Fælles øvelse for at øge fleksibiliteten

Har du nogensinde følt anspændte og stive muskler, mens du strækker? Adam Rivadeneyra, MD, en sportslæge ved Hoag Orthopedic Institute og Orthopedic Specialty Institute, Californien, siger, at stive led vil gøre kroppen ude af stand til at bevæge sig frit til aktiviteter. Selv at flytte ville være smertefuldt. Dette er et tegn på, at du skal bevæge dig mere, så leddene i din krop bliver mere fleksible. Hvad er de bedste typer fælles øvelser?

Forskellige typer fælles øvelser for at øge fleksibiliteten

Følgende er forskellige fælles øvelser, som du kan øve dig hjemme, nemlig:

1. Skulder passerer igennem

Kilde: Healthline

At strække skuldrene før træning hjælper med at forbedre din kropsholdning og forhindrer dig i at blive skadet. Denne øvelse involverer flere muskler såsom bryst, øvre ryg, for skulder muskler og rotator manchet muskler (skulder stabilisator). For at udføre denne øvelse skal du bruge en kost eller et rør som værktøj.

Her er trinene:

1. Tag en kost og hold den i begge ender med dine hænder i vandret position.
2. Stå lige op og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden.
3. Løft kosten langsomt over bagsiden af ​​dit hoved så godt du kan.
4. Hold den endelige position i to sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag denne bevægelse fem gange.

2. Hals halve cirkler

Kilde: Healthline

Halsen er en del af kroppen, der skal strækkes. Fordi nakken er stiv og ikke fleksibel, kan det medføre forskellige problemer ikke kun i nakken, men også i hovedet og øvre ryg. Derfor kan du udføre denne fælles øvelse for at hjælpe med at bøje og maksimere dens funktion.

Her er trinene:

1. Sid krydsede ben og læg dine hænder på skødet.
2. Vip hovedet til den ene side, indtil du føler en muskel trækker.
3. Drej langsomt hovedet fremad, indtil hagen rører ved dit øvre bryst.
4. Gentag tre gange.
5. Gør derefter det samme på den anden side af nakken.

3. Ankelmobilitet

Kilde: Healthline

Strækning af ankelleddet hjælper med at opretholde balance, især når man laver sport som squats og deadlifts. For at udføre denne fælles øvelse kan du følge forskellige faser såsom:

1. Stå lige mod væggen.
2. Placer den ene hånd på væggen for at opretholde balance.
3. Løft dine fødder fra jorden i en tiptålignende position skiftevis frem og tilbage.
4. Gentag bevægelsen 10 gange.

4. Vindmøller i thorax-rygsøjlen

Kilde: Healthline

Denne fælles øvelse hjælper med at maksimere ledmobilitet i thorax-rygsøjlen, fra bunden af ​​nakken til området mellem skulderbladene. Ved at bøje denne ene del af din krop kan du bevæge og dreje dine arme frit. Denne øvelse involverer øvre rygmuskler, stabiliserende muskler i rygsøjlen, kernemuskler og mavemuskler. Gør dette ved at:

1. Lig på din side på gulvet.
2. Bøj det ene ben, der er ovenpå, og hold det ben, der hviler på gulvet, lige.
3. Placer en pude eller et håndklæde under dit bøjede knæ.
4. Forlæng dine hænder foran brystet og bring håndfladerne sammen mod hinanden.
5. Løft langsomt overarmen og bring den tilbage, så den kropsposition, der var sidelæns, bliver halvt liggende.
6. Gentag fem gange på hver side, og gør det samme på den anden side.

5. Gå hofteåbnere

Kilde: Healthline

Hofteleddet er en del af kroppen, der er i stand til at bevæge sig i enhver retning. Derfor er det en god idé at opvarme hoftemusklerne og de omkringliggende områder, inden du træner, så balance og fleksibilitet opretholdes. I denne øvelse er der en hel del muskler, der spiller en rolle, nemlig glutes, hoftebøjere, hofteforlængere og andre muskler omkring hofterne.

For at gøre dette skal du følge disse trin:

1. Stå og spred dine ben i hoftebredde fra hinanden.
2. Placer begge hænder på dine hofter.
3. Løft den ene side af benet til forsiden af ​​brystet og lav en cirkulær bevægelse med benet stadig i en bøjet stilling.
4. Gentag 10 gange med fem omdrejninger med uret og yderligere fem omdrejninger mod uret.
5. Gør det samme for den anden side.

x