Indholdsfortegnelse:
- Hvad er de bevægelser, der kan gøres for at træne biceps og triceps?
- Træningssæt til biceps
- Close-Grip Chin-Up
- Samlet omvendt række
- Dumbbell bicep krøller
- Håndvægt isometrisk krøller med en arm
- Hammerkrøller med håndvægt
- Sæt med øvelser til triceps muskler
- Tricep Dips
- Skub op med tæt greb
- Siddende Overhead Drumbell Extension
- Dumbbell kick backs eller Triceps Kickback
- Triceps Pushdown
- Vejledning til start af bicep og tricep træningssæt
At have stærke og muskuløse arme er mange menneskers drøm. Stærke armmuskler gør det lettere for dig at udføre daglige aktiviteter - selv enkle, såsom at nå ud til genstande i høje hylder, bære dagligvarer, bære børn eller trække tøjkurve. Bag de stærke og muskuløse arme viser det sig, at vores kroppe involverer rollen som to muskler, nemlig biceps og triceps. Hvordan træner jeg?
Hvad er de bevægelser, der kan gøres for at træne biceps og triceps?
Træningssæt til biceps
Close-Grip Chin-Up
Denne bevægelse udføres i en hængende stilling, der holder et vandret jern. Afstanden mellem højre og venstre hånd er ca. 15 cm. Foretag en hængende bevægelse med lige arme. Gå ligeud, træk derefter dine hænder, så din hage er over jernet. Ret det derefter ud som den oprindelige stilling.
Samlet omvendt række
Denne bevægelse bruger stadig et vandret tværgående jern til at hænge. Forskellen fra den tidligere bevægelse er, at denne bevægelse bruger et håndklæde som et håndtag. Hæng 2 håndklæder på håndtaget, derefter højre og venstre hånd for at holde håndklædet med hængende og lige hænder. Når du er klar til at hænge, træk derefter håndklædet sammen, indtil hænderne bøjes som vist nedenfor. Når du har bøjet dine hænder, skal du rette dine arme tilbage til deres oprindelige position, lige hængende på håndklædet.
Dumbbell bicep krøller
Hold en håndvægt i hver hånd. Ret armene ned, mens du holder håndvægtene. Dernæst bøj dine hænder ved at løfte håndvægtene opad. Flyt ikke overhåndens position, men kun underhånden opad, indtil håndvægten holdes på skulderniveauet. Sænk det derefter langsomt tilbage til dets oprindelige position.
Håndvægt isometrisk krøller med en arm
Brug stadig håndvægte i denne teknik. I modsætning til den tidligere teknik er hænderne nu bøjet en efter en efter hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj din venstre hånd 90 grader parallelt med din talje. Ret din hånd til din højre hånd, og hæv derefter din højre hånd, så den er parallel med dine skuldre med din venstre hånd bøjet 90 grader. Gør skiftevis højre og venstre hånd. Husk, bevæg ikke din overhånd, flyt kun din underhånd og bøj albuerne for at bevæge den.
Hammerkrøller med håndvægt
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med din krop lodret. Hold en håndvægt med håndfladerne vendt mod lårene. Placer dine arme lige ned. Flyt håndvægten opad på skulderhøjde. Albuer bevæger sig ikke fremad, hold dig ved dine sider. Kun bøjet uden at blive fordrevet. Højre og venstre håndbevægelser kan udføres sammen eller skiftevis.
Sæt med øvelser til triceps muskler
Tricep Dips
Denne bevægelse kræver ikke noget værktøj undtagen en stol. Sid på en robust stol. Placer dine håndflader på begge sider af din talje og ret dine ben som vist nedenfor.
Bøj derefter albuerne langsomt til 90 grader, mens du sænker din krop mod gulvet, og skub derefter din krop op igen ved at skubbe dine arme for at løfte din krop tilbage til sin oprindelige position. Hvis du stadig ikke er i stand til at udføre denne bevægelse, kan du bøje dine ben for at hjælpe med at støtte din vægt.
Skub op med tæt greb
Denne bevægelse udføres uden værktøj. For det første er den oprindelige holdning som en push-up, men forskellen mellem højre og venstre hånd er ikke over skulderen, men inde i skulderen. Dit hoved vender mod gulvet og hold din mave. Begynd at sænke din krop ved at bøje albuerne. Og stop, når dine arme er parallelle med gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Siddende Overhead Drumbell Extension
Denne teknik bruger håndvægte. Sid på en stol og løft håndvægtene over dit hoved. Hold 1 håndvægt med begge hænder. Flyt håndvægten nedad gennem bagsiden af dit hoved, så albuerne er bøjet. Vend derefter hænderne tilbage over dit hoved, og hold håndvægtene. Du kan også udføre variationer ved at holde forskellige håndvægte i højre og venstre hånd og derefter flytte dem med samme bevægelse.
Dumbbell kick backs eller Triceps Kickback
Denne bevægelse bruger en dumpbell. Kropspositionen er som halvbøjet med benene bøjet i en stump vinkel. Bøj begge hænder og hold skraldespanden parallelt med taljen. Flyt derefter dine hænder lige tilbage, så de er over dine hofter. Vend derefter hænderne tilbage parallelt med taljen.
Sving dine hænder sammen i denne bevægelse, hvis de er stærke. Hvis ikke, kan det gøres en efter en. Hold dine ben bøjet i en stump vinkel og et ben fremad. Antag at bøje benet og fremad det højre ben. Placer din højre hånd på forbenets lår. I mellemtiden sving din venstre hånd som sædvanlig, ret den tilbage, så håndvægten er over dine hofter.
Triceps Pushdown
For dem af jer, der skal træne i fitnesscentret, kan du bruge denne metode ved hjælp af en kabelmaskine. Stå lige foran denne maskine, og tag derefter fat i remskiven. Træk remskiven ovenfra og ned, indtil den rører ved låret. Sørg for, at tilstanden af de to albuer forbliver ved siderne af kroppen, når remskiven bevæges nedad.
Vejledning til start af bicep og tricep træningssæt
Før du starter, skal du først vælge 3 blandede bevægelser fra ovenstående teknikker alt efter din evne. Derefter skal du udføre 8-12 gentagelser for hver bevægelse. Gør derefter mindst 2 sæt eller i henhold til evnen til at forhindre personskade. Husk, ikke tving din krop til at overdrive det bare for at have stærke biceps og triceps.
x
