Iron gravide kvinder, hvad er kilderne til mad? & bull; hej sundt

Gravide kvinder behøver ikke gå i panik, når de oplever jernmangel, fordi du ikke er den eneste, der oplever det. Mødre og små, der udvikler sig hurtigt i fosteret, er mest modtagelige for denne helbredstilstand. Jernmangel hos gravide kan udløse anæmi.

Hvordan kan man så forhindre anæmi eller imødekomme jernbehov under graviditeten? En af bestræbelserne på at forhindre anæmi er at forbruge madkilder med højt jernindhold. Følgende fødevarer med højt jernindhold til gravide kan være en løsning.

Typer af jern

Tidligere skal du først kende jerntypen. Jern har to typer, nemlig:

• Heme jern: Dette jern kan fordøjes hurtigere af kroppen og kommer fra fødevarer som kød, fisk og animalsk protein
• Ikke-hæm jern: Kroppen tager længere tid at behandle denne type jern, før det kan blive et nyttigt stof for kroppen. Du kan få dette jern fra fødevarer som fuldkorn, nødder, grøntsager og frugt.

Fødevarer med højt jernindhold til gravide kvinder

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) understreger, at gravide kvinder skal spise en afbalanceret diæt og være opmærksomme på deres daglige behov for visse næringsstoffer. Jern og folat er eksempler på vigtige næringsstoffer til gravide kvinder.

Heme jern

Følgende fødevarer med jernindhold til gravide kan betragtes som et supplement til kosten under graviditeten:

1. Magert kød

Rødt kød er den bedste kilde, fordi det indeholder hæmjern til gravide kvinder. Blot en 3-ounce servering af mørbrad indeholder 1,5 mg jern.

Sørg dog for, at kødet er kogt grundigt. For hvis den stadig er rå, øger du risikoen for bakteriel kontaminering.

2. Kylling

8 ounce kylling indeholder 1,5 mg jern. Men ligesom kød skal du koge det, indtil det er helt kogt. Som vejledning skal madlavning af kød og kylling have en temperatur på 73,8 grader Celsius.

3. Laks

Hver 200 gram frisk laks indeholder mindst 1,6 mg jern. Ikke alene er den rig på jern til gravide kvinder, laks er også rig på omega-3 fedtsyrer og har lavere niveauer af kviksølv end andre typer fisk. Har stadig brug for at være opmærksom på modenhedsniveauet, når man behandler laks som de to tidligere fødevarer.

Prøv at spise 2 til 3 portioner fisk om ugen for at øge jernindtagelsen til gravide kvinder. Andre typer fisk eller skaldyr, der er sikre for gravide kvinder, er rejer, havkat, skaldyr, sardiner og flere andre typer fisk.

Ikke-hæm jern

Jernrige fødevarer til gravide er en kilde til hemejern. Fødevarer, der indeholder jern uden hæm, har tendens til at være sværere for kroppen at absorbere, så det anbefalede forbrug af ikke-hæm jern er mere, hvilket er 1,8 gange højere end hæm jern.

1. Nødder og linser

Fødevarekilder til jern til gravide er rige på fiber og vegetabilsk protein. Du kan tilberede nødder som et supplement til madmenuer som i salater og kan også bruges som en sund snack.

For eksempel indeholder 200 gram sojabønner op til 8,8 mg jern eller 49% af den daglige anbefaling. Linser i sig selv indeholder 6,6 mg jern uden hæm hver 200 gram servering eller opfylder op til 37% af jernbehovet om dagen. Plus, linser indeholder op til 18 gram protein eller kan dække op til 50% af det daglige proteinbehov.

2. Spinat og grønkål

Begge er ikke kun rige på jern, men også antioxidanter og vitaminer. En kop spinat indeholder 6,4 mg jern og 1 mg kale.

Spinat og kale er nemme at tilberede. Et eksempel er, at du kan lave smoothies, der er søde, men stadig sunde.

3. Broccoli

Broccoli er meget gavnligt, fordi det er en kilde til jern for gravide kvinder. Hver 200 gram broccoli indeholder 1 mg jern, der ikke er hæm. Desuden indeholder broccoli C-vitamin, som hjælper kroppen lettere med at absorbere jern.

Når du bruger broccoli, kan du få to fordele på én gang, nemlig behandling og forebyggelse af anæmi på grund af jernmangel.

For dem, der kun spiser plantebaserede fødevarer (veganer eller vegetarer), kan du øge dit jernindtag ved at kombinere forskellige typer plantebaserede fødekilder.

x