virkelig tage en afslappet tur eller løbe i 30 minutter i hjemmet. Fra nu af skal du gøre sport til en nødvendighed, ikke længere en forpligtelse.

5. Hold dig væk fra dårlige vaner

Udover at justere din diæt og regelmæssig motion, fungerer din diætplan bedre, hvis du også vedtager en samlet sund livsstil. Hvad er de gode mønstre i livet?

Der er forskellige måder, du kan gøre dette på. For eksempel at få nok søvn 7-8 timer pr. Nat, så meget som muligt undgå overarbejde og holde op sent. Undgå derefter at indtage alkohol og ryger ikke. Disse ting vil hjælpe din sunde kost gå let.

Sund kost mad valg

Der er faktisk mange sunde fødevarer, som du kan indtage under din diæt. Nogle af eksemplerne nedenfor kan være din reference.

1. Havregryn

Havregryn er en af ​​de sundeste fødevarer, der oftest indtages, mens de er på diæt. Dette skyldes, at havregryn er en fødevare, der indeholder høje fibre og har et lavt glykæmisk indeks.

Indholdet af protein, magnesium, fosfor og vitamin B1 i havregryn fungerer også til at producere energi, så det holder dig begejstret for aktiviteter.

Bortset fra at hjælpe dig med at tabe sig, kan havregryn også hjælpe med at opretholde normale kolesterol- og blodsukkerniveauer. Derfor kan havregryn til din morgenmenu være det rigtige valg.

2. Æbler

Æbler er en af ​​de mest populære frugter, når folk er på diæt. Denne røde eller grønne frugt indeholder gode næringsstoffer og kan hjælpe din indsats for at tabe sig.

Et æble (ca. 100 gram) er kendt for at indeholde 95 kalorier, hvoraf de fleste kommer fra kulhydratindholdet i det. Selvom de er høje i kalorier, er æbler fri for fedt, natrium og kolesterol. Denne frugt er også rig på vand, fordi 86 procent af æbleindholdet er vand.

Mens fiberen indeholdt i den er vandopløselig fiber, som er effektiv til at få dig til at udholde sult længere. Dette betyder, at du kan lave æbler som en distraktion for sunde diætfødevarer mellem måltiderne for at forhindre dig i at forbruge for store mængder mad.

Æbler har også en lav glykæmisk indeksværdi, så de er sikre for diabetikere, der ønsker at kontrollere deres vægt.

3. Æggehvider

Normalt forbruges æggehvider af bodybuildere som en sund diætmenu. I modsætning til æggeblommer er æggehvider med et højt proteinindhold, men med et lavt fedtindhold, hvilket gør dem egnede som mad til din kost.

U. S. Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory, sagde i SF Gate, at kyllingeggehvider indeholder lidt mere protein end æggeblommer. En stor portion æggehvide indeholder 3,6 gram protein, mens æggeblommen indeholder 2,7 gram. Selvom forskellen i proteinindhold mellem æggeblommer og hvide ikke er så meget, er det, der adskiller de to, deres kvalitet.

Proteinet, der findes i æggehvider, er et proteinkompleks af høj kvalitet. Proteinkomplekset i sig selv indeholder alle de essentielle aminosyrer, kroppen har brug for. Derudover har denne sunde diætmad ikke en glykæmisk indeksværdi, fordi den ikke indeholder kulhydrater, så diabetikere kan sikkert forbruge æggehvider.

Men husk! Du skal forbruge det i tilstrækkelige mængder og efter behov. Glem ikke, varier æggehvider med andre sunde diætmenuer, så dit ernæringsindtag stadig er opfyldt.

4. Broccoli

Du kan stole på broccoli som en sund kost. Dette skyldes, at broccoli er lav i kalorier, men rig på vitaminer, fibre og mineraler. Forestil dig, et glas fyldt med broccoli-stykker indeholder kun 30 kalorier. Med hensyn til fiberindholdet har broccoli så meget som 5 gram fiber, som kan hjælpe dig med at føle dig mæt hele dagen.

Ikke kun det, denne grøntsag er også i stand til at kontrollere blodsukkerniveauet.

5. Fisk

Ud over de forskellige typer mad, der er nævnt ovenfor, kan du også spise fisk som en sund kost. Det gode indhold af omega-3 fedtstoffer i fisk kan hjælpe dig med at tabe sig, ved du! Normalt findes dette fedt i dybhavsfisk som laks, tun og makrel.

Derudover afslørede en undersøgelse i Sverige, at mennesker, hvis middagsmenu var fisk, havde en tendens til at vænne sig til at spise mindre den næste dag end folk, der spiste kød.

For at fordelene ved denne fisk skal være mere optimal, bør du undgå at spise fisk ved at stege den. I stedet for at tabe sig, tilføjer transolie faktisk mere fedt til din krop.

7. snacks med lavt kalorieindhold

Ingen grund til at forlade vanen med snacking. Mens du er på diæt, er det faktisk ikke forbudt at spise snacks. I øjeblikket er der mange sunde snacks, der sælges på markedet som sunde diætfødevarer.

Sørg dog for, om de snacks, du spiser, har få kalorier og ikke indeholder meget sukker, ja. Kontroller derfor altid ernæringsværdimærkerne, der er trykt på mademballagen, inden du køber sunde snacks. Vær opmærksom på sukker, fedt og kalorier i disse snacks.

Anbefalinger til sund diætmenu

Det er ikke svært at designe en sund diætmenu til hverdagen, så længe hver mad og snack, du spiser, indeholder protein, fiber, komplekse kulhydrater og mindre fedt. Her er nogle referencer til sunde diætmenuer, som du kan prøve at anvende til hverdag.

Sund diætmenu 1

Kilde: Inspired Taste

Morgenmad

• Te eller kaffe med sukker, tilsæt ikke mælk
• To stykker fuldkornsbrød med smør

Frokost

• Grillet kyllingebryst med smør (smør) eller olivenolie
• Kogte grøntsager (såsom gulerødder, broccoli, majs) og kartoffelmos (kartoffelmos)
• Glas vand

Aftensmad

• Magert kødbøf
• Kartoffelmos
• Glas vand

Mellemmåltid

• Æble

Sund diætmenu 2

Morgenmad

• En kop almindelig yoghurt med honning
• En banan
• Glas vand

Frokost

• Vegetabilsk salat plus makaroni, brug olivenolie til at gøre det sundere
• Glas vand

Aftensmad

• Hudfri kogt kyllingebryst
• Opsætning af broccoli og røde bønner
• Glas vand

Mellemmåltid

• Granola bar

Sund kost 3

Morgenmad

• Kogte æg plus ost

Frokost

• Rød ris
• Pepes fisk
• Tofu eller kogt tempeh

Aftensmad

• Vegetabilsk salat tilsæt citronsaft, svampe og lidt olivenolie (kan også tilsættes stykker kyllingebryst eller rejer og drys af ost)
• Glas vand

Mellemmåltid

• Ægte frugtsaft uden tilsat sukker

Vil du ikke gider? Prøv sund catering

For dem af jer, der ikke har tid til at lave din egen sunde diætmenu, kan catering være løsningen. Ja! I øjeblikket er der mange diæt-cateringfirmaer, der tilbyder en række daglige menuer med lavt kalorieindhold, men med høj ernæring.

Hvis du bruger en diæt catering service, vil dine måltider blive reguleret af cateringvirksomheden. Hver cateringmenu er arrangeret på en sådan måde, lige fra ernæringsindholdet og kaloriebehovet til mange portioner for at hjælpe dig med diæt.

Typisk leverer cateringfirmaer tre hovedmåltider og to sunde snacks over en periode. For eksempel, hvis du abonnerer på mayo diæt cateringpakke i to uger. Nå, catering kost vil give 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost og middag) samt to sunde snacks.

Dette gør det lettere for dig at spise regelmæssigt, indtil abonnementsperioden er overstået. Denne metode vil også gøre det lettere at hjælpe dig med at tabe sig. Så hvis du ikke følger det, der leveres af cateringudbyderen, for eksempel at spise andre fødevarer uden for catering, vil vægttab naturligvis være vanskeligere, selvom din sunde kostplan er glat.

—

Kan du lide denne artikel? Hjælp os med at gøre det bedre ved at udfylde følgende undersøgelse:

x