6 Øvelser til diabetikere og tip til sikker at gøre det

Implementering af regelmæssig motion er meget vigtig, især for personer med diabetes mellitus. Motion kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt for mennesker med diabetes. Selvom det anbefales, skal diabetikere (diabetikere) tilpasse deres helbredstilstand til den type træning eller træning og den intensitet, de gør. Hvilke typer motion og motion skal diabetikere gøre?

Den type træning, der anbefales til diabetes

Ud over at være opmærksom på madindtag er motion også en vigtig del af en sund diabetestil livsstil for at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.

Når musklerne trækker sig sammen under træning, stimulerer dette mekanismen til brug af sukker i blodet (glukose). Denne mekanisme hjælper kroppens celler med at optage mere glukose og bruge den som energi.

Derudover hjælper fysisk aktivitet også mennesker med diabetes med at tabe sig eller opretholde en ideel kropsvægt. Især for mennesker, der har type 2-diabetes og er i fare for fedme. Motion er også kendt for at forhindre forskellige typer farlige diabeteskomplikationer.

Følgende typer træning for diabetikere er nemme at gøre i din daglige rutine, såsom:

1. Gå hurtigt

Hurtig gang kan udføres af alle. Denne øvelse er en form for aerob træning, der er nyttig til at øge hjerterytmen, så blodgennemstrømningen bliver glattere.

Denne sport er en af ​​de mest passende aktiviteter, fordi diabetikere kan justere intensiteten i henhold til deres fysiske evner og sundhedsmæssige forhold.

Hvis den fysiske tilstand er stærk nok, kan du prøve at gå op ad bakke eller vandreture .

At gå op ad bakke i 3 km / time kan forbrænde 240 kalorier på en time. Derfor er denne øvelse meget velegnet til at hjælpe med at tabe overskydende vægt, som kan forårsage diabetes.

2. Diabetes øvelse

Gymnastik fokuserer på at tilpasse fysiske bevægelser til den rytme, der spilles. Denne type træning er meget god for diabetespersoner.

Diabetesøvelse kan hjælpe med at forbedre blodcirkulationen hos diabetikere. Glat blodcirkulation kan øge stofskiftet i kroppen, så det hjælper med at absorbere insulin.

Diabetes øvelse er ikke forskellig fra de fleste øvelser. Hver bevægelse sigter mod at strække sig såvel som at slappe af muskler og led.

Nogle diabetesgymnastikbevægelser, der kan prøves, inkluderer:

1. Varm først op ved at strække begge hænder, så de er skiftevis parallelle med skuldrene fremad og til siderne. Gentag, indtil kroppen føles varm og klar til at komme ind i kernens bevægelse.
2. Mens du står lige, skal du træde dine fødder fremad med din venstre fod stadig på plads.
3. Løft din højre hånd, så den er parallel med dine skuldre, og din venstre hånd bøjer sig mod brystet. Gentag denne bevægelse med venstre hånd. Gør det skiftevis flere gange.
4. Sørg for at køle ned, når du er færdig ved at slappe af dine ben sammen. Bøj dit venstre ben fremad, mens du holder dit højre ben lige. Gentag denne bevægelse i omvendt retning på det andet ben.

Diabetisk fodgymnastik

En anden type øvelse, der anbefales til diabetikere, er fodøvelser. Benøvelser kan udføres mens du står, sidder, sover og mens du slapper af mens du ser tv.

Følg disse trin for at prøve diabetiske fodøvelser:

1. Flyt dine fødder ved skiftevis at løfte og sænke begge hæle. Gymnastikbevægelser kan også udføres ved at dreje anklerne indad og udad.
2. Ret dine tæer, indtil du føler, at de er strakte.
3. Løft dit ben, indtil det danner en 90 graders vinkel med din krop, og sænk det derefter. Gør det skiftevis for begge ben.

Derudover kan du også prøve diabetesøvelse ved at følge bevægelserne i Tai Chi-kampsporten, der stammer fra Kina.

I modsætning til aggressive kampsportbevægelser udføres tai chi-bevægelser på en langsom, glat og koncentreret måde. I hver session ledsages tai chi-øvelse også af åndedrætsøvelser. Derfor kan motion for diabetes berolige krop og sind.

Denne sport er meget gavnlig for diabetikere, fordi den forbedrer fitness og mental sundhed. En af de vigtigste fordele er at kontrollere blodsukkerniveauet og reducere risikoen for nerveskader på grund af komplikationer af diabetes.

3. Yoga

Yoga kombinerer kropsbevægelser, der bygger fleksibilitet, styrke og balance.

Formen for fysisk træning i yoga hjælper mennesker med diabetes med at reducere stress, forbedre nervefunktionen, bekæmpe insulinresistens og opretholde blodsukkerniveauet. Dette skyldes, at yoga er en af ​​de sportsgrene for diabetes, der kan øge muskelmassen og hjælpe med at håndtere stress.

Et andet plus, diabetikere kan gøre yogaøvelser så ofte som muligt i henhold til deres sundhedsmæssige forhold.

4. Cykling

Cykling er en form for aerob træning, der styrker hjertet og forbedrer lungefunktionen.

Derudover øger denne øvelse også blodgennemstrømningen til benene og forbrænder kalorier for at opretholde vægten af ​​diabetikere.

For at undgå fald og skader eller dårligt vejr er det bedre, hvis man cykler på en stationær cykel.

5. Vægtløftning

Denne øvelse anbefales på grund af dens største fordel ved at øge muskelmassen. Når muskelmassen øges, vil det være lettere for diabetikere at kontrollere blodsukkeret.

Vægtløftning kan hjælpe din krop med at reagere bedre på insulin. Som et resultat kan kroppen forbedre absorptionen og brugen af ​​blodsukker optimalt.

Men for at udøve denne ene sport skal diabetespatienter få tilladelse fra en læge, idet risikoen for skade er ret stor.

6. Svømning

Denne øvelse er ideel til diabetikere, fordi den ikke lægger pres på leddene.

Svømning er lettere at løbe end at løbe, fordi det kan reducere overskydende blodgennemstrømning til de små blodkar. På den anden side træner svømning faktisk både dine over- og underkropsmuskler på samme tid.

Dette er meget nyttigt for diabetikere, der oplever diabetes symptomer som prikken eller følelsesløshed i benene. Ligeledes med dem, der oplever komplikationer af neuropati med diabetisk neuropati.

Denne øvelse for diabetes kan reducere stressniveauer, sænke kolesterolniveauer og forbrænde 350-420 kalorier i timen. Vær dog opmærksom på personlig sikkerhed mod at glide eller ridse, fordi diabetes sår heler langsomt og er modtagelige for infektion.

Hvad diabetespatienter skal være opmærksomme på, når de træner

Den anbefalede tid til fysisk aktivitet for raske mennesker i alderen 18-64 ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er 150 minutter om ugen.

Diabetikere kan bruge disse retningslinjer til at lave træningsplaner, for eksempel 3 gange om ugen med en varighed på 50 minutter om dagen eller 5 gange om ugen med en varighed på 30 minutter om dagen.

For at starte træningen skal du begynde at træne i 10 minutter pr. Session. Gradvist kan du øge den tid, du træner pr. Session med 30 minutter. Dette hjælper dig med at tilpasse dig selv, hvis du ikke har udført regelmæssig motion i lang tid.

Ikke kun typen, varigheden og intensiteten af ​​træning, der har brug for opmærksomhed, diabetikere skal holde blodsukkerniveauet normalt under træning.

Årsagen er, at muskler har brug for mere energi, så kroppen frigiver sukkerreserver i kroppen. I mellemtiden kræver frigivelsen af ​​dette sukker insulin.

Hos mennesker med diabetes kan nedsat insulinarbejde hæmme frigivelsen af ​​glukose. Som et resultat forbliver glukose i blodet og kan forårsage høje blodsukkerniveauer eller hyperglykæmi.

Ikke kun stigende, behovet for glukose under træning kan også reducere blodsukkeret.

Blodsukker, der er for lavt eller hypoglykæmi, kan forekomme, når kroppen bruger alt sit oplagrede sukker, så intet frigives som glukose, når musklerne har brug for det.

Tips til opretholdelse af blodsukkerniveauet under træning for diabetes

Mangel på insulin for at hjælpe med at frigive sukker i blodet kan også få kroppen til at bruge fedt som brændstof. Når kroppen forbrænder fedt til brændstof, produceres der også stoffer kaldet ketoner.

Desværre bør mennesker med diabetes ikke træne, hvis de har høje niveauer af ketoner, fordi de kan gøre dem syge. Derfor er det meget vigtigt for diabetikere at opretholde normalt blodsukker under træning.

For at opretholde normalt blodsukker, så sportsaktiviteter fortsætter med at køre godt, skal du følge følgende tip, nemlig:

1. Kontroller altid blodsukkeret inden og efter træning

Hver gang du vil og efter træning, skal diabetikere kontrollere deres blodsukker. Start ikke sportsaktiviteter, før dit blodsukkerniveau når 70 mg / dL eller er over 250 mg / dL.

Hvis blodsukkeret inden træning er lavt og ikke stiger, er det bedre at indtage 15 gram kulhydratfødevarer. Du kan spise en appelsin, et stykke hvidt brød eller et æble for at afbalancere blodsukkeret.

Men hvis dit blodsukkerniveau er for højt inden træning, er det en god ide at spise en proteinrig diæt cirka en time før du træner.

Glem ikke at fortsætte med at overvåge dit blodsukker under og efter træning for at undgå blodsukkerniveauer, der øges eller falder dramatisk.

2. Pas på din diæt

Prøv at spise 6 små måltider i løbet af dagen, der indeholder kulhydrater, protein og gode fedtstoffer. Denne metode hjælper med at holde dit blodsukkerniveau stabilt under træning.

Undgå også mad med højt sukkerindhold og fedt inden træning. Årsagen er, at fede fødevarer faktisk vil hæmme absorptionen af ​​sukker i kroppen.

Du kan følge en afbalanceret diæt til diabetes, så du har nok energi før, under og efter træning.

3. Injicér insulin

Inden træning skal personer med type 1-diabetes bruge den korrekte dosis insulin.

Hvis du bruger en insulinpumpe, skal du sørge for, at dine træningsaktiviteter ikke afbrydes. I mellemtiden, hvis du bruger injicerbart insulin, så prøv ikke at injicere dele af kroppen, der aktivt bruges til motion, såsom benene.

Dette skyldes, at insulin absorberes for hurtigt. Som et resultat kan blodsukkeret falde dramatisk på en meget hurtig tid.

Hvis du træner væk hjemmefra, så glem ikke at medbringe alle dine personlige behov, såsom diabetesmedicin og andre behov for diabetesmedicinering. Pak den i en speciel taske, så den er let at finde, når det er nødvendigt.

4. Forbered snacks og drikkevand

Hvis du har diabetes og vil træne, skal du drikke mere vand end normalt. Personer med diabetes har brug for masser af væsker i kroppen for at undgå dehydrering og hjælpe nyrerne med at arbejde for hårdt.

Det er en god ide at drikke en 500 ml flaske vand inden træning, derefter drikke ca. en tredjedel af et glas vand hvert 15. minut, mens du er fysisk aktiv og træner.

Bortset fra drikkevand er forberedelse af snacks under træning meget vigtigt for diabetikere. Denne snack er meget nyttig til at hæve blodsukkeret, hvis niveauerne falder dramatisk midt i træningen.

Vælg fødevarer, der har lavt glykæmisk indeks, f.eks. Soja. Ikke kun lav glykæmisk, disse fødevarer indeholder også kulhydrater, fibre og protein. Fødevarer med lavt glykæmisk indeks hæver ikke pludselig blodsukkeret, så de er sikre for diabetikere.

Bortset fra det hjælper fiberen i sojabønner også med at holde dig fyldigere i længere tid.

5. Fortæl kolleger og trænere om din tilstand

Prøv at træne med dine nærmeste venner. Sørg for, at de kender din tilstand. På den måde, hvis der sker noget, kan du foregribe og bede om hjælp.

Især hvis du er på et ret intens træningsprogram, skal du ikke skjule din helbredstilstand for træneren. Dette er for at han kan tilpasse den del af træningen til din helbredstilstand.

Derudover gøres denne metode også, således at træneren eller personlig træner kender også de ting, du skal gøre før, under og efter træning.

6. Tag kontrol over dig selv

Så diabetikere kan træne sikkert, træne i henhold til deres respektive evner og fysiske forhold. Tøv ikke med at stoppe med at træne eller tage en pause, hvis du føler dig træt. Tving ikke dig selv til at forblive aktiv.

Derudover skal du også kontrollere dit blodsukker. Hvis antallet er under 100 mg / dL eller er over 250 mg / dL, skal du straks stoppe fysisk aktivitet, fordi det kan skade kroppen.

Endelig skal diabetikere først konsultere deres læge, inden de begynder at træne. Dette vil gøre det lettere for mennesker med diabetes at vælge sport i henhold til deres tilstand.

Derudover vil lægen også hjælpe patienter med at planlægge træningstid, hvad enten det er længden af ​​træningen, den udførte træningstype eller hviletiden for hver øvelse.

x