8 Typer sunde fødevarer med højt vandopløseligt fiberindhold

Fiber er et ikke-nærende stof, der giver kroppen meget vigtige fordele. Fiber siges at være et ikke-nærende stof, fordi det ikke kan absorberes af kroppen. Alligevel har fiber en meget vigtig funktion i kroppen. Der er to typer fibre, der er vigtige i kroppen, hvoraf den ene er vandopløselig fiber. Opløselig fiber trækker vand ind i tarmene, så den kan justere afføringens struktur og glatte afføring.

Plus, denne fiber kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere og også sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet. Der er så mange fordele, ikke? Lad dig derfor ikke mangle opløselige fibre fra forskellige typer mad. Hvilke fødevarer indeholder højt opløseligt fiber?

1. Sorte bønner

Sorte bønner er en rig kilde til fiber. Sorte bønner indeholder pektin, en form for opløselig fiber, der kan holde dig mere fuld og også give din krop mere tid til at absorbere næringsstoffer. Hver 1/4 kop eller ca. 129 gram sorte bønner indeholder 5,4 gram opløselig fiber.

2. Gulerødder

Gulerødder, der er berømte for øjenhygiejne, findes i grøntsager med højt vandopløseligt fiberindhold. Bortset fra at være høj i fiber, ledsages den sprøde tekstur af gulerødder og deres søde smag af betakaroten, kalium og antioxidanter, der er gode for kroppen.

En kop hakkede gulerødder eller ca. 128 gram gulerødder indeholder i alt 4,6 gram fiber. 2,4 gram af denne fiber er det vandopløselige fiberindhold.

Ligesom andre vandopløselige fibre kan den opløselige fiber i gulerødder hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og bremse fordøjelsen af ​​sukker og stivelse.

Rapporteret fra siden Dagens diætist kan denne opløselige fiber sænke niveauet af dårligt kolesterol (LDL) ved at regulere produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer.

3. Broccoli

Hvem kender ikke denne sunde mørkegrønne grøntsag? Broccoli er en grøntsag, der også indeholder meget K-vitamin, folat, kalium og C-vitamin. Ikke at glemme, broccoli er også en fødekilde, der er høj i vandopløselig fiber.

Den højt vandopløselige fiber i broccoli fungerer også som et præbiotikum, som er et fødevarestof til gode bakterier i tyktarmen. Disse bakterier producerer gavnlige kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat. Butirat kan reducere risikoen for betændelse i tyktarmen og reducere risikoen for tyktarmskræft.

I en halv kop broccoli eller ca. 92 gram kogt broccoli indeholder 1,5 gram opløselig fiber.

4. Søde kartofler

Søde kartofler er en kilde til kulhydrater som ris, hvilket giver mange fordele. Søde kartofler er rige på kalium, vitamin B-kompleks og fiber. Søde kartofler har også et højt vitamin A-indhold. Derfor kan udskiftning af basisfødevarer med søde kartofler lejlighedsvis give mange fordele for kroppen, som normalt måske ikke er opnået fra andre basfødevarekilder.

Mere end halvdelen af ​​fiberindholdet i en sød kartoffel er en vandopløselig fiber. De vandopløselige fibre i søde kartofler er meget vigtige for vægtkontrol.

Jo mere du spiser, desto større frigøres hormonet som reaktion på et tegn på, at tarmen er fuld. Fremkomsten af ​​dette hormonelle respons får appetitten til at falde og kan kontrollere kropsvægt. Det opløselige fiberindhold er 1,8 gram for hver 150 gram sød kartoffel.

5. Røde bønner

Røde bønner er ikke kun lækre at tilføje til supper, de serveres endda lækre på is. Rapporteret på Healthline-siden kan i 133 gram røde bønner eller ca. ¾ kop modne røde bønner indeholde 3 gram vandopløselig fiber.

Nyrebønner er den bedste kilde til fødevarer med højt indhold af opløselig fiber, især den opløselige fiberform pektin.

Den gode nyhed er, at det ikke kun er vandopløselig fiber, du får fra nyrebønner. Det viser sig, at røde bønner indeholder mange mineraler, som kroppen har brug for. Fra folat, jern, kobber, mangan, kalium, vitamin K1 til fosfor.

6. Havre

Havre er et af de mest alsidige forarbejdede hvedefrø. Havre kan bruges som morgenmadsprodukter (havregryn), kan laves i kager, blandinger smoothies og i brød.

Ikke kun let at behandle, havre er også rig på vandopløselig fiber. Havre indeholder beta-glucaner, en form for opløselig fiber, der kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og øge kroppens evne til at kontrollere blodsukkeret. Det anslås, at indtagelse af 3 gram beta-glucan om dagen kan reducere risikoen for hjertesygdomme.

100 gram tørre havre indeholder 4,2 gram opløselig fiber, hvoraf 3,6 gram er formen af ​​beta-glucanopløselig fiber.

7. Æbler

Denne frugt, der har en sprød tekstur, indeholder også højopløselige fibre. Æbler er rige på vigtige antioxidanter, nemlig flavonoider. Disse antioxidanter kan ikke kun reducere risikoen for kræft, hypertension og diabetes, men er også meget gavnlige for fordøjelsessystemet.

Et medium æble indeholder 1 gram opløselig fiber. Apples vandopløselige fiber kan også reducere risikoen for hjertesygdomme og blodkarforstyrrelser takket være dets evne til at binde kolesterol i blodet.

8. Hørfrø

Hørfrø eller hørfrø har et tæt næringsindhold. Det er ikke underligt, at hørfrø ofte tilsættes smoothies , brød eller korn. En spiseskefuld hørfrø kan tilføje 3,5 gram fiber og 2 gram protein i din kost. Ikke kun det, hørfrø er også en god kilde til plantebaserede omega-3 fedtstoffer til kroppen.

Hver spiseskefuld hørfrø indeholder 0,6-1,2 gram opløselig fiber. For at hjælpe med at forbedre fordøjelsen, sug hørfrøet natten over, før du spiser, så den opløselige fiber kombineres med vandet for at hjælpe gelen med at forbedre fordøjelsen.

x