13 tip til at spise sund mad uden besværet

At spise sunde fødevarer er en af ​​de ting, der skal gøres for at opretholde en sund krop. Ikke kun det, fordelene, sund mad er også godt for dig humør Du hver dag . Hvad er de sunde kostvaner, der holder din krop i form? Skal du følge de legendariske 4 sunde 5 perfekte diætregler i lang tid? Lad os se på følgende forklaring

Princippet om at spise 4 sunde 5 perfekte er forældet

Måske er princippet om 4 sunde 5 perfekte blevet et slogan, der bliver ved med at ringe i dit sind. Du har måske husket dette slogan siden barndommen. Men vidste du, at dette slogan ikke længere bruges i dag? Hvorfor er det?

Dette slogan optrådte oprindeligt som en kampagne i 1952. Siden da har 4 sunde 5 perfekte altid været hovedprincippet, hvis du vil leve sundt. Så over tid og videnskabens udvikling er dette slogan ikke længere egnet til livet i dag.

Derfor har det indonesiske sundhedsministerium udstedt en erstatning, nemlig Balanced Nutrition Guidelines (PGS). Dette spiseprincip blev først udstedt og legaliseret i 2014, så ikke mange mennesker ved, at 4 sunde 5 perfekte ikke længere er gyldige.

Her er grundene til, at sloganet 4 sund 5 perfekt blev anset for ikke at være passende og til sidst blev erstattet med Balanced Nutrition Guidelines.

1. At spise sundt er ikke nok

Tidligere troede du måske, at hvis du ville leve et sundt liv, var du bare nødt til at opfylde princippet om at spise 4 sunde 5 perfekte. Dette betyder, at hvert måltid skal have en basisføde, en sideskål bestående af animalsk protein og vegetabilsk protein, grøntsager, frugt og mælk som supplement.

Faktisk er mad ikke den eneste afgørende faktor for din sundhedsstatus. At vælge sunde fødevarer alene er ikke nok til at opretholde din generelle kondition og sundhed.

I denne nye retningslinje er nogle andre forslag anført, hvis du vil leve et sundt liv. Blandt dem træner regelmæssigt, justerer madportioner, overvåger kropsvægt regelmæssigt og opretholder personlig hygiejne og det omgivende miljø.

2. Mælk: valg supplerer ernæring

Selvom det ikke er obligatorisk, er mælk godt at være inkluderet i din sunde diætmenu hver dag. Mælk kan hjælpe med at supplere ernæringens behov på en dag. Ud over dens ernæringsmæssige kompletitet kan du vælge mælk, der er sukkerfri og med lavt fedtindhold, så dit daglige indtag af sukker og fedt kan opretholdes.

3. Der er ingen delkrav

I det gamle slogan om at spise sund mad var der ingen regler og regler for, hvor mange portioner der skulle spises om dagen. Faktisk er levering af spiseportioner meget vigtig for at forhindre dig i at blive overvægtig og lide af forskellige kroniske sygdomme.

I mellemtiden kan du i Balanced Nutrition Guidelines også få en del af en sund madmenu på din tallerken.

4. Fødevareingredienser skal varieres

Jo flere ingredienser du spiser af en sund kost, jo bedre er næringsindholdet. I princippet om afbalanceret ernæring understreges det også at indtage forskellige typer fødevareingredienser.

Ikke kun afhængigt af en type mad, såsom basisfødevarer, der kan erstattes med majs, nudler, søde kartofler eller kartofler - det behøver ikke at være ris hele tiden. Mens der i det forrige slogan ikke var nogen sådan besked.

5. Du skal også drikke masser af vand

I 4 sunde 5 perfekte, nævnes der ikke, at du skal indtage mineralvand. Faktisk er opfyldelsen af ​​væsker meget vigtig for at opretholde tilstrækkelig væske i din krop. Den bedste væske til dine behov er kun mineralvand.

Derfor anbefales det, at du drikker mindst 8 glas vand om dagen i Balanced Nutrition Guidelines eller efter dine individuelle behov.

Tips til at spise sund mad til travle mennesker

Bliver forfulgt deadline , travle mødeplaner, overarbejde til sent på aftenen, at skulle tage sig af huset og andre aktiviteter gør det undertiden vanskeligt for travle mennesker at kontrollere madindtagelsen. Normalt vælger de kun at spise, der er hurtig og nem at finde, så det ikke tager meget tid.

Faktisk er sund madindtag vigtig for at støtte menneskers sundhed, kontrollere kropsvægt, forbedre hjernens ydeevne og øge energi hele dagen. Her er lette at finde sunde madtips og muligheder for travle mennesker.

1. Morgenmad

Morgenmad er meget vigtigt for at støtte energi og hjælpe med at kontrollere blodsukkeret. Undgå morgenmad med fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater og sukker. Anbefalet menu med sund mad til morgenmad:

• Fødevarer med højt komplekse kulhydrater såsom havregryn, brun ris, korn, frugt og grøntsager.
• Fødevarer, der indeholder højt fiberindhold, f.eks. Fuldkorn og Chia frø .
• En diæt rig på protein som nødder, frø, mandelmælk, komælk med lavt fedtindhold, yoghurt og æg.
• Fødevarer med gode fedtstoffer fra nødder, frø, avocado og kokosnød.

2. Drik ikke for meget kaffe

At drikke kaffe giver fordele for os, men overdriv det ikke. At drikke mest kaffe vil belaste leveren og gøre dig dehydreret (fordi kaffe er en vanddrivende drink, hvilket også øger den hastighed, hvormed urinen dannes).

Derfor er det vigtigt at være opmærksom på kaffeindtag. Forsøg ikke at drikke mere end 400 mg kaffe om dagen for at holde det sikkert og ikke har farlige bivirkninger. Som et alternativ, hvis du har brug for koffeinindtag, kan du drikke urtete såsom grøn te eller matcha, som også er elsket af alle.

3. Drik masser af vand

Glem ikke at drikke meget. Drik mindst 8 glas vand om dagen, så dine energiniveauer er høje, din fordøjelse er jævn, og din koncentration opretholdes.

Når din krop er dehydreret, vil din krop nogle gange faktisk give dig det forkerte signal, hvilket er følelsen af ​​sult. Du kan drikke vand 20 minutter før eller 60 minutter efter at have spist.

4. Spis mindre emballerede fødevarer

Generelt indeholder emballerede fødevarer meget sukker, salt, stabilisatorer, konserveringsmidler, kunstige smagsstoffer, kunstig farvning osv. Disse fødevareingredienser er ikke gode for helbredet. For at få mere sund mad skal du undgå at spise mad og mad, der er klar til at spise.

5. Spis friske fødevarer

Frisk kød, fisk, nødder, hvede, frugt og grøntsager er sunde fødevarer, der er gode for helbredet. Hvis du vil bære mellemmåltid , tag nødder eller frugt og grøntsager, der er skåret i små stykker.

6. Vær opmærksom på resultaterne af madprocessen i restauranten

Når du bestiller mad på en restaurant, skal du være opmærksom på processen med at lave mad i menubogen, uanset om maden er dampet, kogt, bagt eller bagt. Forsøg at undgå stegt mad, mad, der er tørt kogt over høj varme eller tilsat olie eller fedt, eller au gratin, hvor din mad drysses med opvarmet ost på toppen.

Forarbejdede fødevarer med et højt indhold af fedt og kalorier. Du skal hellere vælge en sund menu med mad, der koges eller bages.

7. Reducer alkoholforbruget

For hvert glas alkohol, du drikker, skal du afbalancere det ved at drikke et glas vand. Alkohol dehydrerer dig, gør dig fuld (alkoholforgiftning) og forstyrrer søvnmønstre. For mænd skal du ikke forbruge mere end 2 glas alkohol om dagen. I mellemtiden er den sikre grænse for kvinder ikke mere end et glas om dagen.

Andre alternative drikkevarer såsom let alkohol, jomfru Caesar, hvidvinsspritzer, mousserende vand eller endda drikkevand med citronskiver. Citronvand er meget godt for helbredet. For eksempel øger det energi, hjælper fordøjelsen, øger immunforsvaret, hjælper med at afgifte, hjælper med vægttab og hjælper hudpleje.

8. Spis sunde fødevarer med højt fiberindhold

I stedet for at spise hvid ris skal du vælge brun ris, der er rigere på fiber. Du kan også erstatte det hvide brød, du normalt spiser, med fuldkornsbrød. Udover at være højere i fiber, vil fuldkornsbrød og brun ris også holde dig fuld længere, så du kan køre jævnt hele dagen.

9. Medbring det mellemmåltid sund dig selv

Medbring sunde snacks som hakket frugt, juice, havregryn, yoghurt, hakkede friske grøntsager eller nødder, uanset hvor du er hen. Spis din snack hver 3. time for at hjælpe dit blodsukker med at forblive stabilt og forhindre dig i at spise for meget under måltiderne.

10. Overspis ikke

Spis nok ved måltiderne, som er omkring 80 procent fulde og ikke får mere end det. Hvis du stadig er sulten 10 minutter senere, så spis lidt mere.

Overspisning resulterer ikke kun i vægtøgning, det forhindrer også dit fordøjelsessystem og kan føre til mere alvorlige sygdomme som diabetes. Ja, selvom du spiser sunde fødevarer, skal portionerne stadig kontrolleres.

11. Øg forbruget af frugt og grøntsager

Spis masser af frugt og grøntsager hver dag. Se efter farverige, friske frugter og grøntsager, og glem ikke at vaske dem først for at fjerne kemikalier eller pesticider, der kan være til stede i disse frugter og grøntsager.

Vælg grønne grøntsager, såsom grønkål, spinat eller broccoli. Grønne grøntsager indeholder masser af vitaminer og mineraler, der er gavnlige for helbredet.

12. Spis regelmæssigt og til tiden

Din stofskifte sænkes om natten. Det tilrådes at spise sund mad inden klokken 8 om aftenen, så din krop har tid til at behandle den mad, du spiser, og rense din krop for toksiner, så du undgår overvægt. Prøv altid at spise regelmæssigt, ja.

13. Tag kosttilskud

Uanset hvor godt dit indtag af sunde fødevarer er, har ingen perfekt ernæring i kroppen. Med et miljø, der indeholder mange stoffer, der ikke er gode for vores kroppe, eller stress på grund af arbejde kan påvirke ernæringen i vores kroppe. Følgende er anbefalede kosttilskud til forbrug:

• Multivitamin eller mineraltilskud
• Probiotisk supplement
• Vitamin B-kompleks (for at hjælpe med at reducere stress, øge stofskiftet og hjælpe med at øge immunsystemet)
• Kosttilskud, der indeholder essentielle omega-3 eller omega-6 fedtsyrer
• Fiskeolie (for at forbedre hjernens arbejde, forbedre fordøjelsessystemet, reducere stress og kontrollere appetitten)

Alle har forskellige ernæringsmæssige behov. Kontakt en diætist for at diskutere, hvilke kosttilskud der passer til dig.

Alle de ovennævnte tip er ret nemme at gøre, uanset hvor travl du er. Husk altid, at dit helbred er vigtigere end dit travle liv.

Husk, at nøglen til et sundt liv er dedikation og motivation fra dig selv til at starte et sundt liv. Så selvom du har travlt, så glem ikke at være opmærksom på en sund diæt for dit helbred.

At spise sund mad kan også få dig til at føle dig godt

De sunde, lækre fødevarer nedenfor indeholder gode næringsstoffer, der har vist sig at give et energiboost, lavere niveauer af stresshormon cortisol og øge niveauerne af det glade hormon serotonin. Her er de fødevarer og sunde diætmenuer, der kan laves humør være bedre og munter hele dagen:

1. Appelsiner

Appelsiner er et lagerhus med vitamin C. C-vitamin har forskellige fordele, ikke kun ved at øge immunforsvaret. Dette vitamin har vist sig at være effektivt til at reducere de fysiske og psykologiske virkninger af stress.

De højeste niveauer af C-vitamin i kroppen findes naturligt i binyrerne, og forskning viser, at stress nedbryder kroppen af ​​vitamin C. Derfor viser folk, der har høje C-vitaminniveauer, ikke de tegn på mental og fysisk stress, der forventes, når de oplever akutte psykologiske udfordringer.

Hvad mere er, rapporterede de, at de hoppede tilbage fra stressende situationer hurtigere end mennesker med lave C-vitaminniveauer i deres blod.

2. Cashewnødder

Du behøver ikke kun spise cashewnødder under Eid. Cashewnød kan indtages når som helst. Derudover er denne sunde mad blevet udnævnt til en af ​​de bedste stressaflastere blandt alle typer nødder. Dette skyldes, at cashewnødder indeholder høje niveauer af zink pr. Ounce for at imødekomme 11 procent af dine daglige behov.

Lavt zinkindhold i kroppen har været forbundet med høj angst og en tendens til depression. Desuden, fordi kroppen ikke har faciliteter til at opbevare zinkreserver, skal du få dagligt indtag, f.eks. Fra cashewnødder.

3. Yoghurt

En 2013 UCLA-undersøgelse blandt 36 raske kvinder viste, at indtagelse af probiotika i yoghurt reducerede hjerneaktivitet i områder, der beskæftiger sig med følelser, herunder stress, sammenlignet med mennesker, der indtog yoghurt uden probiotika eller slet ingen yoghurt. Denne undersøgelse er lille, så der er behov for mere forskning for at bekræfte resultaterne.

Det gør ikke ondt at snacke yoghurt som en måde at lindre stress på. Desuden indeholder yoghurt også en række andre vigtige næringsstoffer som protein og calcium.

x