Hvor meget motion anbefales til voksne?

Aktivt liv giver mange fordele for vores helbred. Bortset fra at holde os væk fra forskellige fysiske sygdomme såsom koronar hjertesygdom, fedme, hypertension, osteoporose, tyktarmskræft, brystkræft og diabetes mellitus, kan motion også holde os fra mentale lidelser som depression. Motion gør dig sundere fysisk og mentalt sundere.

For dem i alderen 18-64 år, WHO (Verdens Sundhedsorganisation) anbefaleminimal 150 minutters moderat aerob træning om ugen eller 75 minutters højintensiv aerob træning. Forvirret? Lad os diskutere dem en efter en.

Den type træning, der anbefales til voksne

1. Aerobic sport

Den anbefalede sport er aerob. Nogle typer sportsgrene, der er inkluderet i den aerobe træningsklasse, er:

• løb (løbe)
• gå hurtigt
• svømning
• cykling
• aerobic
• konkurrenceholdssport såsom fodbold og basketball.

Der er ingen "bedste" øvelse. Du kan frit bestemme hvilken type træning du kan lide, og du kan gøre det let. For eksempel er svømning naturligvis ikke det rigtige valg, hvis du ikke kan svømme eller ikke har adgang til en swimmingpool. Hvis du har trænet i lang tid og er i tvivl om valg af træningstype, kan du prøve at gå hurtigt. At gå hurtigt betragtes som let at gøre, og du kan gøre det hvor som helst. Du kan endda gøre det i indkøbscentret!

Vælg sportsgrene, som du kan lave sammen med din familie eller venner. Folk, der træner sammen, har en tendens til at være mere ensartede i at træne. Dette er ikke overraskende. Sport, der udføres sammen, er bestemt sjovere. Hvis du har en historie med skade eller har haft visse sygdomme, skal du først diskutere med din læge om træningsmuligheder, der er sikre for dig.

2. Moderat eller høj intensitet træning

En praktisk og nem måde, du kan gøre for at afgøre, om den øvelse du laver er moderat eller høj intensitet, er at bruge følgende "test":

• Når du træner moderat intensitet, kan du stadig tale frit, mens du træner, men du har ikke "ånde nok" til at synge.
• Når du træner med høj intensitet, kan du kun tale åndeløs, hvor din sætning bliver afskåret, fordi du skal trække vejret.

Til det, prøv at sige en sætning og syng et øjeblik for at finde ud af intensiteten af ​​den øvelse, du laver.

Hvor lang tid tager øvelsen?

Ifølge WHO's anbefalinger anbefales det, at du træner 150 minutter med moderat intensitetstræning om ugen eller 75 minutters træning med høj intensitet.

Betyder dette, at du skal træne i 2,5 timer (150 minutter) eller 1 time, 15 minutter (75 minutter) non-stop? Bestemt ikke. Du kan opdele det i flere dage. Amerikansk kardiologforening eller American Heart Association (AHA) foreslår følgende.

• 150 minutter om ugen for moderat intensitet. Det er bedst at træne mindst lige så længe 5 dage om ugen, og i det mindste på en dag træner du i 30 minutter.
• 75 minutter om ugen for høj intensitet. Det er bedst at træne mindst lige så længe 3 dage om ugen, og i det mindste på en dag træner du i 25 minutter.

Hvad hvis du ikke kan træne i 30 minutter?

Hvis 30 minutter stadig er for lange for dig, kan du opdele det i 3 korte 10-minutters sessioner. Ifølge WHO er den mindst brugbare træningsvarighed 10 minutter.

Hvad hvis du føler dig træt inden 10 minutter? Skub ikke dig selv! Hos mennesker, der lige er begyndt inden for sport, sker dette meget. Når du føler dig svag, skal du straks tage en pause. Drastiske ændringer i kroppen kan være farlige. Du behøver ikke at blive modløs, hvis du ikke kan nå dit ideelle mål. Jo oftere du træner, din kapacitet til at træne vil stige.

Hvad hvis motion med moderat intensitet er for meget for dig?

Hvis du allerede kæmper med selv moderat intensitetstræning, kan du starte et aktivt liv ved at gøre andre, lettere aktiviteter.

Nogle af de aktiviteter, du kan gøre, er at gå mere (for eksempel at undgå at bruge et køretøj, når du går til en dagligvarebutik nær huset eller bare går rundt i indkøbscentret, mens du vasker øjnene), danser, gør husarbejde, havearbejde, tager hund eftermiddagsture og leg med børn (for eksempel skjul eller spring reb).

Så for at være sundere, hvilke aktiviteter vil du prøve at gøre i dag?

x

Læs også: