Ideel mad, der indtages før, under og efter træning

Det kan ikke benægtes, at motion kan have en positiv effekt på kroppen som helhed. Det, vi spiser, kan påvirke træningsresultaterne, ved du! Derfor skal al mad, der kommer ind i kroppen altid kontrolleres, hvad enten den spises før, under eller efter træning. Tjek anmeldelser om valg af den ideelle mad, der er god til forbrug før, under og efter træning.

Mad før træning

Nancy Cohen, professor fra ernæringsafdelingen ved University of Massachusetts i Amherst, råder til at spise kulhydrater, inden du træner, men du bør ikke spise store mængder kulhydrater. Hvis du planlægger at træne i mere end en time, anbefales det at indtage 1-4 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt en time, før du begynder at træne.

Spis fedtfattige kulhydrater

En undersøgelse foretaget af et forskergruppe fra University of Sydney afslørede også, at forbrug af kulhydrater kan øge udholdenhed i træning hos voksne. Men husk, spis fedtfattige kulhydrater med lavt proteinindhold. Fordi ved at gøre det, kan du sørge for at have nok muskelglykogen som brændstof under træning senere. Glem ikke at drikke nok vand 2-4 timer før træning.

Er det bedre at spise morgenmad før eller efter træning?

Dette afhænger af den type træning, der udføres. Der er ikke behov for at spise morgenmad før træning. Men Cohen rådede til ikke at vænne sig til at træne på tom mave. Årsagen er, at når maven er tom i lang tid, vil kroppen være i den faste fase.

Normalt bruger kroppen glukose som brændstof og ødelægger muskelglykogen for at levere glukose til kroppen under træning. Denne tilstand får kroppen til at forbrænde fedt for at imødekomme den energi, den har brug for. Hvis det gøres på lang sigt, kan denne tilstand føre til ketose, som kan føre til træthed og svimmelhed og kan skade nyrerne.

Den anbefalede mad at spise en time før træning om morgenen er æg, korn og mælk, skål med jordnøddesmør eller frugt og yoghurt. Derudover er tilstrækkeligt vandforbrug før træning også meget vigtigt.

Mad og drikke under træning

Den vigtigste ting at gøre, når du træner, er hydrering. Hvis træningen udføres i mindre end 45 minutter, er vandindtagelsen alene tilstrækkelig, når du træner.

Men når du træner i 1-2,5 timer, har du brug for 30-60 gram kulhydrater hver time. Disse kulhydrater tjener som "brændstof" i træning for at øge muskelglykogen.

Valget af mad eller drikke under træning afhænger af den udførte træningstype og komforten for hver enkelt. Dybest set er fødevarer og drikkevarer, der kan indtages under træning, ret forskellige, lige fra frugtsaft, sportsdrikke, granola-barer, frugt til andre fødevarer og drikkevarer med højt kulhydratindhold.

Mad efter træning

Efter at have deltaget i kraftig træning anbefaler Cohen at indtage 1-1,2 gram kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt hver time i fire til seks timer. Derudover skal du ikke glemme at forbruge 15-25 gram protein inden for en time efter træning for at genopbygge muskelglykogenreserver, mens du understøtter muskelproteinsyntese.

Hvad angår let træning, spis mad, der indeholder protein og kulhydrater af høj kvalitet. Disse fødevarer skal indtages to eller tre timer efter træning. Efter træning, glem ikke at forbruge masser af vand for at erstatte mistet kropsvæske.

Efter træning er den anbefalede type mad til forbrug proteinrige fødevarer. Eksempler er mejeriprodukter, kogte æg, kød og fjerkræ. Forskerne udtrykte også vigtigheden af ​​indtag af væsker, kulhydrater og protein efter træning. De anbefaler at indtage mælk eller smoothie lavet af yoghurtmælk og bær efter træning.

Mad til når du oplever muskelsår efter træning

I en undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2010 rådede folk, der oplevede muskelsmerter efter træning, at indtage frugtsaft. Årsagen er, at det i denne undersøgelse er kendt, at forbrug af frugtsaft fra visse frugter, såsom vandmelon og kirsebær, kan reducere ømhed i musklerne efter træning.

x